Vještanje s štapom u prednju stranu: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Veslanje s štapom u predlogu je vježba koja na papiru izgleda jednostavno, ali u teretani se rijetko izvodi kako treba. Najčešće se radi prebrzo, s prevelikim opterećenjem i sa trupom koji se tijekom serije polako diže prema uspravnom položaju. U nastavku je opisano što točno raditi, koji su pogreški najteži i kome je vježba zaista korisna.

Što vježbanje zapravo opterećuje

Glavni radnici su najširi mišići leđa, srednji dio trapeza, rhomboidi i zadnji dio ramena. Biceps i podlaktice rade kao pomoćnici, a mišići uz kičmu održavaju izometrijsku kontrakciju tijekom čitave serije zbog čega se vesla osjeća u donjem dijelu leđa čak i kada je tehnika ispravna. To je također razlog zašto je ovo vježba tako skupa i zašto nema smisla raditi četiri ili pet puta tjedno.

Korak po korak postavljanje

1. Štap iznad sredine stopala, stopala široka oko kukova, oko 20 cm između petlja.
2. Zrak je prošao kroz ruku, ruke su okrenute prema tebi, 5 cm duže od ramena.
3. Podignite štap kao mrtvo dizanje do punog položaja. Ne pokreću seriju iz predloga.
4. Gurni kukove unazad, koljena sa 15 do 20 stupnjeva. Truplo se spušta na 15°45 od horizontalne: Što ste bliže horizontalnom, teže je i to više od srednjeg leđa.
5. Štap visi točno ispod ramena, ruke su potpuno ispružene, ramena su lagano spušena.
6. Uzmi dah, stisni stomak kao da očekuješ udarac, a onda povuci štap prema donjem dijelu rebra ili gornjem dijelu trbuha.
7. Drži ga gore sekundu, spusti dolje 2 sekunde i 3 sekunde pod kontrolom, i ponovi.

Serija od 8 ponavljanja na ovom ritmu traje oko 35-45 sekundi. Ako ti serija traje 15 sekundi, ne veslaš, nego bacaš palicu.

Najčešće pogreške

Truplo se diže tijekom serije.

Prva se ponavlja na 30 stupnjeva, peta na 60. Snimite sa strane telefona. Jedan set od pet ponavljanja je dovoljan. Razlika u kutu između prvog i posljednjeg ponavljanja ne bi trebala biti veća od 10 stupnjeva.

Previše kilograma.

Test je jednostavan: Ako ne možete napraviti osam čistih ponavljanja bez trčanja kukovima, skinite 5 × 10 kg. Većina ljudi na ovom vježbu radi 15-20 posto više nego što zapravo može kontrolirati.

Povlačenje prema grudima

Kada štap ide previše visoko, lakti se odmaknu na stranu pod 90-stepenim uglom i teret se prebaci na ramena. Cilj na donje rebro, a lakate neka ostanu oko 45 stupnjeva u odnosu na truplo.

Okruženi gornji leđa

Ako vam se viša leđa okruže i ramena padnu naprijed, izgubili ste položaj iz kojeg lopate uopće mogu raditi. Drži grudi otvorene i pogledaj 5 metara ispred stopala, ne u ogledalo ili strop.

Trzanje i pretjerano savijanje na vrhu

Zaklanjanje ramena unazad i savijanje donjeg dela leđa na kraju pokreta ne dodaje ništa mišićima, već dodaje kompresiju kičmi. Pokret se završava kad štap dodirne trbuh, ne kad se ti dižeš.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Početnik: 2×3 serije po 8×12 ponavljanja, prazan olimpijski štap od 20 kg ili tehnički štap od 10 kg u prvom 2×3 tjednu. Fokus je isključivo na kut trupa.
• Srednji nivo: 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, 1 do 2 puta tjedno, 2-3 minuta pauze između serija.
• Intenzitet: Završava svaki set sa 1 3 ponavljanja u rezervu. Rvaljenje do potpunog odustajanja gotovo uvijek završava sa savijenim leđima.
• Progresivnost: Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama dva tjedna zaredom, dodajte 2,5 kg. Ne više od toga.

Ukupno 1020 radnih serija tjedno za srednju leđa, od svih vježbi zajedno, pokriva potrebe većine ljudi koji treniraju 3-4 puta tjedno.

Varijante

Suporirani hvatanje, s rukama okrenutim prema tebi, dopušta truplo malo više uspravno, oko 45 stupnjeva, i uključuje biceps jače. Dobar izbor ako vam ramena ne pomažu u probijenom dohvatu. Verzija s spuštavanjem šipke na pod Nakon svakog ponavljanja ugasi svaki zamah i vrati te na poštenu težinu, obično 10-15 kg manje nego što si obično. Verzija s podlogom za grudi Potpuno isključuje donji dio leđa i najkorisniji je kada već imate mrtvo dizanje ili škropljenje istog dana.

Koga odgovara, koga ne

Ako ste imali najmanje 2-3 mjeseca redovnog treninga, ako možete držati neutralnu kičmu u sklonu 30 sekundi bez trčanja i ako ste ciljane mase i snage srednjeg leđa. Preskočite ga, barem privremeno, ako imate aktivne bolove u donjem dijelu leđa, ako ste već radili težak mrtvi dizanje od 3-5 serija tog dana, ili ako ste potpuni početnik koji je prvi tjedan u teretani. U svim tim slučajevima vesla s grudima ili na jedru daje 80 posto koristi uz mnogo manje rizika.

Kad je liječnik

Ako bol u donjem dijelu leđa traje duže od 7-10 dana i ne opada s mirovanjem, ako se širi niz noge ispod koljena, ako osjetite trnjenje, zadavljenje ili slabost u stopalu ili ako se bol javlja i noću na mirovanju. Isto vrijedi i za oštar bol u ramenu koji vas budi ili ograničava podizanje ruke iznad glave duže od 2 tjedna. Bol koja se pojavljuje iznenada uz osjećaj pucanja, kao i bilo koji problem s kontrolom mokraće ili stolice, zahtijeva hitnu pregled, ne čekanje.

Kratko.

• Truplo na 15°45°, koljena na 15°20°, štap ispod ramena.
• Povlači prema donjim rebrima, pauzi 1 sekundu gore, spuštanje 2 3 sekunde.
• Tri i četiri serije po 6 i 10 ponavljanja, 1 i 2 puta tjedno, pauza 2 i 3 minute, 1 i 3 ponavljanja u rezervu.
• Ako ne možeš napraviti 8 čistih ponavljanja bez trčanja, skinite 510 kg i snimite sa strane.
• Za bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala... l'-to liječnik, ne u teretani.