Kortizol i vježbanje: što zapravo radi i kada je problem

Kortisol je hormon koji vaše tijelo pušta ujutro da vas digne iz kreveta i u pokušaju da oslobodi gorivo. Na internetu se prodaje kao neprijatelj mišića, a u stvarnosti je alat koji koristite svaki put kada podignete štap. Problem nije samo kortisol, već kada je kronično podignut mjesecima uz malo sna i malo hrane.

Što kortisol zapravo radi tijekom treninga?

Tijekom niza sprinta ili sprinta, kortisol raste, što je normalno i poželjno. Oslobađa glukozu iz jetre, mobilizira masne kiseline i pomaže vam da izdržite napor. U teškom treningu, razina snage raste za oko 40 do 100 posto iznad početne vrijednosti i vraća se u normalu za 60 do 120 minuta. -Nakon zadnje serije.

To je naglo naglo reakcija. Ne, ne mogu. jede mišiće. Studije koje su promatrale odnos između post-treninga kortizola i povećanja mišićne mase tijekom 12 tjedana nisu pronašle vezu. Ako vas netko uvjeri da trebate popiti nešto u roku od 20 minuta da bi "izgubili" kortisol, on vam nešto prodaje.

Kortisol također prati dnevni ritam: Najviši je 30 do 45 minuta nakon buđenja, a onda pada tijekom dana i najniži je oko ponoći. Zato je jutarnji trening prirodno u fazi visokog kortisola, i to nije razlog da ga izbjegavate.

Kada kortisol postane problem

Kronično povišen kortisol nije rezultat jednog teškog treninga. Previše zapremine, premalo sna, ograničena prehrana i stres van dvorane, sve u isto vrijeme, tjednima.

Konkretni okidači koje često vidim kod ljudi koji treniraju:

• Manje od 6 sati sna. Više od tri noći tjedno. Jedna noć s četiri sata sna podiže noćni kortisol za oko 40 posto sljedećeg dana.
• Odnosno, ne može se koristiti za liječenje. koji traje duže od 10 do 12 tjedana bez pauze.
• Više od 20 do 22 obrade po mišićnoj grupi tjedno. Bez otpuštanja mjesecima.
• Kardio više od pet do šest sati tjedno napunjen napornim treningima snage.
• Telesna masti ispod 8% kod muškaraca ili 16% kod žena držane mjesecima.

Znači, otišao si predaleko.

Ne oslanjajte se na osjećaj "umoran sam". Pratite mjerljive stvari:

1. Jutarnji puls Mjerena u krevetu prije ustajanja, 7 dana zaredom. Skok od 7 do 10 otkucaja iznad normalnog u 5 dana je signal.
2. Snaga na osnovnim vježbama. Pad od 5 do 10 posto na klupi ili na klupi dva tjedna zaredom bez promjene prehrane znači da se ne oporavljaš.
3. San. -Sranje. Probuditi se između 2 i 4 ujutro nekoliko puta tjedno s osjećajem "puprenosti" je klasičan obrazac.
4. Libido i menstrualni ciklus. Ciklus koji traje više od 35 dana ili nestaje je jasan znak da tijelo štedi energiju.
5. Volja za trening. Ako ti se ne sviđa da ideš u operaciju dva tjedna zaredom, to je zbog fiziologije, ne zbog karaktera.

Što konkretno učiniti?

San

Cilj je 7 do 9 sati. U krevetu, ne u planu. Ako spavate 5,5 sati, dodajte 30 minuta tjedno dok ne dobijete 7. Zadnja kafa najkasnije 8 do 9 sati prije spavanja jer se polovica kofeina razgrađuje za 5 do 6 sati.

Hrana

Ne ide u deficit veći od 20% ispod održavanja duže od 12 tjedana. Ubaci 7 do 10 dana na održavanje kalorija. Ugljikohidrati su važni ovdje: Ispod. 3 g po kilogramu tjelesne mase svakodnevno uz intenzivan trening, kortisol se vidljivo povećava. U praksi, za 80 kg to je najmanje 240 g ugljikohidrata. Proteini od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, masti ne manje od 0,6 grama po kilogramu jer su potrebne za hormone.

Treniranje

Ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi na većini radnih serija. Do otkaza, samo idi u samotnicu, i to posljednju seriju. Svakih 6 do 8 tjedana ubaci. Radovi- Što? Isti kilogram, pola manje serije, sedam dana. Ako je bilo jako loše, uzmi 5 do 7 dana pune pauze, nećeš izgubiti mišiće.

Ostali.

Ujutro šetnja od 20 do 30 minuta poboljšava ritam kortisola više od bilo kojeg dodatka. Deset minuta spora disanja (uhajanje 4 sekunde, izdahovanje 6 sekunda) prije spavanja mjerljivo smanjuje noćni kortisol.

Kad je liječnik

Sve je gore za zdravu osobu koja je pretjerala u treningu. U slučaju:

• Purpurne trake široke od centimetra na trbuhu, masnoće oko trupa i lica uz tanke ruke i noge.
• Krvni tlak stalno iznad 140/90 kod mlade osobe bez jasnog razloga.
• -Maskine u nogama kada ustanete iz stolice ili uzmete stepenice.
• Ne namjerno gubitak težine, tamna koža, snažna vrtoglavica na ustajanju.
• Manjkajuci mjesečnice duži od tri mjeseca.
• -Izguštanje koje traje duže od... 4 do 6 tjedana Unatoč punom snu i normalnoj ishrani.

Liječnik će tražiti jutarnji kortisol u krvi, kortisol u pljuvaci u ponoć ili 24-satni urin, plus tiroid, željezo, feritin i vitamin D. Popularni kućni testovi za adrenalnu umor ne mjere ništa korisno. Važno je reći liječniku sve što uzimate jer kortikosteroidi i neki drugi lijekovi mijenjaju sliku.

Ako se ne oporaviš, u 9 od 10 slučajeva odgovor je više sna i više hrane, a ne manje kortisola.

Kratko.

• Kortizol u treningu je normalan i vraća se u bazu za 60 do 120 minuta. Ne kvari ti mišić.
• Problem je u hroničnom stanju: Manje od šest sati sna, deficit od 750 kilograma, više od 20 serija po grupi tjedno, mjesecima.
• Pratite mu puls i snagu na osnovnim vježbama, ne na umor.
• Rešenje je sedam do devet sati sna, najmanje tri grama ugljikohidrata po kilogramu, delodatak svakih šest do osam tjedana i jedan do tri ponavljanja u rezervu.
• Viđajte liječnika zbog purpurnih traka, visokog krvnog tlaka, manjanog ciklusa duže od tri mjeseca ili iscrpljenosti duže od četiri do šest tjedana.