Treniranje nakon operacije koljena: Plan tjedno.

Operacija koljena ne završava u sali dok koljeno ne podnese ono što tražite. Većina ljudi radi jednu od dvije greške: Ili se previše trudi i stalno puši koljeno ili se toliko plaši da će za tri mjeseca izgubiti polovicu kvadricepsa. Ovdje je konkretna raspored brojki, uz jednu ogradu koja je vrijedna iznad svega.

Protokol vašeg kirurga ima prednost nad svim ovim.

Rekonstrukcija prednjeg križnog ligamenta, meniskalni šav i parcijalna menistektomija imaju tri potpuno različita ritma. Nakon parcijalne menistektomije obično možete odmah staviti puno napora na nogu i vratiti se u teretanu za dva do četiri tjedna. Nakon šavova meniskusa često slijedi 4 do 6 tjedana ograničene fleksibilnosti i djelomičnog oslanjanja. Nakon rekonstrukcije ACL-a, govorimo o 9 do 12 mjeseci do sportskih promjena. Ako se ovaj tekst i papir iz bolnice ne slažu, papir pobjeđuje.

Nedjelja 0 do 2:00. Otok, puna ekstenzija, kvadriceps.

Prioritet nije snaga nego da se koljeno ide do kraja u podalježju. Ekstenzija koja se izgubi u prva dva tjedna vraća se mjesecima.

• Šaka podignuta na jastuk, koljeno slobodno visi: 10 minuta, tri do četiri puta dnevno.
• Izometrija kvadricepsa: Pritisnite 5 sekundi, 10 ponavljanja, 4 do 5 serija dnevno.
• Podizanje izdužene noge: Tri serije po 10, bez gubitka koljena na početku pokreta.
• Led i kompresija 15 do 20 minuta, tri do četiri puta dnevno.
• Šetnja po stanu 5 do 10 minuta svakih 2 sata. Cilj do kraja druge sedmice: -Koliko je to?

Tjedan 3. do 6. Svaka vrsta vozila može imati svoj vlastiti sustav.

Sjedni bicikl je najprodavanija stvar u ovom razdoblju. Prvo samo ljuljaš naprijed i nazad, a krug završava tek kada se saviješ 105 do 110 stupnjeva. Počnite s 10 minuta i dodajte 2 minuta svakih 2-3 dana do 25 do 30 minuta, lak otpor, oko 3 do 4 od 10 po osjećaju napora.

• Mini-skretanje do 60 stupnjeva: Tri serije po 12.
• Pritisak nogu u rasponu od 0 do 60 stupnjeva: Tri serije po 12, oko 30 do 40 posto tjelesne težine.
• Most na leđima: Tri serije po 15.
• Ravnoteža na operiranoj nozi: Tri puta po 30 sekundi.
• Gornji dio tijela vježbati normalno 2 do 3 puta tjedno. Nema razloga da izgubiš i to.

Sedma do dvanaesta. Prava snaga.

Sad se vraćate na tri do četiri treninga tjedno, od kojih su dva za noge. Radite na 6 do 8 od 10 na napor, što znači 2-3 ponavljanja u rezervi, i dodajte 2,5 do 5 kg tjedno dok vam tehnika odgovara.

• Bugarski škrog: Četiri serije po osam na nogama.
• Rumunsko uskrsnuće: Četiri serije po osam.
• Pritisak nogama oboustrano i jednonožno: Četiri serije po deset.
• Ubijanje na stepenicu visine 20 do 30 cm: Tri serije po 10 po nozi.
• Listovi sa izduženim i savijenim koljenima: Četiri serije po 15.

Nakon rekonstrukcije ACL-a, podkoljena na uređaju radi u rasponu od 90 do 40 stupnjeva u prva tri mjeseca, bez teškog opterećenja u posljednjih 30 stupnjeva. Praktični test za spremnost za dalje: 20 podizanja prstiju na jednoj nozi i 5 kontroliranih skokova na jednoj nozi bez da koljeno trči unutra.

Mjesec 4. do 6. trčanje i skakanje

Kriterijume, ne datum. Prije prve utrke: Nema otoka, puna ekstenzija, snaga kvadricepsa najmanje 70 do 80 posto zdrave noge. Prvi trening je 1 minuta trčanja i 2 minute hodanja, 8 ciklusa na ravnoj podlozi ili trake. Povećaj ukupni tjedni obim za najviše 10%. Ne uvodi skokove dok ne prođe 4-6 tjedana trčanja bez reakcije: Prvo dvostruki skok, tri serije po 10, a onda samo jednonožni.

Otok je tvoj mjerni instrument.

Bol tijekom vježbanja do 3 od 10 je prihvatljiva ako se vrati na početno stanje do sljedećeg jutra. Otok koji raste i traje 48 sati znači da ste preskočili korak, pa smanjite volumen za 30-40 posto i vratite se tjedan dana unazad. Mjeri obim koljena šavom preko sredine čaše, jednom tjedno, uvijek ujutro.

Ako se svaki ponedjeljak nakon treninga klekne, problem nije u koljenima, nego u planu.

Hrana i san

• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za 80 kg to je 130 do 175 g, najlakše kroz četiri obroka po 30 do 40 g.
• Ne ulazi u veliki deficit u prva tri mjeseca. 300 do 500 kalorija ispod održavanja.
• Spavanje od 7 do 9 sati. Manje od 6 mjerljivo usporava oporavak mišića.
• Nikotin i redovni alkohol usporavaju zarastanje mekih tkiva.

Kad je liječnik

• Temperatura iznad 38 stupnjeva, crvenilo, toplina ili curenje iz rezova.
• Bol u listu s oticanjem jedne koljena, posebno s nedostatkom zraka. To je hitno, sumnja se na ugrušak.
• Kljuna se blokira, zaglavi ili propadne pod tobom.
• Ne možeš potpuno ispraviti koljeno ni nakon šest tjedana.
• Bol koja raste umjesto da opada.

Kratko.

• Potpuna ekstenzija i aktivni kvadriceps u prva dva tjedna važniji su od bilo kojeg drugog vježbanja kasnije.
• Tjedan 3 do 6 su biciklizam i blagi vježbe u ograničenom opsegu, sedmica 7 do 12 su prava snaga s napredkom od 2,5 do 5 kg tjedno.
• Trčanje zaslužuje kriterij, a ne kalendar: Bez otoka, punog proteza, oko 80 posto snage zdrave noge.
• Otok koji traje 48 sati je znak da smanjiš opseg za 30 do 40 posto.
• Protokolu je više od svakog općeg plana, uključujući i ovaj.