Zanimljivosti o srcu: brojevi koji vrijede znati ako trenirate

Srce je mišić veličine vaše šake, teži oko 300 grama i jedini je u tijelu koji nema slobodan dan. Većina onoga što se govori o njemu u teretani je ili netačno ili beskorisno u praksi. Ovdje su brojevi koji stvarno znače nešto kada trenirate.

Što srce radi u 24 sata?

U mirovanju srce kuca oko 60 do 80 puta u minuti, što je oko 100.000 otkucaja dnevno i oko 2,5 milijardi u prosječnom životu. Svakim otkucajem izbaci 60 do 80 ml krvi, i u minuti prepompa oko 5 litara, što je otprilike cijela količina krvi u vašem tijelu. Za 24 sata to je oko 7.000 litara.

Pod jakim opterećenjem, u neobaveštenom čovjeku, taj broj skoči na 20 do 25 litara u minuti, a kod vrhunskih izdržljivaca, prelazi 35 litara. Ne zato što srce kuca sedam puta brže, već oko tri puta brže, a ostatak je zato što s svakim kucanjem izbaci mnogo više krvi. Drugi dio je ono što vježbanje popravlja.

Puls u mirovanju

Normalni raspon je 60 do 100 otkucaja u minuti. Kod ljudi koji redovito treniraju, izdržljivost je često između 45 i 55, a kod biciklista i dugotrajnika između 38 i 42. Nizak puls nije cilj, ali je dobar znak da srce radi više s svakim udarcem.

Uzmite ga ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta, tri jutra zaredom i prosječno. Ako je vaše srce nekoliko dana u nizu 7 do 10 puta više nego obično, vaše tijelo govori da se niste oporavili: Loš san, previše treninga, alkohol od prošle noći ili početak prehlade. Nakon 8 do 12 tjedana redovnog kardija, realistično je očekivati pad od 5 do 10 otkucaja srca.

Maksimalni puls: Formula je varalica.

Formula "220 minus godina" je gruba procjena s pogreškom od ±10 do 12 otkucaja na obje strane. Za 40-godišnjaka to znači da bi stvarni maksimum mogao biti bilo gdje između 168 i 192 i to je razlika između laganog i vrlo teškog treninga ako slijepo vjerujete zonama.

Praktično rješenje: Zagrij se 10 minuta, 3 minute trči najbrže što možeš, 1 minut polako, 2 minuta punom snagom i ubrzaj na kraju. Najviši broj koji vidite je vrlo blizu vašeg stvarnog maksimuma. Test radi samo ako ste zdravi i trenirate već nekoliko tjedana.

Pulsna oporavka besplatan test

Ovo je jedan od najkorisnijih pokazatelja koje možete sami mjeriti. Nakon pojačane napetosti zaustavite se ili se okrenite na laganu šetnju, zapamtite puls i opet ga mjerite nakon točno 60 sekundi. Pad od 12 i više otkucaja srca smatra se redovnim, a pad ispod 12 je u istraživanjima povezan s većim rizikom i vrijedno je spomenuti liječniku. Kod dobro obučenih ljudi taj pad je često 25 do 40 otkucaja srca.

Što trening zapravo mijenja

U izdržljivosti, lijeva komora se dijeli i puni se većom količinom krvi, pa se povećava izduva po pulsu. U treningu snage zid komore se malo deblja, od uobičajenih 8 do 11 mm na 12 do 13 mm. Obje su normalne prilagodbe, a ne bolest, i vraćaju se na početne vrijednosti za nekoliko mjeseci bez treninga.

Jedna zanimljiva stvar o kojoj se rijetko govori: Srčani mišić se ne može skupiti i ostati skupljen kao biceps. Refractorno razdoblje traje oko 250 do 300 ms, pa fiziološki ne može doći do tetanusa. Zato se srce ne umora kao što se umora vaš kvadriceps u 20. seriji spavanja.

Koliko vježbanja je dovoljno?

Najmoćniji minimum je 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno recimo 5 × 30 minuta brzog hoda, lagane vožnje bicikla ili plivanja 75 ili 75 minuta intenzivnog, plus 2 trena za snagu tjedno. Umjereno znači da možeš govoriti u rečenicama, ali ne i pjevati.

Ako imate samo tri dana: 2 × 40 minuta laganog do umjerenog plus jedan intervalni trening (na primjer 6 × 2 minuta jakog, 2 minuta laganog odmora) pokriva većinu koristi. Također je važno znati da u potpuno neaktivnim osobama, prvih 60 do 90 minuta aktivnosti tjedno donosi nesrazmjerno veći dio smanjenja rizika. Sve što je iznad toga je nadogradnja, a ne uvjet.

Sitnice koje se gomilaju.

• Pritisak: Optimalno je ispod 120/80. Brojke iznad 140/90, koje su izmjerene više puta na različite dane, spadaju u kategoriju liječnika, a ne u kategoriju "molim te da nastaviš sa treniranjem".
• - Što? Preporučuje se manje od 5 grama soli dnevno, što je oko 2 grama natrija. Većina ne dolazi od slanine već od kruha, suhoj mesa i sira.
• San: -Primjerno ispod 6 sati. Cilj je 7 do 9 sati.
• Sjedanje: ustanite svakih 45 do 60 minuta i prođite 2 do 3 minute. Lišće je druga pumpa koja gura krv natrag u srce.
• Kofein: 400 mg dnevno, oko tri do četiri kave, za većinu zdravih ljudi je bezopasan. Preskakanje doručka i 5 kave na prazan želudac nisu isto.

Kad je liječnik

Ne odgađajte i ne googlirajte ako imate nešto od ovoga:

• Pritisak, stiskanje ili žar u grudima koji se javlja prilikom napora i prolazi kada se zaustaviš.
• Bol koja se širi u lijevu ruku, vilice, vrat ili između lopatica, posebno uz znojenje i mučninu.
• Nesvjesnost ili gubitak svijesti tijekom treninga - to se nikad ne "šeta".
• Ako srce kuca duže od nekoliko minuta, to je potpuno nepravilno ili se događa u mirovanju.
• Udisanje u naporima koje si prije lako podnio ili natečenost koljena.
• -Puls je stalno iznad 100 ili ispod 40 bez razloga.
• Slučaj iznenadne srčane smrti u obitelji prije 50 godina. -Onda je tražio pregled prije ozbiljnih treninga.

Za većinu ljudi starijih od 40 godina ili onih s povišenim krvnim tlakom, holesterolom ili šećerom, kratak pregled i EKG prije početka intenzivnog programa su razumna potrošnja vremena.

Najbolji trening za srce je onaj koji možeš raditi za šest mjeseci, a ne onaj koji izgleda impresivno za tri tjedna.

Kratko.

• Srce pumpa oko 5 litara krvi u minuti u mirovanju i preko 20 pod opterećenjem; trening najviše poboljšava količinu otkucaja, a ne brzinu.
• Pratite puls u mirovanju ujutro; skok od 7 do 10 otkucaja nekoliko dana zaredom znači da trebate oporavak.
• Pad srca manji od 12 otkucaja u prvoj minuti nakon napornog rada vrijedi javiti liječniku.
• Cilj je 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno plus dva treninga snage; tri dana tjedno već pokrivaju većinu koristi.
• Bol u grudima pri napornom trudu, nesvjesnost na treningu ili krvni tlak iznad 140/90 znači pregled, ne prilagođavanje plana.