Piletina za one koji treniraju: brojevi, količine i vrijeme

Koliko proteina, masti i kalorija ima piletina po 100 grama, koliko jesti dnevno i kako ga raspoređivati oko treninga, uz pravila za pripremu i čuvanje.

Piletina u teretani postala je sinonim za čisti protein, ali rijetko se govori o konkretnim brojevima: koliko proteina zapravo ima, koliko masti nosi koža i je li uopće važno u koje vrijeme dana ga jedete. Ovdje je podaci za 100 grama, koliko trebate dnevno i kako to povezati s treninzima. Ništa što ne možeš primijeniti već od sljedeće kupovine.

U slučaju da je proizvod u stanju da se koristi za proizvodnju hrane, ne smije se koristiti.

Brojke su za sirovo meso. Toplotno obrado meso gubi 25 do 30 posto težine na vodu, pa 100 g sirove grudi postaje oko 70-75 g pečenog - i zato 100 g Slanjači Prsa imaju oko 30 g proteina, a ne 23.

Prsa bez kože: 23 grama proteina, 1-2 grama masti, oko 110-120 kcal.
"Bok i boki bez kože: 18-19 g proteina, 8-10 g masti, oko 150-170 kcal.
-Skožnjak: 17 g proteina, 14-15 g masti, oko 200-215 kcal.
Krilje sa kožom: 17-18 g proteina, 15-16 g masti, oko 200-215 kcal.
Hrana od piletine: 17-20 g proteina, oko 5 g masti, 120 kcal i oko 9 mg željeza.

Od mikrohrana, 100 g dojke pokriva otprilike polovinu dnevnih potreba za niacinom (B3), trećinu za B6 i trećinu za selen. Zink i željezo su znatno veći u tamnom mesu - butina ima gotovo dvostruko više cinka od grudi. Ako mjesecima jedete samo grudi, onda je mrak jednom ili dva puta tjedno dobra ideja.

Koliko proteina trebate dnevno?

Za nekoga tko trenira na teretama, cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Ako ste u deficitu kalorija i gubite kilograme, držite se gornje granice, oko 2,0-2,4 g/kg, jer u deficitu protein čuva mišićnu masu.

Najpraktičniji je 0,3-0,4 g/kg po obroku, tj. 25 do 35 g proteina po 80 kg. To je oko 120-150 grama sirove piletine. Tri do četiri obroka, od tri do četiri sata odjednom, i dnevni cilj je pokriven bez računa o svakom zalogaju.

Ne mora sve doći iz piletine i bolje da ne dođe. 150 g piletine dnevno daje vam oko 35 g proteina; ostatak lakše i jeftinije pokrivate jajima, jogurtom, ribom, sirom i zrnom.

Kada je jesti u odnosu na trening

Prije treninga.

Hrana od pilića i ugljikohidrata treba biti dva do tri sata prije treninga. Protein i masti usporavaju pražnjenje, pa 200 g piletine 45 minuta prije kuhanja nije dobra ideja. Ako imate samo sat i pol, smanjite do 80-100 grama mesa i dodate lakše probavljive ugljikohide.

Nakon treninga.

Takozvani anabolički prozor od 30 minuta je praktički mit. Obrok s 30-40 g proteina unutar 1-2 sata nakon treninga radi jednako dobro, sve dok pogodite dnevnu vrijednost. Jedini izuzetak: Ako ste vježbali za ništa, jedite u roku od sat vremena.

U večernjim satima.

Piletina se probavlja sporije od tekućih izvora proteina, što vam pomaže u večernjim satima. 30-40 grama proteina jedan do dva sata prije spavanja je u redu i neće vam smetati ako ne pretjerate s količinom i masnoćom.

Priprema: gdje se kalorije kriju.

Piletina je sama po sebi mršava, ali način pripreme lako udvostručuje kalorije.

Svaka kašika ulja ima oko 120 kcal. Tri kašike na čokoladi za četiri obroka znači dodatnih 90 kalorija po obroku.
Koža na butini daje 60 do 100 kalorija na 100 g. Ako pratite kalorije, skidajte ih prije pečenja, a ne poslije.
Prsa peći na 200°C, 18 do 22 minuta za komad od 180-200 g, i izvaditi ih kada unutarnja temperatura dostigne 74°C. Svaki stepen iznad toga suho je meso.
Za sok: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2.

Očuvanje i sigurnost

To nije sitnica - kampilobakterija i salmonela su najčešći uzroci otrovanja hranom povezanim s pilećim mesom.

Sirovo piletino. Ne prati me.-Ne, ne, ne. Kapljice se šire do pola metra po sudoperu i ploči.
Koristi poseban pladnjak i nož za sirovo meso, i opere ruke 20 sekundi nakon svakog dodira.
U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se upotrebljavati dodatni proizvodi. Ako spremate hranu 5 dana unaprijed, pola od nje odmah zamrznite (do 3 mjeseca).
Zagrij samo jednom i do 74°C u sredini, a ne dok se ne smiri.

Kad je liječnik

Proljev i povraćanje koje traju duže od 48 do 72 sata, temperatura iznad 38,5°C, krv u stolici ili znakovi dehidracije - odmah obratite se liječniku, ne čekajte da prođe samo.
Ako imate bubrežno oboljenje ili samo jedan bubreg, ne podižite unos proteina iznad 1,5 g/ kg bez kontrole nalaza (kreatinina, eGFR).
Kod gohita, piletino je umjereno u kiselinama, ali jetra i ostalim crijevima je visok - ograničite ih i posjetite liječnika.
Otekline usana, klizište ili teško disanje nakon obroka su hitne situacije bez obzira koliko puta ste prije jeli to meso.

Kratko.

100 g sirove grudi: U slučaju da je proizvod proizveden u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji sadrže: Oko 30 g proteina.
Cilj je 1,6-2,2 grama proteina po kg tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 3-4 obroka po 25-35 godina.
Hrana od piletine 2-3 sata prije treninga; nakon treninga imate 1-2 sata prostora, 30 minuta prozora ne postoji.
Kalorije dolaze iz ulja i kože, ne iz mesa: Kolica ulja ima 120 kcal, koža do 100 kcal na 100 g.
Ne perite sirovu piletinu, pecite do 74°C i držite kuhano meso u hladnjaku najviše 3 dana.