Visok krvni tlak i vježbe s teretom

Ako vam se na sustavnom merenju pritiska 145/92, prva reakcija je obično da se teške stvari moraju ostaviti. Istina je suprotna: Pravilno vodeno vježbanje s utezima dugoročno smanjuje sistolni tlak za oko 3 do 6 mmHg. To se ne tiče da li ga podižeš. To se tiče načina na koji ga podižeš.

Brojke koje trebate znati

Prije nego što nešto promijenite u treningu, trebate imati točnu sliku stanja.

• Normalno: -Nisu. -Nisu.
• Uzvišen: -Sistolična 120 x 129. Diastolična ispod 80.
• Hipertenzija 1. razina: 130 za 139 ili 80 za 89.
• Hipertenzija 2. razina: 140/90 i više.
• Hipertenzijska kriza: 180/120 i više... to nije stanje za odlaganje.

Jedan mjerenje ne znači ništa. Koristi aparat s ručnicima za nadlaktice, ne za zglob. Sjedi mirno pet minuta, noge na podu, ruka na visini srca. Mjerite dva puta u razmaku od minute i zapisnite prosjek. Radi to ujutro, prije kave i lijekova, i navečer prije spavanja, sedam dana zaredom. Prosjek tih mjera je ono što liječnik zapravo treba vidjeti, a ne broj koji aparat prikazuje 10 minuta nakon zadnje serije.

Što se događa s pritiskom tijekom serije?

Pritisak se naglo povećava sa svakom serijom i to je normalno. U umjerenom nizu od 10 ponavljanja s oko 60% maksimuma sistolni tip obično ide na 170 19 190 mmHg i vraća se na početnu vrijednost za 1 do 2 minute. Problem je u ekstremima: U slučaju da je primjena ovog postupka uobičajena, primjenjuje se i druga metoda.

Tri stvari najviše podignu vrhunac pritiska: zadržavanje daha-Ne, ne, ne. Rad do potpunog otkaza. i Velika mišićna masa u pokretu Ako je primjenjivo, primjenjuje se samo na one koji su pod velikim opterećenjem (šum, leg press, mrtvo dizanje). Kombinacija svih tri je najgori mogući izbor za nekoga s nereguliranim pritiskom.

Kako izgleda dobar plan?

Cilj je volumen bez vrhova. Konkretno:

1. 2 do 3 treninga tjedno.-Svaki 45 do 60 minuta.
2. 8 do 10 vježbi. Po treningu, raspoređen na cijelo tijelo.
3. 2 do 3 serije po vježbanju, 10 do 15 ponavljanja., s težinom oko 50 do 70 posto. -Tvoj maksimum.
4. Prekini seriju kad ti ostane. 2 do 3 ponavljanja u rezervi.-Ne, ne, ne. Bez otkaza i bez prisilnih ponavljanja.
5. Pauza od 90 do 120 sekundi. Između serija. Kratki pauzi od 30 sekundi održavaju tlak visok mnogo duže.
6. Izdahni na napornom dijelu pokreta, izdahni na spuštanju. Nikad ne zadržavaj dah tijekom cijelog ponavljanja.

Zagrij se pet do deset minuta biciklističkim vožnjom ili šetnjom, a onda isto toliko na kraju kako bi se puls i tlak postepeno smanjili. Ne ulazi u auto 30 sekundi nakon zadnje serije.

Ako vježbate godinama, ne morate vječno ostati na 15 ponavljanja. Ali dok ti domaći prosjek ne bude ispod 135/85, ne stavljaj u pitanje singlove i trojke s maksimalnim opterećenjem.

Izometrija mala vježba s neočekivano dobrim učincima

Statičko stiskanje šaka bolje reagira na pritisak nego što zvuči. Najviše je ispitanih protokola je 4 serije po 2 minute pritiska na oko 30% maksimalne snage.- Što? S minutom odmora. između serija, Tri puta tjedno.-Ne, ne, ne. Nakon 8 do 10 tjedana, prosječni pad sistalnih stopa je 5 do 10 mmHg. Traje 12 minuta i može se raditi pred TV-om. Diši normalno cijelo vrijeme.

Kardio i ostatak tjedna.

Težina nije zamjena za izdržljivost. Cilj. 150 minuta umjerene kardio vježbe tjedno. -Reci 30 minuta pet puta, u ritmu koji možeš govoriti ali ne i pjevati. To je samo po sebi vrijedno 5 do 8 mmHg.

• - Što? Ispod. 5 g soli dnevno (oko 2.000 mg natrija). Većina toga što ne dodaš dolazi od kruha, suhoga mesa, sira i spremnih supa.
• -Kalij: U slučaju da je primjena ovog proizvoda ograničena na određene količine, potrebno je uzeti u obzir: krumpiriće, grahove, špinat, banane, jogurt.
• Težina: Svaki kilogram koji izgubite smanjuje sistolni pritisak za oko 1 mmHg.
• Alkohol: Više od jednog do dva pića dnevno znatno povećava krvni tlak.
• San: Ako je ispod 6 sati noću, krvni tlak se povećava. Glasno hrkanje s prekidima disanja je razlog za testiranje apneje.
• Stimulansi: 200 mg kofeina prije treninga podiže sistolni nivo za 3 do 15 mmHg u sljedeća 2 do 3 sata.

Ako već piješ terapiju

Lijekovi mijenjaju kako tijelo reagira na trening, pa je korisno znati na što.

• Beta blokatori Smanjuju puls za 10 do 20 otkucaja u minuti, tako da ti ciljani pulsni zona više nije korisna. Vozi se osjećajem napora na skali od 1 do 10 i drži se 5 do 7.
• Diuretici Povećavaju gubitak tekućine. Pijte oko 500 ml vode 2 sata prije treninga i 500 do 750 ml po satu treninga. Česte grčeve su znak da nešto nije u redu.
• Alfa blokatori i vasodilatatori Mogu dati nagli pad pritiska na ustajanju. Ne skakutaj naglo s klopa ili poda.

Ne prekidaj i ne preskoči terapiju jer si počeo trenirati. Doza se mijenja kod liječnika na temelju mjerenja, a ne na temelju osjećaja.

Kad je liječnik

• Hitna pomoć! bol ili pritisak u prsima koji se širi u ruku, vrat ili vilice, iznenadna kratka dahovanja, nesvjest, poremećaj vida ili govora, slabost na jednoj strani tijela. Ne završavajte trening.
• Isti dan: 180/120 ili više na dva mjerenja u razmaku od nekoliko minuta.
• U roku od tjedan dana: Prosečan domaći broj od 135/85 u sedam dana, jutarnja glavobolja u grlu, oštećenje koljena, krv u mokraći.
• Prije nego što počneš: ako ste stariji od 40 godina, ako imate krvni tlak iznad 160/100, dijabetes, bubrežne bolesti ili srčani udar u bliskom obitelji zatražite pregled i, ako je potrebno, opterećenje prije prvog ozbiljnog treninga.

Kratko.

• Tlakni trening dugoročno smanjuje sistolni tlak za 3 do 6 mmHg.
• 2 do 3 vježbe tjedno, 2 do 3 serije, 10 do 15 ponavljanja, 50 do 70% maksimuma, 2 do 3 ponavljanja u rezervi, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Ne zadržavaj dah, ne ide do otkaza i preskoči maksimalne singlove dok se pritisak ne regulira.
• Dodaj 150 minuta kardio vježbanja tjedno i petlja 4x2 minute, 3 puta tjedno.
• Mjerite kod kuće 7 dana ujutro i navečer; 180/120 ili simptomi znači liječnik isti dan.