Vitamin C: što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

Vitamin C je jedan od najprodavanijih dodataka u svijetu i istovremeno jedan od najprecenjenijih. To ne znači da je beskoristan. Ima nekoliko stvari koje radi odlično i to je jasno dokazano. Problem je što se prodaje uglavnom za ono što ne radi.

Što on zapravo radi?

Tri funkcije su nesporne:

• Sinteza kolagena. Bez vitamina C enzimi koji čine kolagen jednostavno ne rade. To se odnosi na kožu, gnjevne kosti, ligamente, zidove krvnih žila i zarastanje rana.
• Upijanje željeza iz biljne hrane. Pretvara ne-hem željezo u oblik koji gut mnogo lakše uzima.
• Podržava imunološke stanice. Neutrofili ga gomilaju u koncentraciji 50 do 100 puta većoj nego u plazmi.

Što? Ne, ne mogu. radi: Ne sprečava prehladu, ne topi sol, ne detoksikuje ništa i nema veze s brzinom oporavka od napornog treninga kako se oglašava.

Koliko ti stvarno treba?

Preporučena dnevna količina je: 90 mg za muškarce i 75 mg za žene-Ne, ne, ne. Pušači imaju veći promet pa im dodate 35 mg. Za sprječavanje skorbuta dovoljno je oko 10 mg dnevno to je pola kivija.

Plasma se zasićuje na oko 200 mg dnevno. Iznad toga, apsorpcija pada naglo: od 200 mg doze koristimo oko 80 do 90%, od 1000 mg doze odjednom oko 50%, od 1,250 mg oko trećine. Ostali dio izbaci bubreg.

Megadoza od 3000 mg ne daje ni približno 3000 mg efekta. To je otprilike 400 mg i skupa urina.

-Hladnoća: Što kažu podaci?

Najveći pregled na tu temu obuhvaća gotovo 30 studija i preko 11 tisuća ljudi. Zaključak: - ako ste redovito uzimali 200 mg ili više Ne smanjuje šanse. da se prehladiš ako si prosječna osoba. To skraćuje trajanje bolesti za oko 8% u odraslih -- to je oko pola dana u tjednu bolesti -- i za oko 14% u djece.

Jedini jasni izuzetak su ljudi pod ekstremnim fizičkim ili temperaturnim stresom: maratonci, skijaši, vojnici na terenu. Kod njih je incidencija smanjena za oko 50%. Ako počnete piti tek kad vam se već boli grlo, korist je blizu nule.

Treniranje: Kada se mega doza radi protiv tebe.

Ovo je dio koji većina ne zna. U kontrolisanim studijama, 1000 mg vitamina C plus vitamina E uzet dnevno tijekom 10-12 tjedana. smanjili su neke od prilagodbi za trening.-Ne, ne, ne. U izdržljivosti je smanjen porast mitohondrijskih markera, a u treningu snage grupa na dodatku imala je manji porast snage s sličnom hipertrofijom.

Praktično: Oksidativni stres od treninga je signal, a ne šteta koju treba ugasiti. Ako uzimate dodatak, držite se 200-500 mg i uzmite ga s obrokom 2-3 sata prije treninga. Voće i povrće nisu problem. U manjim količinama i raspoređenim tijekom dana.

Željezo: Najveća konkretna korist

50-100 mg vitamina C uz obrok bogat biljnim željezom povećava apsorpciju. 2-3 puta.-Ne, ne, ne. Konkretno: 100 grama crvene paprike ili kivi s tanjirom leće ili graha. Ovo je vrlo relevantno za vegetarijance, vegane i žene s velikom količinom mjesečnice. Kava i crni čaj u istom obroku rade suprotno, pa ih pomaknite za sat vremena.

Hrana prije uzimanja kapsule

• Četvrtoga koljena, 100 g sirove oko 125 do 150 mg
• Črni ribizl, 100 g oko 180 mg
• U slučaju da se ne primjenjuje, upotrebljava se i drugi lijekovi.
• Narandžasta, srednja oko 70 mg
• Brokolica, 100 g kuhane oko 60 mg
• Žitarica, 100 g oko 58 mg
• Slijedeći uzorak:

Kuhanje u vodi donosi 30-50% jer je vitamin C rastvoran u vodi i osjetljiv na toplinu; kuhanje na paru ili pečenje donosi znatno manje. Dvije obroke voća i 300 g povrća dnevno daju vam 150-250 mg bez nijedne kapsule.

Kada dodatak ima smisla

1. Jedete manje od dvije obroke voća i povrća dnevno i to se ne mijenja.
2. Kad pušiš, trebaš 35 mg više.
3. Biljna hrana s niskim feritinom, gdje vam je potreban za apsorpciju željeza.
4. U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za upravljanje brzinom. Pripreme, kamp, rad na hladnoći 200 mg dnevno 2-4 tjedna.
5. Zacijeli veći ranji ili razdoblje nakon operacije, prema dogovoru s liječnikom.

Doza koja pokriva sve navedene je: 200-500 mg dnevno uz obrok.-Ne, ne, ne. Obična askorbinska kiselina radi. Liposomalni, pufirani i esterni oblici koštaju tri do pet puta više za razliku koja se ne vidi u rezultatima; jedini razlog za pufirani oblik je osjetljiv želudac.

Posljedice i granice

• Ako ga uzmete preko 1000 mg, često ćete imati proljev, grčeve i mučninu. To je osmotički efekat, ne alergija.
• U muškaraca s poviješću oksalatnih bubrežnih kamenja doze od 1000 mg dnevno i više povećavaju rizik.
• Kod hemochromatosis i sličnih stanja, povećana apsorpcija željeza je nepoželjna.
• Visoke doze mogu poremetiti kućne glukozometre.
• Siguran viši granični iznos za odrasle je 2000 mg dnevno iz svih izvora.

Kad je liječnik

• Krvarenje u zglobovima bez razloga, lako stvaranje modrica, rane koje ne zacjeljuju tjednima i bolovi u zglobovima uz vrlo jednaku ishranu - to se provjerava, ne liječi sam.
• Prije nego što pređete 500 mg dnevno ako ste ikada imali bubrežne kamenje.
• Umoranost, bledanost i zagušenje pri napornom radu... traže krvni pregled i feritin, a ne vitamin C.
• Ako ste na terapiji za rak, visoke doze antioksidanta dogovorite s onkološkim liječnikom.

Kratko.

• Trebaš 75-90 mg dnevno; plasma je zasićena na oko 200 mg i višak ide u mokraćnu.
• Ne sprečava prehladu, ali je skraćuje za oko pola dana osim ako je riječ o ekstremnom fizičkom stresu.
• Najvidljivija korist je apsorpcija biljnog željeza: 50-100 mg uz obrok, 2-3 puta bolja apsorpcija.
• Doze od 1.000 mg dnevno mogu smanjiti prilagođavanje treningu. Držite se 200-500 mg i dalje od treninga.
• Paprika, kivi, brokolica i jagode donose vas na cilj jeftinije od bilo koje kapsule.