Volumen, intenzitet i frekvencija: Kako postaviti brojeve u snazi treninga

Volumen, intenzitet i učestalost su tri broja koja određuju hoće li vam trening raditi ili ćete samo provesti tjedne u teretani. Izbor opreme, redoslijed vježbi i tempo dolaze tek nakon njih. Evo što svaki od njih znači u praksi i koji brojevi imaju smisla za pogodak.

Što je što?

Volumen To je količina posla. Najpraktičnije se računa kao broj radnih serija po mišićnoj grupi u tjednu. Ne računa se samo serija koju si napravio blizu otkaza.

Intenzitet To je koliko je teško. U slučaju da se ne primjenjuje, primjenjuje se sljedeći postupak: Ako se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna jedinica može se koristiti za ispitivanje. RIR 2 znači da si mogao još dva, ali si stao.

Frekvencija: To je koliko puta tjedno udariš istu mišićnu grupu.

Te tri stvari se ne biraju odvojeno. Ako se pojača intenzitet, obično se smanji glasnost. Ako se pojača volumen, morate ga razbiti na više dana. To je cijela igra.

Koliko zapremine?

Raspon koji radi za većinu ljudi je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Unutar njih:

• Početnici, prvih 6 do 12 mjeseci: 8-12 serija tjedno po grupi. To je manje nego što ti se čini da treba, i to je u redu.
• Srednji nivo: 12-18 serija.
• Napredna, ili faza specijalizacije za jednu zaostajuću grupu: 1822 serije, ali ne i za sve grupe u isto vrijeme.

Pod 6 serija tjedno rast je spor, ali snaga i mišićna masa održavaju Koristan je kada ste u gužvi, na putu ili bolesni. Nakon 2022 serija, dobitak po dodatnim serijama pada naglo, a umor raste brže od rezultata.

Koliko je intenziteta

Za snagu i za masu su potrebni različiti naglasi, ali rasponi se više preklapaju nego govor.

• Snaga- Što? 3×6 ponavljanja na 80×90% od 1RM, pauze 3×5 minuta.
• Hipertrofija- Što? 6 × 15 ponavljanja na 65 × 80% od 1 RM, pauze 90 × 180 sekundi.
• Izolacija i male mišićne skupine- Što? 12×20 ponavljanja ide jednako dobro, pauze 60×90 sekundi.

Bliskoća odbijanja je važnija od broja ponavljanja. Radni serija drži na RIR 13-Ne, ne, ne. Do potpunog otkaza rijetko dolazi: U izolaciji, na posljednjem nizu. Na ležanju, mrtvom dizanju i guranju otkaz donosi puno truda za malo koristi.

Ako ne znaš svoj 1RM, ne moraš ga testirati. Uzmi težinu s kojom radiš 8 ponavljanja i osjećaš da možeš još 2 to je otprilike 70 do 72 posto maksimuma.

Koliko frekvencija?

Dva puta tjedno po mišićnoj grupi. To je siguran izbor za gotovo svakoga. Radi jednom tjedno ako je količina dovoljna, ali svaki trening je dug i posljednji seriji su slabi. Tri do četiri puta tjedno ima smisla za male grupe (rame, listovi, podlaktice) i za tehničke vježbe koje želite vježbati.

Glavna uloga frekvencije je da razbije količinu na dijelove koje možete napraviti kvalitetno. Šesnaest serija za leđa u jednom danu znači da si posljednjih šest puta u pola snage. Isti volumen u dva dana po osam serija znači da svaka serija vrijedi nešto. Pravo pravilo: U slučaju da je to moguće, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2.Ostale ostavi na drugi dan.

Kako to izgleda u tjednu?

Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo.

1. Dan A: 3x5 skok, 3x6 potis, 3x8 vesla, 2x12 prelazak na lat.
2. Dan B: 2x5 mrtvo dizanje, 3x6 gornji pritisak, 3x6 zglobovi, 8 gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji gornji g.
3. Dan C: Prednja ležaja 3x6, kosa za klupi 3x8, vesla na jedrilici 3x12, preokret za biceps i ekstenzija za triceps po 2x12.

To je oko 10-12 serija tjedno po velikom grupa i frekvencija 2 3. Dovoljno za prve dvije godine.

Četiri vježbe, gornji i donji dio.

Gornji dio ponedjeljak i četvrtak, donji utorak i petak. Nakon treninga 4×5 vježbi, 3×4 serije po vježbi, ukupno 14×18 serija po grupi tjedno, frekvencija 2.

Kada dodati i kad skinuti.

Progresivnost ide u ovom redoslijedu: Prvo ponavljanje, onda težina, a onda serija.

• Kada pogodite gornji kraj raspona u svim serijama (npr. 3×8 od planiranih 68), dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg na donjem dijelu tijela i vratite se na donji kraj raspona.
• -Ponosi malo više. 2 serije po grupi svakih 2-3 tjedna, i to samo ako se oporavljaš.
• -Značicu da si pretjerao: Predstavnost pada dva tjedna zaredom, upala mišića traje duže od 72 sata, san i motivacija se gube, zglobovi su oslabljeni. Onda smanji volumen za oko 40% u tjednu i vrati se na nivo koji si podnio.

Oporavak je dio programa.

Brojke iz teretana vrijede samo ako ne odbijete. Protein 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, spavanje 7-9 sati i najmanje jedan potpuno slobodan dan tjedno. U deficitu kalorija održava intenzitet, a smanjuje se volumen za 20-30%, čuvajući snagu i mišiće.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili nesvjest tijekom ili nakon opterećenja hitno, bez odlaganja.
• Bol u zglobu ili leđima koja traje duže od 7 do 10 dana ili bol koja se širi u nogu ili ruku uz trnjenje i slabost.
• Tamna mokraća boje čaja, jak otok i bol nakon neobično teškog treninga mogu biti rhabdomyolysis i zahtijevaju hitnu pregled.
• Prije početka vježbanja ako imate povišen tlak, srčane bolesti, dijabetes ili ste stariji od 40 godina i dugo niste bili aktivni.
• Ako se puls i umor ne poprave mjesecima unatoč smanjenom volumenu... provjerite krvno krilo, željezo i krvne karcinome.

Kratko.

• Cilj 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno; početnici na dnu.
• Snaga 390%6 ponavljanja na 8090%90% 1RM, masa 615 ponavljanja na 658080%, uvijek na RIR 13.
• Svaka grupa udari dva puta tjedno, najviše 8/10 kvaliteta po treningu.
• Naprijed s ponavljanjem, zatim težinom, i onda dodajući 2 serije svakih 2-3 tjedna.
• Ako se performanse smanjuju dva tjedna zaredom, smanji volumen za 40% za tjedan dana umjesto da nastaviš gurati.