Vježbanje na stepenicama: Plan koji prestaje u 20 minuta.

Stepenice su najjeftiniji uređaj koji imate: Traka je obično visoka 17 cm, uvijek je tu i za trening ne trebaš ništa osim patika. S nekoliko poteza možete pokriti i kondiciju i snagu noge, a pristojan trening završava u 20 minuta. Ispod je konkretni plan vježbe, serije, ponavljanja i pogreške koje najčešće završavaju bolom u koljenima.

Zašto stepenice uopće rade posao?

Kada se penjete, podižete cijelu težinu svog tijela, jednu nogu po jednu. To je u osnovi Step-up s vlastitim težinom Dovoljno opterećenja za većinu ljudi koji nisu trenirali u posljednjih šest mjeseci. Osoba od 80 kg na umerenom penjanju troši oko 811 kcal u minuti, dva do tri puta više nego brzo hodanje po ravnici.

Druga korist je rad na jednoj nozi. Kada ste na jednoj nozi, morate stabilizirati kuk, aktivirati mišiće koje se lako preskače kad ste na dvije noge. Treća korist je praktična: Nema čekanja na uređaju i nema izgovora zbog vremena vani.

Prije prve serije.

Zagrijavanje traje 5 minuta i nije opcijsko: 2 minute lagane hodanje gore-dolje, 10 podizanja prstiju, 10 skokova bez tereta, 10 okretanja kukom na svakoj strani. Ne ulazi u brzi penjanje na hladno list i Achillesov tegumen će se naplatiti prvi.

Provjeri i teren. Trebaju ti stepenice bez kliznih ploča, sa drškom i najmanje 10 stepenica u nizu. Ako su stepenicama tako uske da ti peta visi preko ruba dok se penješ, zaustavi se punim prednjim dijelom stopala i drži niži tempo.

Šest vježbi koje pokrivaju sve

-Prvi. -Povlačenje stepenicama.

Jedan korak po korak, tako da možeš izgovoriti tri ili četiri riječi bez pauze. Počnite s 6 krugova po spratu; spuštanje je pauza. Ukupno 10 do 12 minuta.

-Dva. Step-up

Stajte ispred drugog ili trećeg stuba tako da je vaše koljeno visine kuka ili malo niže. Cijelu nogu na podnožju, gurni kroz petlje, drži gore pola sekunde, spusti dolje kontrolirano 2 sekunde. Tri serije po 8/10 ponavljanja po nozi. Kad bude lakše, obuci ruksak od 58 kg.

-Tri. -Tri. Bugarski kljun s zadnjom nogom na stepenicama

Zadnja noga na prvom stupnju, prednja stopala 60 x 70 cm naprijed. Spuštaj se dok zadnje koljeno ne bude 3 cm iznad poda. Tri serije po osam ponavljanja po nozi., s 90 sekundi pauze. Ovo je najteža vježba na popisu. Ne stavljaj je na kraju treninga.

Četiri. Skloni se s rukama na stepenicama.

Ruke na trećem ili četvrtom stupnju znače lakši izbor; noge gore, a ruke na podu teže. 3 serije po 10 x 15 ponavljanja.Uvijek zaustavite dva ponavljanja prije potpunog otkazivanja.

Pet. - Pet. Podizanje prstiju preko ruba

Prednji dio stopala na ivici stopala, pete slobodno padaju ispod nivoa. Do 2 sekunde, do 3 sekunde, punu amplitudu. Tri serije po 15 ponavljanja. Ovo je najbolja prevencija za probleme s Akilovom šišmicom kod ljudi koji počinju trčati.

-Šest. Planinar s rukama na stepenicama

Ruke na četvrtoj stepenici, tijelo u ravnoj liniji, koljena u smjeru grudi. Tri serije po 30 sekundi.45 sekundi pauze. Drži trbuh stisnut, ne smije padati.

Tri treninga gotova.

A kondicija, 20 minuta.

1. -Pretvarajte se za 5 minuta.
2. Osam krugova uzdizanja, polako silazak.
3. Nakon svake druge ture: 30 sekundi planinara.
4. Prohlađivanje: 3 minute hodanja i 2x30 sekundi isteganja listova po nozi.

B snaga noge, 25 minuta.

1. -Pretvarajte se za 5 minuta.
2. Bugarski krpelj 3 x 8 na nozi.
3. Step-up 3 x 10 po nozi.
4. Podizanje na prste 3 x 15.
5. Skloni se na stubišta 3 x 12.

Kad imaš 10 minuta.

1. 2 minute lagane penjanja.
2. Četiri kruga bez pauze: 20 sekundi brzog penjanja, 40 sekundi silaženja.
3. 2 serije step-upova po 10 ponavljanja po nozi.

Kako napredovati

Dvije do tri sesije tjedno, s najmanje 48 sati razmak između dva treninga snage. Napredujte po jednom parametru odjednom: Prvo dodate tur ili ponavljanje, a onda kilograme u ruksak.

Ako radiš šest redova po spratu ponedjeljkom, ne u srijedu na 12. Dodaj jednu rundu tjedno; za dva mjeseca imaš 14 rundi, a koljena i stijeni su se već prilagodili.

Česte greške

• Smaknuti dvije noge na svakom koraku. Ako si još u početku, pritisak na koljeno će skočiti.
• Vlačenje rukom za ručnik U step-upu. Rukevicu trebaš za ravnotežu, ne za pola posla.
• Trčanje niz stepenice. Silazak je čudan posao i bolniji je sljedeći dan; kad su umorni noge, onda padne.
• -Nema napredovanja. Ista vježba četiri mjeseca daje isto tijelo četiri mjeseca.
• Preširoko kretanje. U step-up, pa koljeno uđe. Koljeno prati drugi i treći prst.

Kad je liječnik

Stepenice su intenzivnije nego što izgledaju za srce i zglobove. -Prostim vas da se obratite liječniku. prije nego počneš ako:

• ako ste dijagnosticirani s srčanim bolestima, aritmijom ili nereguliranim tlakom;
• Osjećate pritisak ili bol u grudima, vratu ili lijevoj ruci prilikom napora. To se događa odmah, ne sutra.
• imate vrtoglavicu, nesvjesnost ili nedostatak zraka, nepromijenjeni napor;
• Ako je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i druge relevantne mjere.
• ako imate oštar bol u Achillesovoj žilavi ili ste stariji od 50 godina i niste bili aktivni dugo vremena.

Milan upal mišića 24 do 48 sati nakon prvog treninga je normalan. Oštri, oštar bol u zglobu koji se svakim danom pojačava nije.

Kratko.

• Špilja od 17 cm i 10 minuta penjanja daje trening vrijedan 80 110 kcal za osobu od 80 kg.
• Za snagu: Step-up 3 x 10 po nozi, bugarski kljun 3 x 8 po nozi, podizanje na prstima 3 x 15.
• Za kondiciju: Osam krugova do katova, silazak kao pauza, plus 30 sekundi planinarenja.
• Trening 2-3 puta tjedno, progresiranje jedanput ili 5 kg u ruksak tjedno - ne oboje odjednom.
• Slijeće kontrolirano, koljeno u redu s prstima, a bol u grudima ili nadut koljeno duže od 3-4 dana, idite liječniku.