Koliko dugo se pamti napredak nakon pauze?

Gotovo svi koji treniraju duže od godinu dana prolaze kroz pauzu: bolest, putovanje, posao, ozljeda ili jednostavno razdoblje bez volje. Pitanje je uvijek isto, koliko ću izgubiti i koliko će mi trebati da to vratim. Odgovor je bolji nego što većina ljudi očekuje, ali ovisi o dužini pauze i tome što radite u tom razdoblju.

Snaga, mišići i kondicija ne nestaju jednako brzo.

Ovo je najvažnija stvar koju treba razumjeti. Tri stvari koje si izgradio nestaju različitim tempom:

• Stanje On pada najbrže. Za dva do četiri tjedna potpune neaktivnosti, aerobna sposobnost pada za oko 5 do 10 posto, a za tri mjeseca i preko 15 posto.
• Snaga je najotpornija. Na osnovnim vježbama poput kucanja, mrtvog dizanja i guranja s klopa, snaga ostaje praktički netaknuta prve 2 do 3 tjedna.
• Mišićna masa -Sve je između. Mjerljivi gubitak opsega obično počinje tek nakon treće nedelje bez ikakvog opterećenja.

Zato se događa da nakon 10 dana pauze izgledaš raščistije, a i dalje se dižeš isto. Ono što ste izgubili u prvih sedam dana je uglavnom glikogen i voda u mišićima, oko jedan do dva kilograma po težini, a ne mišićno tkivo.

Što se događa tjedan za tjednom?

1 do 2 tjedna

- Skoro ništa. Kod dobro obučenih ljudi, snaga se u tom razdoblju zadržava ili čak poboljšava jer su zglobovi i središnji nervni sustav na odmoru. Ako ste bili umorni i skupljali ste propuštene vježbe, prvi trening nakon 10 dana može biti bolji od zadnjeg prije pauze.

3 do 6 tjedana

Ovdje počinje pravi gubitak, obično 5 do 10 posto na maksimumu. Konkretno, ako ste izgubili 140 kg za jedan red, nakon mjesec i pol, to je stvarno 125 do 133 kg. Obim bedra ili nadlaktice opada za jedan do dva posto, pa nekoliko milimetara, što je jedva vidljivo.

2 do 3 mjeseca

Gubitak snage je oko 10 do 15 posto, a prečni mišićni prolaz pada 5 do 10 posto. Serija od 8 ponavljanja koju si radio sa 100 kg sada ide od 85 do 90. U ovom trenutku je stanje najgore. Prva serija te izdahne na način na koji te prije nije izdahnula.

6 mjeseci i više

Gubitak može biti do 20 do 30 posto snage. Ali čak i tada si iznad nekoga tko nikad nije trenirao, i to znatno. Tehnika, osjećaj za položaj šipke i sposobnost da se mišić napuni ostaju godinama. To je vještina, a vještine se ne brišu.

Zašto se vraća brže nego prvi put?

Kada mišićni vlakni rastu, dobivaju dodatne jezgre od satelitskih stanica. Kada mišić atrofiše, dio tih žila ostaje mjesecima ili godinama. Zato povratak nije gradnja od nule već obnavljanje postojećih struktura.

Praktično: Ono što ste izgradili četiri do šest mjeseci prvi put, obično se vrati za šest do deset tjedana. Nakon tri mjeseca pauze, većina ljudi je na starim brojevima za četiri do osam tjedana stalnog treninga.

Pravilo prsta: povratak traje oko trećine do polovine trajanja pauze, ako se vratite pametno i ako jedete dovoljno.

Kako izgubiti što manje kad znaš da je pauza u toku?

