Kubanski tisk: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Kubanski potis je vježba koja u jednom pokretu spaja uspravno veslanje do ramena, vanjsku rotaciju ramena i potisak iznad glave. To nije vježba za mišićnu masu i neće popraviti tvoje brojeve na klupi za tjedan dana. To je da bi tvoja ramena mogla podnijeti sve što radiš u teretani.

Što je to?

Glavni ciljevi su vanjski rotatori ramena infraspinatus i teres minor. Uz njih rade zadnja glava deltoida, srednji i donji dio trapeza i romboida u veslačkoj fazi, a prednja delta i triceps u guranju.

Zašto je uopće potrebno posebno trenirati: Kod većine ljudi koji redovito rade klopice, skokove i potiskivanja, unutarnji rotatori su znatno jači od vanjskih. Cilj je da se snaga vanjske rotacije smanji na 65-75% unutarnje. Kada se taj odnos značajno smanji, rame se prije ili kasnije pojavljuje - najčešće na prednjoj strani, dok se gura iznad glave ili dok spavate na toj strani.

Druga korist je kontrola lopate. Kubanski potis te tjera da držiš laktu na razini ramena dok se okrećeš, a to je položaj u kojem rame najviše ovisi o ispravnom radu trapeza. Ako to ne kontrolišete, odmah se vidi: Teret te vuče naprijed, a ramena idu prema ušima.

Tehnika, korak po korak.

1. -Sustav. Stajte, noge široke od kukova, grla u rukama, dlanovi prema tijelu, ruke opuštene ispred bedara. Rebra dolje, trbuh lagano stisnut, koljena mekana.
2. -Ravao je do 90 stupnjeva. Povucite lakte gore i napolje dok nadlaktice ne budu paralelne podu, a lakti točno na razini ramena - ne više. Podlaktice su dolje, lakta je na 90 stupnjeva. Lakte neka budu 20 do 30 stupnjeva ispred linije tijela, ne strogo bočno.
3. -Njegova rotacija. Bez pomicanja laktova, rotirajte podlaktice gore dok ne budu uspravne prema podu, ili koliko vam rame dopušta bez propadanja laktova. Ovo je najsporiji dio: Broji 2 sekunde.
4. -Putovanje. Iz te pozicije pritisnite bubulje iznad glave dok se lakti ne isprave. Rebra ostaju dolje, bez zakrivljenja u križima.
5. -Vratimo se istim putem. Spusti se u položaj podlakti uzdiže, zatim kontrolirano rotira dolje 2 3 sekunde, zatim spusti ruke uz tijelo.

Jedan ponavljanje traje 6 8 sekundi. Ako ti traje 2 sekunde, ne radiš kubanski udarac, nego bacaš bubnjeve.

Težina, serije i ponavljanja

• Sljedeći članak: 2 kg po ruci za većinu muškaraca, 1 kg za većinu žena. Da, toliko.
• Pravi plafon: - 5 kilograma po ruci. Ako se trudiš 12 kg i više, snimaj sa strane. - Gotovo sigurno koristiš zamah ili si skratio rotaciju.
• Serije i ponavljanja: 2-3 serije po 10-15 ponavljanja, nikad do otkazivanja.
• Pauza: 45 i 60 sekundi.
• Četnost: 2-3 puta tjedno, ukupno 6-9 serija tjedno.
• Progresivnost: Prvo dodate ponavljanja (od 10 do 15), a onda samo 0,5 1 kg. Skok od pet do pet kg je ogroman za ovo vježbanje.

Gdje da je stavim na trening?

Dvije varijante koje rade:

• -Ograničenje: 1 2 serije po 10 ponavljanja s 2 kg, prije bench press ili nadglavnog guranja. Ukupno tri i četiri minute.
• Kraj treninga: Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, u posljednjih 8 do 10 minuta vježbanja gornjeg tijela.

Što ne radi: staviti je kao prvu tešku vježbu dana ili je gurati do otkaza. Umorni vanjski rotori prije teškog potiska su gori scenarij nego da niste uopće radili vježbu.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina. Možete je prepoznati po tome što su joj rame prema ušima i tijelo nagnute unazad.
• Lakci iznad ramena. U fazi veslanja. To je najčešći razlog zašto netko voli ovu vježbu.
• Rotiranje od zapešća umjesto s ramena. Zapest ostaje ravno cijelo vrijeme.
• Prebrzo je izvedeno. Bez 2 sekunde u rotaciji vježba gubi smisao.
• U krštenju. U fazi guranja znak da ste prešli svoj opseg pokreta iznad glave.
• Rad kroz bol. Ako ti već boli rame, ovo nije vježba za popravljanje.

Tko će dobiti?

• Oni koji rade puno horizontalnog gurača... Benč press dva puta tjedno, i malo povlačenja.
• Igrama iznad glave: Odbojka, rukomet, tenis, plivanje, bacač.
• Ljudi koji sjede 8 sati dnevno i dižu 3-4 puta tjedno.
• Oni koji su završili rehabilitaciju ramena i traže most za normalnu vježbu.

Koga ne zanima?

• Potpuni početnik u prva 2-3 mjeseca. Ležanja vanjska rotacija i face pull su jednostavniji i daju istu stvar.
• Onaj tko trenutno ima bol u ramenu.
• Tko ne može podići ruke iznad glave bez križa... Prvo pokretljivost, onda ova vježba.

Zamjeni ga ako ti ne leži.

Ako ne možeš uhvatiti pozicije, uzmi nešto jednostavnije: Face pull 3 serija po 12115, ležajna vanjska rotacija s čvorom od 24 kg 3 serije po 12, vanjska rotacija s gumom uz tijelo 23 serije po 1520, ili Y-izdizanje na koštanom klupi s 2 kg 3 serije po 12. Efekat na vanjske rotatore je vrlo sličan.

Kad je liječnik

Kubanski potis je vježba za zdravo rame, ne terapija. U slučaju da imate bilo što od sljedećeg:

• Bol koja te budi noću ili te ne može pustiti da spavaš na toj strani više od dva tjedna.
• Ne možete aktivno podići ruku iznad 90 stupnjeva.
• Trnjenje, mučnina ili slabost u dlanovima i prstima.
• Bol nakon pada ili udarca, posebno s vidljivom deformacijom ramena.
• Bol koja ne opada ni nakon 3-4 tjedna smanjenog opterećenja.
• Oticanje, crvenilo ili povišena temperatura oko zgloba.

Bol od 4 i više na skali od 0 do 10 tijekom samog vježbanja je znak da se zaustavite u isto vrijeme.

Kratko.

• Kubanski potis trenira vanjske rotatore ramena i kontrolu lopate, ne mase.
• Tehnika: Izvuci ga iz komada i vrati se.
• Težina za početak 2 kg, plafon 5 kg; 2 kg serije 10 15 dva do tri puta tjedno.
• Ide u zagrevanje ili na kraju treninga, nikad kao prvi težak trening i nikad do otkaza.
• Bol u ramenu, bol u noći, trnjenje ili nemogućnost podizanja ruke ide liječniku, ne još jednom.