Treniranje u hotelskoj sobi: Plan bez opreme za 25 do 35 minuta.

Hotelska soba obično ima 8 do 15 kvadratnih metara slobodnog poda kada pomaknete stolicu i kovčeg, što je dovoljno za potpuno ozbiljan trening bez ikakvog opterećenja. Kada ste na putu od tri do sedam dana, cilj nije napredak već zadržavanje snage i navike, a to se postiže sa tri treninga od 25 do 35 minuta. Ovdje je točno što raditi, koliko serija i kako otežati vježbe kada ti težina postane prevelika.

Što soba stvarno nudi

Prije prve serije pogledajte namještaj kao opremu jer to direktno mijenja vaš izbor vježbi:

• Stolica ili rub krevetaUređaji za proizvodnju električnih goriva Bugarski hrčak, otpad tricepa, skokove s podignutim rukama, skokove s nogama gore.
• Ručnik na glatkom podu.- Što? Klizanje na zakrpu noge, klizanje na korake, skidanje ruku s ploče.
• Kofer ili ruksak.- Što? Napunjen odjećom, laptopom i dvije boce vode, teži oko 8 do 15 kg. Vage u kupaonici mogu točno reći koliko.
• Zid i povratak- Što? Izometrijsko se čvrstoćom na zid i izometrijskim privlačenjem u povratku.

Ako je pod klizavim laminatom, radi bos. Za vježbe s ručnikom treba glatko podno, a za ploče i mrtvo dizanje bolji je tepih.

Raspored kada ste vani od tri do sedam dana

Ne kopiraj svoj program iz teretana. Radi A i B treninge.

• Tri dana.- Što? A, dan hodanja, B.
• Pet dana.- Što? A, B, pauza, A, B.
• 7 dana- Što? A, B, pauza, A, B, pauza, A.

Uz to, svaki dan cilj je 8.000 do 10.000 koraka. 30 minuta briskog hodanja ujutro prije sastanka čini više za probavu, san i raspoloženje nego bilo koji drugi skup dodataka.

Treniranje A: noge i truplo

-Pretvaranje, 5 minuta: 20 ležanja bez opterećenja, 10 okretanja kukom po strani, 10 puta mačka i kamila, 20 podizanja prstiju.

1. Bugarski štap, stražnja noga na stolici: Tri serije od 10 do 12 po nozi, 3 sekunde za spuštanje, 90 sekundi za pauzu.
2. Rumunski mrtvac na jednoj nozi sa koferom.- Što? Tri serije od 8 do 10 po nozi.
3. Klizanje na zakrpa nogu s ručnikom, leđa na podu, pete na ručniku: Tri serije od 10 do 12.
4. Podizanje prstiju na pragu ili stubištu- Što? Tri serije po 20, s pauzom od dvije sekunde u gornjoj poziciji.
5. Planka s promjenljivim podizanjem noge- Što? Tri serije po 40 sekundi.
6. Sljedeći plank- Što? Dva seta po 30 sekundi na svakoj strani.

S odmorom od 60 do 90 sekundi to je oko 28 minuta.

Treniranje B: gornji dio tijela

1. Sklonice- Što? Četiri serije, svaki do dva ponavljanja prije odustajanja, praktički 12 do 20. Ako ti je lako, stavi noge na krevet.
2. Ruvati kovčegom u prednjem položaju, jednim rukom- Što? Četiri serije od 12 do 15 u ruci, uz zadržavanje od 2 sekunde gore.
3. -Polazak u stolici.- Što? Tri serije od 10 do 15.
4. -Putovanje preko glave kovčegom. ili ležajevi u upaljenom položaju V: Tri serije od 8 do 12.
5. Izometrijska privlačnost u povratku- Što? Tri serije po 20 sekundi po ruci. To je jedina realna zamjena za zakrpe kada nema šipke.
6. Hollow hold- Što? Tri serije po 30 sekundi.

Kako otežati kad postane prelakse?

Tjelesna težina brzo postaje premala za dozu, a rješenje nije 60 skaka već promjena jedne varijable:

• Tempo.- Što? Četiri sekunde za spuštanje umjesto jedne. Serija od 8 skokova je teža od 20 brzih.
• Pauza u najtežoj točki- Što? 2 sekunde na dnu kljove ili kljove.
• Jedna strana- Što? Sve na jednoj nozi, vesla s jednom rukom, skakanje s različitim visinama ruku.
• Kratka pauza.- Što? 45 sekundi umjesto 90, s istim brojem ponavljanja.
• Veći opseg pokreta- Što? Ruke na dvije knjige i spusti se niže od poda.

Kardio bez ljutitih susjeda.

Skakanje u sobu u 10 sati je najbrži način da netko kuca na vrata. Umjesto burpeja s skokom radi četiri kruga bez skakanja: 40 sekundi. planinari40 sekundi ležanja na zidu, 40 sekundi brzog veslanja kovčegom, 60 sekundi pauze. -Dva do dvanaest minuta. Alternativa je hotelski stubište: 10 do 15 minuta uzdizanja, jedan do dva stepenica po koraku, i onda si sišao dizalom.

Hrana i san na putu.

Najveći gubitak na putovanju obično nije vježbanje već protein i san. Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, što za osobu od 80 kg znači 130 do 175 grama dnevno. Za hotelski doručak uzmite 30-40 grama odmah: Tri jaja, 200 grama jogurta i 50 grama sira su blizu toga. Za večeru traži 500 do 500 grama mesa ili ribe uz doprinos. Pijte 2-3 litre vode, posebno na zrakoplovima i klimatiziranim salama, a alkohol drži ispod dva pića jer direktno ometa vaš dubok san.

Kad je liječnik

Ovo nisu situacije za improvizaciju u sobi:

• Bol ili pritisak u prsima, nedostatak zraka pri malom naporu, nesvjestanost ili nepravilno rad srca tijekom vježbanja: Prekini i odgovori hitno.
• Oteklina, vrućina i bol u jednoj koljenicu nakon leta dužeg od četiri sata: Možda je to tromb i traži hitnu pregled.
• Bol u zglobu ili leđima koja traje duže od dva tjedna ili bol koji se širi niz nogu ili ruku uz trbušenje.
• Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes, herniju diska ili ste trudni, porazgovarajte s liječnikom prije nego što započnete nove vježbe.

Kratko.

• Tri vježbe tjedno, 25 do 35 minuta, redovito A (noga i trup) i B (gornji dio), plus 8000 do 10,000 koraka dnevno.
• Stolica, ručnik i punjen kovčeg od 8 do 15 kg pokrivaju gotovo sve što vam treba.
• Kada postane lako, mijenjate tempo, pauze i jednostrane varijante, a ne broj ponavljanja do kraja.
• Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i 2-3 litre vode dnevno.
• Bolovi u grudima, gušenje daha ili oticanje zglobova nakon leta idu liječniku, ne sljedećoj seriji.