Vitamin D: što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Vitamin D je jedan od rijetkih dodataka koji stvarno ima smisla za većinu ljudi koji žive u našim krajevima - ali ne zbog onoga što se često priča u teretani. Nije testosteron booster i neće ti dodati 10 kg na škropljenje. Evo što zapravo radi, kako znati da li vam nedostaje i koliko uzeti.

Što vitamin D zapravo radi

Tehnički, vitamin D nije vitamin, već prohormon. Koža ga proizvodi iz holesterola pod UVB zračenjem, jetra ga pretvara u 25OHD oblik oblik koji se mjeri u krvi i bubrezi u aktivni kalcitriol. Gotovo svako tkivo u tijelu ima receptor za njega, uključujući mišićna vlakna.

Tri stvari su dobro dokumentirane:

• -Upijanje kalcija. Uz odgovarajuće razine vitamina D iz hrane, apsorbirate oko 30 do 40 posto unesenog kalcija. U deficitu to pada na 10 do 15 posto. Ako jedete 1000 mg kalcija dnevno, razlika je oko 200 mg dnevno, godinama.
• Zdravlje kostiju. U odraslih, hronični deficit dovodi do osteomalacije: mekše kosti, neupućene bolove u zglobovima, kukovima i rebrima, veći rizik od stresnih fraktura kod onih koji trče ili skaču.
• -Mišićna funkcija. Teški deficit izaziva proximalnu miopatiju slabost kukova i butina. Konkretno: teškoće u ustupku iz stolice bez pomoći ruku, osjećaj da ti se prva dva ponavljanja u nizu bubnjeva čine teže nego što bi trebalo, nesigurnost pri spuštaju stubišta.

Što ne radi, a često se tvrdi

Ovdje se mora biti pošteno. VITAL studija pratila je 25.871 osobu koja je uzimala 2000 IU dnevno tijekom 5.3 godine i nije pronašla smanjenje raka ili veće kardiovaskularne bolesti u odnosu na placebo. Meta-analize snage pokazuju istu stvar: Ako vam razina nije već niska, dodatak vitamina D ne dodaje kilograma na štap.-Ne, ne, ne. Dobici u snazi se vide gotovo isključivo kod ljudi koji su krenuli s deficita.

Isto tako: Ne topi masno tkivo, ne liječi bol u ramenu i ne zamjenjuje sedam do osam sati sna. I još jedan više nije bolji. Studije s megadozama, recimo 500.000 IU jednom godišnje, zabilježile su Više padova i lomova.Ne manje.

Kako znaš da ti nedostaje?

Ne po osjećaju. Nalazi se nazivaju 25-hidroksivitamin D, napravljen je iz obične venske krvi i ne traži post. -Razumevam.

• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve primjene, primjenjuje se sljedeća metoda:
• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve vrste proizvoda, primjenjuje se i na druge vrste proizvoda.
• Ako je potrebno, može se koristiti i za proizvodnju proizvoda.
• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve vrste proizvoda, primjenjuje se i na druge proizvode.
• Ako je primjena primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena prim prim primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena prim primjena prim primjena primjena prim primjena primjena primjena primjena primjena prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim prim

Ako nemate mogućnost da izvlačite test, doza od 1000 do 2000 IU dnevno je sigurna za gotovo svakoga i teško da će vas dovesti u problem.

Sunce i hrana: koliko stvarno dobivaš.

Na 44 stupnjeva sjeverne širine, a to je od listopada do ožujka, UVB zraka su suviše slaba da koža može napraviti nešto značajno - bez obzira na to koliko je dan. Od travnja do rujna, dovoljno je 15 do 25 minuta između 11 i 15 sati, bez ruku i nogu, dva do tri puta tjedno. Tamnije kože traju dva do tri puta duže. Ništa ne prolazi kroz staklo.

Hrana je slaba karta:

• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati.
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati.
• U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.
• U slučaju da se primjenjuje druga metoda, lijek se može koristiti samo u slučaju da se primjenjuje druga metoda.

Da bi se iz jajašca izvuče 2000 IU, potrebno bi oko 60 žutica dnevno. Zato zimski dodatak nije ludačka ideja već logika.

Doza: konkretni brojevi

• Udržavanje (nalazi uređeni ili nepoznati): 1000 do 2000 IU, odnosno 25 do 50 mcg dnevno, od listopada do travnja.
• Nisu se u potpunosti podržali. U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, primjenjuje se sljedeći postupak: 4000 IU dnevno za 8 do 12 tjedana, i ponovno ispitivanje. Više od toga i duže... samo kod liječnika.
• Tjelesna masa igra ulogu. Vitamin D se skladišti u masnom tkivu, pa osoba od 110 kg treba otprilike 1,5 do 2 puta veću dozu nego osoba od 70 kg za isti nivo u krvi.
• Gornja granica za dugotrajnu primjenu bez nadzora je 4000 IU dnevno.

Uzmite D3 (holekacilsferol), ne D2 povećava razinu u krvi znatno efikasnije. Dnevna doza je bolja od velikih bolusa jednom tjedno ili jednom mjesečno.

Kako i kada uzeti

Vitamin D je rastvoran u masti, tako da ga uzmite s obrokom koji sadrži najmanje 10 do 15 grama masti jaja, jogurt, šaka oraha, žlica maslinovog ulja. Apsorpcija je do 30% bolja nego na prazan želudac. Magnezijum je kofaktor u metabolizmu vitamina D, pa se unos unosne količine održava oko 300 do 400 mg dnevno kroz hranu. I strpljenje: Krvni nivo se stabilizira tek nakon 8 do 12 tjedana, tako da nema smisla kontrolirati nalaze nakon 3 tjedna.

Kad je liječnik

• Prije nego što pređeš 4000 IU dnevno za više od tri mjeseca.
• Ako imate bolest bubrega ili jetre, sarkoidizam, tuberkulozu ili hiperparatiroidizam, vitamin D može povećati kalcijum opasno brzo.
• Ako uzimate tiazidne diuretika, digoksina ili lijekove za epilepsiju.
• Simptomi viška kalcija: mučnina, žedna žeđ, često mokrenje, zatvaranje, zbunjenost.
• Gornje kosti, slabost kukova i bedara, ponavljajuće stresne frakture.
• Doza se određuje individualno.

Vitamin D je jeftino osiguranje protiv nedostatka, a ne alat za napredak u teretani. Ako ti rezultati nisu niski, tvoj napredak ovisi o kalorijama, snu i napredovanju na šipci.

Kratko.

• Vitamin D je glavni za apsorpciju kalcija, kostiju i normalnu mišićnu funkciju. Nije stimulans ili pojačalo.
• Korisnost u snazi postoji gotovo isključivo kod onih koji su bili u deficitu; kod redovnog nalaza dodatak ništa ne mijenja.
• -Ne, ne, ne. -Ne, ne. -Ne, ne, ne. Ako se primjenjuje metoda primjene, ispitna metoda može se upotrebljavati za ispitivanje.
• Praktična doza: 1000 do 2000 IU D3 dnevno zimi, 4000 IU tijekom 8 do 12 tjedana ako ste u deficitu, uz obrok od 10 do 15 grama masti.
• Od listopada do ožujka sunce nam ne radi; mega doze jednom godišnje su lošija, a ne bolja opcija.