Treba li se program mijenjati svakih četiri mjeseca?

Pravilo da se program mijenja svakih četiri mjeseca zvuči dobro, ali nema mnogo veze s načinom na koji tijelo radi. Program se mijenja kad prestane napredovati, a kod jednog čovjeka to se događa nakon šest tjedana, kod drugog tek nakon godinu dana. Evo kako prepoznati taj trenutak iz svog dnevnika, a ne iz kalendara.

Odakle ti taj broj?

Nema istraživanja koje kaže da se prilagođavanje zaustavlja točno u 16 sati. -Za tjedan dana. Ono što postoji je opće mišljenje da napredak usporava dok se približavate svom stvarnom potencijalu i da brzina usporavanja ovisi uglavnom o iskustvu.

• Prvih šest do devet mjeseci treninga: Možete dodati 2,5 kg na guranje i 5 kg na guglanje i podizanje mrtvih tijela otprilike svaki tjedan, ponekad i svaki trening. Promijeniti program u tom periodu je škoda.
• Drugo i treće godine: stvarni napredak je 2,5 do 5 kg na osnovnom vježbanju mjesečno, a to nije svaki mjesec.
• Nakon toga: 5 do 10 kg godišnje po vježbi je dobra godina. U tom programu se često mijenja, ali ne zato što je star, već zato što tražiš gdje ima još prostora.

Znači: Što duže u teretani, to je opravdanija promjena, ali i onda je okidač zastoj, a ne datum.

Što se zapravo mijenja, a što ostaje.

Većina ljudi na podu Promjenom programa. Misli na promjenu vježbanja. To je najmanji važan sloj. Zamislite tri razine koje se mijenjaju različitim brzinama:

1. Napitak i ponavljanje Promjenjuju se svaki trening ili svaki tjedan. To je motor napretka.
2. Volumen i intenzitet U blokovima od četiri do šest tjedana, s lakšom sedmom na kraju.
3. Izbor vježbi i raspored Oni se mijenjaju svakih tri do šest mjeseci, uglavnom na pomoćnim vježbama.

Osnovni obrasci pokreta, tj. skakanje, gurnuti se s klopa, podizanje, veslanje, gurati se iznad glave i skok, ostaju godinama. Promijenite varijantu, kao što je prednji kljun umjesto stražnji ili kosa kljun umjesto ravne, ali ne i sam obrazac. Ako svakih četiri mjeseca zamijenite sve vježbe, izgubili ste mogućnost da usporedite bilo što.

Kako izgleda blok koji ne moraš dirati mjesecima?

Isti program traje dugo ako već ima ugrađenu progresiju. Primjer blok od pet tjedana za jednu osnovnu vježbu:

• Sedmica 1: 3 serije x 8 ponavljanja, s težinom koju možete podići 10 puta (dva ponavljanja u rezervi).
• Sedmica dva: 4 x 8 s istom težinom.
• Treći tjedan: 4 x 8, plus 2,5 kg.
• Četvrta sedmica: 4 x 6 s još 5 kg, jedan ponovitak u rezervi.
• Sedmica pet, raspršivanje: 2 x 6 s 60 do 65 posto težine od četvrte nedelje.

Nakon toga krećete novi blok s 2,5 do 5 kg više na istom planu. Tri takva bloka su točno četiri mjeseca, a program se stalno mijenjao bez ikakvog utjecaja na izbor vježbi. Ukupna tjedna količina mišićne skupine održava između 10 i 20 radnih serija; ispod 10 je za većinu premalo za rast, iznad 20 oporavak u većini ljudi počinje se raspadati.

Znači da je stvarno vrijeme za promjenu.

• Na istoj vježbi. 4 do 6 tjedana Nisi se nadao ni jednom, a spavaš i jedeš normalno.
• Isti broj ponavljanja iste težine postaje sve teži iz tjedna u tjedan: Napor raste, učinak ostaje.
• Udio te boli na istom treningu duže od dva tjedna, i to tijekom serije, a ne samo sljedećeg dana.
• Preskačeš trening jer ti je dosadno. Program koji ne radi je loš program, koliko god bio pametan na papiru.
• Promijenio si raspored ili cilj, kao što je, na primjer, prešao si sa četiri na tri treninga tjedno, tako da stari plan više ne stoji fizički.

Što promijeniti prvo?

Promjeni jednu stvar odjednom i daj joj najmanje tri tjedna. Ako promijenite pet stvari, nećete znati što je pomoglo.

1. Sljedeći članak: Dodaj 2 do 4 serije vježbanja tjedno toj mišićnoj grupi.
2. Razmak ponavljanja: Ako ste mjesecima na 3 x 5, pokušajte 3 x 10; ako ste na 4 x 12, snizite na 5 x 5.
3. Četnost: Ista količina podijelite na dva dana umjesto na jedan. Na primjer, 12 serija za leđa kao 2 x 6 umjesto 1 x 12.
4. Varijanta vježbe: Samo ovdje mijenjate vježbu, obično zbog boli ili upornog zastoja.
5. Cijeli raspored: To je posljednja opcija, a najčešće zbog obaveza izvan teretane.

Prije nego što optužiš program.

-Zaustavljanje je obično problem oporavka, a ne raspored vježbanja. Provjerite u redoslijedu:

• San: 7 do 9 sati. Dva tjedna pet sati sna očito su uništili snagu.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, oko 4 obroka po 35 do 45 godina.
• Kalorije: Ako ste mjesecima u deficitu, program nije kriv što vam struja ne radi.
• Sljedeći članak: Od 12 planiranih treninga u četiri tjedna, ti si obavio najmanje 10? Ako nisi, nemaš što ocjenjivati.
• Pauza: 2 do 3 minute na osnovnim vježbama, 60 do 90 sekundi u izolaciji. Prekratki odmor lažno ometa učinak.

Ne mijenjaš program zato što je star četiri mjeseca, već zato što ti je dnevnik četiri tjedna ravna linija.

Kad je liječnik

U redu. U redu. -U redu.

• Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili onesvijest tijekom serije. Odmah prekinite i pregled.
• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 do 3 tjedna, budi se noću ili ide uz trzanje i slabost u ruci ili nozi.
• Nagli pad snage od 20 posto ili više, uz umor koji ne prolazi nakon 7 do 10 dana odmora.
• Neobjašnjivi gubitak težine, noćni znoj ili stalno povišen puls u mirovanju.
• Ako ste stariji od 40 godina i vraćate se treningu nakon dužeg odmora ili imate povišen krvni tlak, dijabetes ili srčani problem, pregled treba napraviti prije prvog dizanja.

Kratko.

• Četiri mjeseca je bilo koji broj; pravi pokretač je četiri do šest tjedana bez napredovanja na istom vježbanju, uz redovnu spavanje i ishrane.
• Vrijednost se mijenja tjedno, volumen u blokovima od 4 do 6 tjedana, a vježbe samo svakih 3 do 6 mjeseci.
• Osnovni obrasci pokreta ostaju godinama; mijenjaju se varijante, ne cijeli plan.
• U redu. U redu. U redu.
• Bol u grudima, trbušenje, bol duži od tri tjedna ili neobjašnjivi gubitak težine idu liječniku, a ne novom programu.