Udržavanje je puno jeftinije od napredovanja. Za održavanje snage dovoljno je:

• Jednu vježbu tjedno. po mišićnoj grupi, 2 do 3 serije rada po pokretu.
• Zadržati težinu, smanji volumen. Ključno je da se teret zadrži na visokom nivou, oko 80 do 85 posto maksimuma. Možete smanjiti broj serija za dvije trećine i još uvijek zadržati snagu od četiri do osam tjedana.
• Ako je pauza zbog ozljede jedne ruke ili noge, Treniraj zdravu stranu.-Ne, ne, ne. Dio učinka se prenosi kroz živčani sustav i povrijeđena strana slabije atrofiše.
• Kada ne postoji teretanija, cilj je najmanje 7000 do 8000 koraka dnevno plus tri serije skokova i tri serije guglanja s vlastitim težinom, tri puta tjedno. Neće izgraditi, ali usporava pad.

Hrana tijekom pauze

Protein je najveća polja. Drži. U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže:To je oko 112 grama za osobu od 70 kg, raspoređeno na tri do četiri obroka od 25 do 40 grama. Ako ste neaktivni zbog gipsiranja ili operacije, idite na 2,0 do 2,5 grama po kilogramu, jer je u imobilizaciji potreban veći.

Drugo, nemojte imati veliki kalorijski deficit u isto vrijeme kada ste na pauzi. Ako morate izgubiti težinu, držite se minus 300 do 500 kalorija dnevno, ne 800. Gubitak mišića bez treninga i s velikim deficitom je znatno brži.

Plan povratka koji ne završava u krevetu.

Najčešća greška nije spor povratak, već prvi trening na starim kilogramima do otkaza. Rezultat je upala mišića koja traje 5 dana i ubija sljedeća dva treninga.

1. Sedmica 1: 50 do 60 posto stare težine, 2 serije po vježbi, 8 do 10 ponavljanja, i zaustaviti se 4 do 5 ponavljanja prije odustajanja. Dva do tri vježbe cijelog tijela.
2. Sedmica dva: 65 do 75 posto, tri serije, ostavi tri ponavljanja u rezervu.
3. Tjedan 3 i 4. 80 do 85 posto, tri do četiri serije, rezervirano za dva ponavljanja. Sad se osjećam.
4. Sedmica pet i šest: Normalni opseg i intenzitet. Tek nakon ovoga ima smisla testirati maksimalno.

U prva dva tjedna namjerno skratite spušteni dio pokreta za oko 2 sekunde umjesto 4, i preskočite vježbe s naglaskom na rastegnućem pod opterećenjem. Oni su oni koji izazivaju najgore upale nakon pauze.

Kad je liječnik

• -Sad, hitno: bol ili pritisak u prsima, gušenje pri manjem naporu, nesvjest ili nepravilan rad srca tijekom treninga.
• -Sad, hitno: Otok, vrućina i bol u jednoj koljenici nakon dugog mirovanja, gipsiranja ili dugog leta. To može biti tromboza.
• -Sad, hitno: tamno, smeđe mokraće s jakim otekom i bolom 24 do 72 sata nakon prvog treninga. To je znak rabdomiolize i ne treba čekati da prođe samo.
• Bol u zglobu duži od dva tjedna ili upala, crvenilo i povišena temperatura zgloba.
• Ako je odmor zbog operacije, srčanog problema, trudnoće ili porođaja, pitajte prije nego se vratite, ne poslije.
• Ako ste stariji od 60 godina ili imate dijabetes, povišen krvni tlak ili poznatu srčanu bolest, a odmor je duži od tri mjeseca, provjerite prije povratka.

Kratko.

• Ne gubite snagu do dva tjedna od odmora; ono što gubite je voda i glikogen, jedan do dva kilograma po težini.
• Nakon tri do šest tjedana očekujte 5-10 posto manje snage, nakon tri mjeseca 10 do 15 posto.
• Jedan trening tjedno od dva do tri serije na 80 do 85 posto maksimuma održava snagu mjesec i pol do dva.
• Povratak traje oko trećine do polovice duljine pauze jer mišić pamti; ne gradi se od nule.
• Vratite se sa 50 do 60 posto svoje stare težine i penjite se četiri do šest tjedana; maksimalno testirajte tek na kraju.