Urezi i hrustvasti: Što je stvarno korisno, a što gubljenje vremena.

Rjeđe boli zglob jer je iscrpljen; mnogo češće boli zato što se teret promijenio brže nego što se tkivo prilagodilo. Kartilaž je sporo tkivo, ali nije mrtvo tkivo. Reagira na pritisak, samo drugačije od mišića. Evo što se zna o njoj i što konkretno možete učiniti u sljedećih 12 tjedana.

Kako krastavac zapravo živi

Glebni hrskavici u koljenu su debeli oko 2 do 4 milimetra i čine 65 do 80% vode. Nema krvnih sudova, živaca i limfe. Zato se on polako oporavlja: Dok mišići nakon intenzivnog treninga imaju izraženiju obnovu za 24 do 48 sati, promjene u hrskavi i vezivom tkivu se mogu mjeriti mjesecima.

Druga posljedica je važnija: Krastavci sami po sebi ne boli.-Ne, ne, ne. Bol dolazi iz kosti ispod nje, sinovijalne šupljine, kapsula, stijenata i mišića. Zato nalaz i simptomi često ne idu zajedno. Kod ljudi starijih od 40 godina koji nemaju nikakve probleme, MRI pokazuje promjene u krznom krastavcu u oko 30-40% slučajeva. Ako ti je nalaz pokazao da imaš oštećenje, to ne znači da je to izvor tvoje boli.

Krustač se hrani difuzijom iz sinovijalne tekućine, a pumpa je ciklična opterećenje i otpuna. Praktično: Pokret hrani zglob. Nekoliko tjedana potpune nemirnosti mjerljivo uspava sloj hrustakljika, dok redovna umjerena opterećenja povezuju s debljim i otpornijim slojem.

Napitak je poticaj, a ne šteta.

Najčešće se vjeruje da trčanje i gužva iscrpljuju koljena. -Nisu potvrđeni podaci. Kod rekreacijskih trkača, učestalost artritisa kukova i koljena je oko 3-4%, kod ljudi koji ne trče oko 10%, a kod vrhunskih trkača s ekstremnim kilometrom oko 13%. Problem nije opterećenje. Skok. U opterećenju.

• U nastavku, nastavite s nastavkom.
• Ne mijenjate tri stvari u isto vrijeme: opseg, intenzitet i vrstu vježbanja. Mijenjate jednu po ciklusu od 3-4 tjedna.
• Nakon pauze od više od tri tjedna, počnite s 50-60% prethodne zapremine i vratite se u starom stanju za četiri do šest tjedana.

Plan kada ti zglob već boli.

Radno pravilo koje se koristi u rehabilitaciji: Bol tijekom vježbanja do 4/10 je prihvatljiva, a do sljedećeg jutra mora se vratiti na nivo prije vježbanja. Ako je ujutro gore i ostane tako 24 sata, prethodni trening je bio prevelik za 20-30%.

1. Isometrija za smirenje. Pet serija po 45 sekundi na oko 60-70% maksimalne snage, 2 minuta odmora između serija, jednom do dva puta dnevno. Za koljeno: Zidno škripanje ili španjolsko škripanje. Za rame: Gurne ruke u zid u vanjskom okretanju.
2. Moć, minimum 12 tjedana. Tri serije od 8 do 12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno, s tempom od 3 sekunde pada i 1 sekunda diže. Za bol u koljenima ciljajte na kvadriceps i glutease. Za ramena vanjskih rotatora i donji trapez, tri serije po 12-15.
3. -Bezbolan opseg pokreta. Ako vas boli, pritisnite nogama u rasponu od 0 do 60 stupnjeva i svakih 2 tjedna dodajte 10-15 stupnjeva.
4. Provjeri simetriju. Razlika u snazi između lijeve i desne noge veća od 10-15% je stvarni rizik i cilj za sljedeća 2-3 mjeseca.

Ako se za 12 tjedana neprekidnog rada ništa ne miče - ni snaga, ni bol, ni funkcija - problem nije u tome što je potrebno više strpljenja, već u tome što je potrebno drugo planiranje ili dijagnostiku.

Kilogrami i koraki

Kada hodate normalno koljeno podnosi 3-4 puta veću snagu od tjelesne mase, a kad silazite stepenicama do 6 puta. Svaki kilogram tjelesne mase u koljenu je vrijedan 3-6 kilograma snage po koraku. Gubitak od 5% mase daje mjerljivo smanjenje boli, a oko 10% daje jasnu razliku u funkciji. Realni tempo je deficit od 300-500 kcal dnevno, odnosno 0,3-0,7 kg tjedno, uz zadržavanje snage treninga.

Za svakodnevne aktivnosti, kod ljudi s osteoartritisom koljena, šest do osam tisuća koraka dnevno je razumni cilj; ispod četiri tisuće funkcija obično padaju.

Hrana: Što ima smisla?

• Protein od 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase Svakodnevno, 3-4 obroka po 25-40 godina. To je temelj mišića koji štiti zglob.
• Kolagen ili želatina, 10-15 g uz 50 mg vitamina C.-30 do 60 minuta prije preuzimanja. Dokazi su ograničeni i učinak je mali, ali rizik je zanemarljiv.
• Vitamin D U slučaju nedostatka obično se daje 1000 do 2000 IU dnevno.
• Omega-3, 2-3 g EPA i DHA. umjereno smanjenje jutarnjeg ukočenosti u slučaju upale.
• Glukozamin i hondroitin imaju neosvjetljive rezultate. Ako ih probate, dajte im 8 do 12 tjedana i onda ih iskreno procijenite; ne gradite plan na njima.

Što ne pomaže?

• Potpuno odmor duži od 2-3 dana smanjuje bol u kratkom roku, a slabi mišiće i hrskavicu u dugom.
• Razbijanje zglobova bez bolova i otoka. To nije oštećenje i ne zahtijeva nikakvu akciju.
• Trake i trake kao trajno rješenje umjesto pojačanja.
• Dnevni antiinflamatorni lijekovi za vježbanje kroz bol... tako da samo izgubite jedini signal koji imate.
• Za život izbjegavanje trčanja, stubišta ili trčanja zbog jednog nalaza.

Kad je liječnik

• Otok koji se pojavi u roku od jedan do dva sata nakon ozljede ili zglob koji se blokira i ne može se popraviti.
• Ne možeš da napraviš četiri koraka uz leđa.
• Crvenilo, toplina zgloba i temperatura preko 38°C. Hitno, isti dan.
• Jutarnja ukočenost duža od 45 do 60 minuta, u više zglobova, koja traje tjednima.
• Bol koja se budi noću, otok bez ozljede ili gubitak težine bez razloga.
• Bol koja se ne popravlja nakon 6-8 tjedana stalnog rada na snazi.

Kratko.

• Krustačica nema živaca i sama ne boli; otkrivanje oštećenja kod ljudi starijih od 40 godina je uobičajeno i kod onih koji nemaju nikakvih problema.
• Pokret hraniti zglob nemirnoća ga tanji, a skok u opterećenju od preko 10% tjedno preopterećenje ga.
• Osnova je snaga: Tri serije od 8 do 12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno, najmanje 12 tjedana, uz bol do 4/10 koji se do jutra vraća u normalu.
• Svaki kilogram manje smanjuje 3-6 kilograma snage s koljena po koraku; gubitak 5-10% mase se osjeća.
• Otok u roku od dva sata, blokada zgloba, temperatura iznad 38°C ili nemogućnost hodanja idu liječniku, ne na plan treninga.