Trening u parku: Plan koji stvarno radi.

Park je najjeftiniji teretanski centar koji imaš: Štapovi i 10 komada trave dovoljno su za trening cijelog tijela. Problem obično nije oprema nego što čovjek dođe bez plana, napravi 20 skokova i vrati se kući. Ispod je konkretni raspored s brojevima koje možete ponavljati tri puta tjedno.

Što zapravo koristiš u parku?

Prije prvog treninga, pogledaj park i vidi što imaš. Trebaš samo tri stvari: Nešto za visinu, nešto za naslon i ravnu podlogu.

• Čvor za čvorove -Krugovi, mrtvi vis, podizanje koljena.
• S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz tarifnih brojeva 8402 i 8404 ne smiju se upotrebljavati proizvodi iz tarifnih brojeva 8404 i 8405 osim onih iz tarifnih brojeva 8405 i 8406 padovi i australski grebeni.
• Sljedeći članci se odnose na: korak, step-up, pad za triceps, skok s podignutim rukama.
• Trčao 5 x 5 metara. -Skloni se, skloni se, skokni se, sprint.

Donesi litar vode i mali ručnik. Ako je štap mokar ili smrznut, preskočite zakrpe i taj dan napravite australske zakrpe na blagom uglu. Pad od dva metra nije vrijedan jedne serije.

-Ograničenje: Osam minuta.

1. Tri minute hoda ili trčanja dok se ne znojiš oko vrata.
2. 15 krugova ruku naprijed, 15 nazad.
3. 10 udubljenja bez opterećenja, polako, do punog.
4. Deset koraka po nozi.
5. Deset skokova s rukama na klupi.
6. 20 sekundi mrtvog visjenja na šipci.

Statički rasteg ostavite za kraj treninga, 20 do 30 sekundi po mišićnoj grupi. Prije posla samo smanjuje snagu.

Treniranje A: Gurač i noge

Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Cijeli trening traje 35 do 40 minuta.

1. Bugarski štap, zadnja noga na klupi: Tri serije 8-12 ponavljanja po nozi.
2. Sklonice- Što? Četiri serije po 815 centi. Kad prođeš 20 čistih, stavi noge na klupu.
3. Padovi na paralelama- Što? Tri serije po 6 ¢10. Ako je teško, za propadanje s rukama na klupi, 3 x 12.
4. Step-up na klupi- Što? 3 x 10 po nozi, bez guranja donjom nogom.
5. Plank- Što? 3 x 30 x 45 sekundi.

Treniranje B: Vlačenje i truplo

1. Zgibi.- Što? Pet serija, u svakoj stanki dva ponavljanja prije otkazivanja. Ako maksimalno radiš 8, radi serije od šest.
2. Australski štakori na niskom stupu: 3 x 10 x 15, tijelo ravno kao ploča od pete do glave.
3. Rumunski mrtvac diže se na jednoj nozi- Ne, bez tereta: 3 x 12 po nozi, spuštanje 3 sekunde.
4. Podizanje koljena u visini- Što? 3 x 8 x 12, bez otkucaja.
5. Sljedeći plank- Što? 3 x 20 x 30 sekundi po strani.

Račun: A u ponedjeljak, B u srijedu, A u petak. Sljedeći tjedan počinješ s B. Tako će u mjesecu oba treninga dobiti isti broj serija.

Ako ne možeš ni jedan zglob

To je normalno stanje za većinu odraslih i nestaje za 6 do 10 tjedana. Dva puta tjedno radi ovo:

1. Mrtvi vis: 4 x 20 sekundi.
2. Negativni okviri: Popni se na klupu, uhvati štap u gornjoj poziciji i spusti se za 5 sekundi. Četiri serije po tri ponavljanja.
3. Australski štakori: 3 x 12, svaki tjedan pomaknite čvor na nižu šipku.

Napredak se mjeri sekundama pada i brojem ponavljanja, ne osjećajem.

-Ostalo je. 10 minuta na kraju.

Ako imate snage nakon snage, dodajte jednu od ovih dva puta tjedno:

• 8 x 20 sekundi trčanja uzbrdo, između 40 sekundi hodanja nazad.
• 6 x 30 sekundi stepenica, pauza 60 sekundi.
• Neprekidno trčanje 12 minuta, a tempo u kojem još uvijek možete govoriti u rečenicama.

Kako otežati

Koristi pravilo dva plus dva: Kada u svim serijama radite gornju granicu ponavljanja, i to za dva treninga zaredom, otežite vježbu.

• -Skloni se. Noge na klupi visine 40 cm.
• -Zgiboovi: 2 sekunde pauze u gornjem položaju ili ruksak s 5 kg.
• Šumiranje: Smanjenje od 4 sekunde umjesto 2.
• - Što? Ne više od 60 sekundi, samo podigni jednu ruku ili nogu.

Vremenske prilike i sitnice

U ljeto vježbati prije 10 ili poslije 18 sati; na 30 stupnjeva piti 500 do 750 ml vode na sat i skratiti pauze na 60 sekundi jer ćete se brzo umrijeti. U zimskom periodu produži zagrevanje na 12 minuta i ne skidaj gornji sloj prije trećeg kruga. Jedi 300 do 500 kalorija oko 90 minuta prije treninga, a nakon toga uzmi 25 do 30 grama proteina iz normalne hrane: jaja, jogurt, meso, zrna.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, gušenje, vrtoglavica ili nesvjest tijekom vježbanja odmah prestanite i javite liječniku.
• Bol u zglobu koji traje duže od 5 do 7 dana ili oticanje koljena, ramena i lakta.
• Upala i grčevi koji se šire niz ruku ili nogu.
• Visok krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti, trudnoća ili više od godinu dana neaktivnosti - pregled prije početka.
• -Puls u mirovanju stalno iznad 100 otkucaja ili nagli pad u formi bez jasnog razloga.

Kratko.

• Sve što trebaš je štap, klup i ravna podloga; sve ostalo je izgovor.
• Dva treninga, A i B, tri puta tjedno, na izmjeni, po 35 do 40 minuta.
• Prehlada za 8 minuta, od 60 do 90 sekundi, statički rasteg na kraju.
• Teže je vježbati kad dva treninga zaredom dostigneš gornju granicu ponavljanja u svim serijama.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili bol u zglobovima duži od tjedan dana idu liječniku, ne sljedećoj seriji.