Kako se znoji: Što znoj zapravo govori o treningu?

Znoj je sustav za hlađenje, a ne mjera napora. Ne pušta ga tijelo jer si dobro igrao. Pušta ga tijelo jer mu temperatura raste i mora ga negdje smjestiti. Kad shvatite mehanizam, prestanete procjenjivati trening po mokroj majici i počnete raditi konkretne stvari s tekućinom i solom.

Odakle dolazi toplota?

Mišak je loš stroj: Od energije koju potrošimo, samo oko 20 do 25 posto postaje pokret, a 75 do 80 posto se ispušta kao toplota. U umjerenom trčanju ili krugovima treninga to je oko 700-1000 vati topline. Bez hlađenja, temperatura bi se povećala za oko 1°C svakih 58 minuta. Za 20 minuta bi bio u ozbiljnoj nevolji.

Zbog toga se aktivira 2,4 milijuna ekrinskih znoja, najgušće na čelu, dlanovima, stopama i gornjem dijelu leđa; samo u jednoj dlanini ima nekoliko desetina tisuća. Ključna stvar koju većina ne zna:

Znoj koji ti pada nije te ohladio. Hladno je samo ono što se isparava s kože.

Izvapljivanje jedne litre znoja oduzima oko 580 kcal topline. Zato je ventilator ili vjetar u lice vrijedniji od peškira: Ručnik briše ono što bi te ohladilo. Kada je vlažnost iznad 70%, teško je ispariti, znoj tek tekče i tijelo se zagrijava unatoč ogromnom gubitku vode.

Koliko zapravo gubiš?

U slučaju da je to moguće, potrebno je utvrditi broj osoba koje su bile obuhvaćene tim mjerama.

• Trening snage, 60 minuta, pauze 2 i 3 minute: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne može se upotrebljavati.
• Uređivanje, vesla ili spinning, 45-60 minuta: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne može se koristiti.
• Trčanje vani na 30 °C u vlažnosti iznad 60%: Sljedeći članak:, a veći ljudi i preko 3 litre

Ne moraš pogoditi svoj broj. Mjerite se na vagi u donjem prednje i odmah nakon treninga, izbrisan. Razlika u kilograma je oko litre izgubljene tekućine, tako da dodate koliko ste popili. Primjer: -80 kg prije, 78,6 kg poslije, popio 0,5 litre → gubitak je 1.4 + 0,5 = - 1,90 litara.-Ne, ne, ne. Uradi to tri puta u različitim uvjetima i imaš svoj raspon za ljeto i za zimu.

Granica gdje performanse počinju pada je oko 2% tjelesne mase-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 1,6 kg, odnosno 1,6 litara. Iznad te granice, puls raste oko 58 otkucaja u minuti za svaki izgubljeni postotak mase, subjektivni napor je veći, a tehnika u posljednjim serijama vidljivo opada.

Sol, ne samo voda.

Znoj je oko 99% vode, ali ostatak je važan. Natrij u znoju se jako razlikuje: s masenim udjelom od 0,05 g/l do 0,05 g/l To je oko 1 gram soli po litri. Ako nakon treninga na crnoj majici imate bijele linije i znoja u očima, vjerojatno ste na vrhu tog raspona.

Praktični raspored:

• Treniranje do 60 x 75 minuta, gubitak ispod litre: Obična voda, 400-800 ml tijekom treninga.
• Treniranje duže od 90 minuta ili gubitak više od 1,2 litre na sat: Dodaj natrij. Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Za vašu informaciju, jedna ravna žlica soli u kuhinji ima oko 6 g soli i oko 2300 mg natrija, tako da je 1/4 do 1/2 žlice po litru sasvim dovoljno.
• Nakon treninga: Za svaki kilogram koji izgubiš, popij. Sljedeći članak: U sljedeća dva i četiri sata, uz obrok koji sadrži sol. Ako popiješ točno litar po litar bez soli, dio će ti se ispustiti kroz bubrege i ostati u minus.

Postoji i druga strana. Previše čiste vode uz veliki gubitak soli može smanjiti razinu natrija u krvi (hiponatremia), što je opasnije od blage dehidracije. To se događa ljudima na maratonima i dugim planinskim planinama koji piju na svakoj stanici. U svakom slučaju.-Ne, ne, ne. Pij po žeđi i mjerenoj gubitku, ne po principu. Što više, to bolje.-Ne, ne, ne.

Zašto neki znoje kao slavina, a neki ne?

Razlike su velike i uglavnom su izvan tvoje kontrole: broj i osjetljivost žlijezda, tjelesna masa (veći ljudi proizvode više topline), postotak masti, spol, genetika i razina aklimatizacije. Trenirana osoba znoji se. Prije i više. To je znak da je regulacija topline bolje funkcionirala, a ne da je trening bio teži.

Aklimatizacija na vrućinu je iznenađujuće brza. 10-14 dana U slučaju da je to moguće, radi se na ispitivanju i ispitivanju. Nakon toga, znojenje počinje pri nižoj temperaturi kože, ukupna količina raste, a natrij u znoju pada i do 50% jer ga žlijezde bolje reabsorbiraju. Ako planirate pola maratona u srpnju ili vježbate u neklimatiziranoj dvorani, planirajte dvije sedmice unaprijed, ne dan ranije.

Miris i koža

Sveže ekranični znoj je praktički bez mirisa. Miris nastaje kada bakterije na koži razgrade sekreciju apokrine žlijezde (podlakatice, prepone) na kiseline i sumporne spojeve. Zato tuširanje 15-20 minuta nakon treninga i suha, prozračna odjeća rade više od svega. Antiperspirant i dezodorant nisu isto: Antiperspirant privremeno sužava žlijezdo i smanjuje količinu znoja, dezodorant samo cilja bakterije i miris. Sjediti u mokroj majici satima donosi i osip i miris.

Kad je liječnik

• Hitno, isti trenutak: U vrućini prestaneš znojiti, koža je vruća i suha, osjećaš se zbunjeno ili onesviješteno, sumnjaš na toplinski udar. Isto hitno: Hladni, ljepljivi znoj uz bol u grudima, gušenje ili bol u čeljust i ruku.
• Noćna znoja koja mijenja postelju, sa temperaturom, kašljem ili gubitkom više od 5% tjelesne mase u 6-12 tjedana.
• Preko 6 mjeseci, puno znojenja na rukama, stopama ili pazuhu, bez veze s vrućinom i naporom, što ometa rad. To je hiperhidroza i ima terapiju.
• Znoj samo na jednoj strani tijela ili lica ili nagli novi znoj s tresućim rukama, mršavljenje i puls u mirovanju iznad 100.
• Grčevi, mučnina ili glavobolja nakon svakog dugog treninga, unatoč tome što pijete i slanišete hranu.

Ako ste nedavno počeli s nekim lijekovima i vaša znojenje se promijenilo, spomenite to liječniku: Antidepresivi, neki analgetiki i lijekovi za tiroid često mijenjaju regulaciju grla.

Kratko.

• Hladno je samo izdah koji se isparava... vjetar i ventilator vrijede više od peškira.
• Mjerite se prije i poslije treninga: 1 kg razlike je približno 1 litar tekućine; održava gubitak ispod 2% mase.
• Za 75 minuta dovoljno je vode; za 90 minuta dodajte 300-600 mg natrija po litri.
• Nadoknađujte 1,25-1,5 litra za svaki kilogram izgubljen u sljedeća dva i četiri sata, uz sol u obroku.
• Mokra majica nije rezultat. Kilogrami na šipci, serije i vrijeme jesu.