Vitamin D, magnezijum, omega-3: Što ima smisla?
Tri dodatka koja zapravo rješavaju česte nedostatke, koliko uzeti i zašto multivitamini obično nisu potrebni.
Većina dodataka je gubitak novca, ali tri su iznimka - ne zato što "građuju mišiće", već zato što ljudi često imaju stvarnu nedostatku.
Vitamin D
- Zašto: u našim geografskim širinama od listopada do travnja sunce ne proizvodi dovoljno vitamina D. Nedostatak je povezan s manjom snagom, češćim zarazima i lošim raspoloženjem.
- Doza: 1000 do 2000 IU dnevno za odrasle u zimu. Veće doze samo nakon nalaza krvi.
- Kada: Uz obrok s mastima (bolje se apsorbira).
Magnezij
- Zašto: Izgublja se znojem, a hrana često nije dovoljna. Nedostatak daje grčeve, loš san, umor.
- Doza: 200-400 mg dnevno, u obliku citrata ili glicinata (oksid se slabo apsorbira i gura u stolicu).
- Kada: U večernjim satima, mnogi prijavljuju bolji san.
Omega-3 (ribe ulje)
- Zašto: Ako ne jedete masnu ribu dva puta tjedno, unos EPA i DHA gotovo sigurno je nizak. Koristi za srce i upalu.
- Doza: Ako se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.
- Kvalitet: Traži oznaku čistoće i svježine; čvrsto ulje se prepoznaje po snažnom mirisu.
Zašto multivitamini obično nisu rješenje
Doze su male i razvrstane po 25 sastojaka, često u obliku koji se slabo apsorbira. Ako imate specifičan nedostatak, bolje je imati jedan ciljani dodatak nego tablete u boji.
Prije nego što kupite
- Ako sumnjate da je nedostatak, uzmite test krvi.
- Provjerite lijekove koje uzimate. Magnezijum i omega-3 imaju interakcije (npr. (između ostalih lijekova)
- Prvo jelo: masno ribe, jaja, sjemenke, zelenilo.
Kratko.
- Vitamin D u zimskim mjesecima 1000-2000 IU.
- Magnezijum citrat/glicinat 200-400 mg navečer.
- Omega-3: 1 2 g EPA + DHA ako ne jedete ribu.
- Multivitamini su uglavnom nepotrebni.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
