Prekid treninga: Kako brzo gubi snagu.

Odustajanje od treninga je normalna stvar u životu: Bolest, gomila posla, putovanje, ozljede. Većina ljudi pretpostavlja da sve nestane odmah, a snaga je zapravo najotpornija stvar koju ste izgradili. Evo što se stvarno događa od tjedna do tjedna, koliko je to minimum za držati i kako se vratiti bez razbijanja prvog dana.

Što se gubi i u kojem redoslijedu?

Pauza ne briše sve jednako. Postoji jasan redoslijed, i većina onoga što vidite u ogledalu prvih dva tjedna uopće nije gubitak mišića.

• Glikogen i voda u mišić Padat će za 5 do 7 dana. Težina je pala na dva kilograma, mišići izgledaju kao da su se razbacili. Snaga: Neotkrivena.
• Stanje Počinje mjerljivo pada nakon 10-14 dana, oko 4-7% VO2max u prva četiri tjedna.
• Spasno tijelo Dobija prve mjerljive gubitke tek oko treće sedmice, oko 2 do 5% prečnika.
• -Sve što je potrebno. U treniranim ljudima, 1RM se održava 3-4 tjedna gotovo bez promjene.
• Tehnika i osjećaj ispod slivera Vratit će se za 2-3 treninga, ali prvi trening će izgledati čudno čak i kada je snaga tu.

Vrijeme je u toku.

Jedan ili dva tjedna.

Praktično ništa. Kod nekoga tko trenira najmanje godinu dana, 1RM u udaranju i guranju sa klupske klupke nakon 14 dana pauze ostaje isti, a ponekad i raste jer se umor povlači. Ako si bio prazan i preobradjen prije pauze, ovo je posao, ne gubitak.

Tri do četiri tjedna.

Snaga je još uvijek uglavnom tu, realno 0-5% dolje na velikim vježbama. Mišljenik je vidljivo manji, obim ruke ili butine pada pola do jednog centimetra. Stanje je osjetljivo lošije: Isti trčanje podiže puls za 5-10 otkucaja u minuti.

6-8 tjedana.

Sad se vidi. Gubitak snage je tipičan 7-12% na velikim dizanjima. Ako si digao 100 kg na klupi, realistično se nadaj 88-93 kg. mišićna masa je pala 5-8%. Radna snaga, tj. koliko serija možete gurnuti, pada brže od samoga 1RM-a.

Tri mjeseca i više

Gubitak snage 15-25%, kondicija do 20% VO2max, i izdržljivost u ponovljenim treninjama još gore. Ljudi stariji od 60 godina gube oko dvostruko brže od 20-godišnjaka, pogotovo ako prekid uključuje ležanje ili leglu. Ovdje, nakon dva tjedna mirovanja mogu skinuti jedan do pet kilograma mišića sa noge.

Dobra vijest: Povratak ide 2-3 puta brže.

Mišićna memorija nije mit. Jedra koja ste stekli vježbanjem ostaju u mišićnim vlaknima godinama, pa se rast na povratku pokreće puno brže nego na početku. Praktično: Ako ste trenirali dvije godine i uzeli tri mjeseca pauze, za četiri do osam tjedana ste se vratili na stare brojeve. Početniku koji je trenirao dva mjeseca i prestao, treba gotovo isto koliko i prvi put, jer nije imao vremena izgraditi tu bazu.

Minimalno da zadržite snagu.

Ako znaš da dolazi period bez normalnog treninga, ne moraš se potpuno zaustaviti. Pravo je jednostavno: Smanji opseg, zadrži težinu.-Ne, ne, ne.

• Jedan trening tjedno po mišićnoj grupi održava snagu 8-12 tjedana.
• 2-3 serije rada po kretanju umjesto uobičajenih 4-6.
• Težina ostaje na 80-85% od onoga što si podigao. To je dio koji ne smije pasti jer intenzitet čuva snagu.
• Dvije sesije od 30-40 minuta tjedno, 4-5 vježbi (šutnja, guranje, povlačenje, mrtvo dizanje ili varijanta), pokrivaju gotovo sve.
• Bez teretane: 3x8-15 skokova, 3x5-10 kljova, bugarske kljove 3x10-15 po nozi, nordijski kljov ili rumunski lifting s onim što imaš. Nije isto, ali usporava pad. Dodaj 7-8 tisuća koraka dnevno da ne propadneš.

Kako se vratiti nakon dugog odmora?

1. Sedmica 1-2: 60-70% stare težine, 2-3 serije, uvijek 3-4 ponavljanja u rezervu. Nikad do otkaza.
2. Tjedan 3-4: -Da. -Da. -Da.
3. Sedmica 5-8: Normalni opseg i intenzitet, ovdje ste obično na starim brojevima.
4. Ne testirajte 1RM prvih 6 tjedana.

Najčešća greška je prva vježba kao i prije: Pet serija do otkazivanja i četiri vježbe za noge. Rezultat je upala mišića koja vas izbaci na 5-7 dana, rijetko i ozbiljnije.

Hrana dok treniraš

• Protein: 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ako ste u kalorijskom deficitu ili nemogući, ispuštanje na 2,0-2,2 g/kg, to mjerljivo usporava gubitak mišića.
• Kalorije su manje od 200 do 400 kalorija manje nego što su dosad bile jer trošiš manje, ali nemojte ići u agresivni deficit dok ne trenirate. To je najbrži način da izgubiš ono što želiš sačuvati.
• Raspodjelite protein na tri do četiri obroka po 30-40 grama umjesto na jednu večer.

Kad je liječnik

• Tamna mokraća boje koka-kole, jak otok i bol koji je nepromjeran treningu 24-72 sata nakon povratka. To može biti rabdomioliza i hitno.
• Bol u grudima, nedostatak zraka ili onesvijest zbog napora.
• Jednostrani otok, vrućina i bol u listu nakon dugog mirovanja, gips ili dugog leta.
• Gluč koji se otopiti, crveni i boli u mirovanju ili temperatura s bolom u mišićima.
• Ako je odlazak zbog ozljede, operacije ili srčanog problema, plan za povratak je liječnik ili fizioterapeut, a ne osjećaj u teretani.

Kratko.

• Do dvije sedmice pauze: Snaga ostaje ista, gubite vodu i glikogen, 1 do 2 kg po težini.
• Tri do četiri tjedna: 0-5% snage, 2-5% mišića, kondicija je znatno loša.
• 6-8 tjedana: U slučaju da je u pitanju proizvodnja proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda za proizvodnju proizvoda. 15-25%.
• Za održavanje je dovoljno jedan trening tjedno po grupi, 2-3 serije, na 80-85% težine.
• Vratak traje 2-3 puta kraće od prvog rada, a prva dva tjedna radi na 60-70 posto i nema otkazivanja.