Testosteron: što ga stvarno podiže

Testosteron je tema koja ima najviše priča i najmanje konteksta. Nije tajna što ga stvarno pokreće: spavanje, telesna masti, hrana i količina posla koju ste uložili na sebe. Ispod je ono što je vrijedno truda i koliko realistično možete očekivati.

Prvo, što je uopće normalno?

U odraslom muškarcu ukupni testosteron u većini laboratorija kreće se u rasponu od oko 300 do 1000 ng/dL ili 10 do 35 nmol/L. Raspon je namjerno širok: Dva zdrava čovjeka mogu biti 12 i 30 i oboje su dobro. Nivo je najviši u prvih nekoliko sati nakon buđenja i pada tijekom dana, pa se krv izvlači između 7 i 10 ujutro. Nakon 35. U prosjeku, pad je oko 1% godišnje, što znači da će za 10 godina biti izgubljeno desetinu, a ne pola.

San je najveći pojedinačni faktor.

Ovo je jedina tvar koja pod kontrolisanim uvjetima daje brz i mjerljiv učinak. U zdravih mladih muškaraca koji su spavali pet sati tjedno, testosteroni su se ujutro smanjili za 10 do 15 posto. To je pomak koji obično donosi 10 do 15 godina starenja. Većina dnevne sekretacije se događa tijekom sna, pa kraći san doslovno smanjuje i to sekretaciju.

Konkretno: 7 do 9 sati, buđenje u isto vrijeme, u razmaku od najviše 30 minuta i na vikendom, soba na 18 do 20 stupnjeva i tamno, posljednja kafa najmanje 8 sati prije spavanja, ekran dolje 30 minuta ranije. Ako hrčite i budite se umorni nakon osam sati u krevetu, apneja u snu je česta i često propušten uzrok niskog testosterona.

Tjelesna mastica

Masno tkivo sadrži enzim aromatase koji pretvara testosteron u estradiol, tako da što je više masti, to je veća konverzija. Volan od preko 102 cm je najjednostavniji marker koji imate kod kuće.

Gubitak od 5 do 10% tjelesne mase u muškarcu koji ima više kilograma obično podiže ukupni testosteron za 2 do 4 nmol/l. Za nekoga tko je 100 kg, to je 5 do 10 kg, na nivou od 0,5 do 0,75% tjelesne mase tjedno, s deficitom od 300 do 500 kcal dnevno. Bitno je: agresivni deficit radi suprotno. Dugo trajanje ishrane ispod 30 kalorija po kilogramu bez masne mase i tjelesne masti ispod 8% smanjuje testosteron jednako učinkovito kao i gojaznost.

Hrana

• Masnoća: 20 do 30% dnevnih kalorija. Dijete ispod 20% daje nešto niži testosteron, a iznad 35% nema dodatnih koristi.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Izuzetno visoki unos, preko 3,5 g/kg uz malo ugljikohidrata, povezan je s nižim razinama.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 3 do 5 g/kg ako vježbate snagu 4 puta tjedno. Oni su smanjili nivo kortizola i poboljšali kvalitetu treninga.
• -Zink: 11 mg dnevno pokriva potrebe. Nedostatak smanjuje razinu, ali dodatnih 50 miligrama kod osobe bez nedostatka ne povećava ništa.
• Vitamin D: To je samo ako je rezultat nizak, što je uobičajeno kod nas u zimu. Mjerite prije nego što uzmete bilo što.

Treniranje: Što ima efekta, a što nema.

Taj rast testosterona 15 do 60 minuta nakon napornog treninga je stvaran, ali kratak i nema veze ni s dugoročnim nivoima ni s količinom mišića koju ćete dobiti. Ono što je važno je da si vitak, jak i spava.

Praktični okvir: 3 do 4 trenaže snage tjedno, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, osnovni pokreti u zoni od 3 do 6 ponavljanja i pomoćni u zoni od 8 do 12, pauze od 2 do 3 minute na teškim treninzima. Uz to 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno, uglavnom za srce i san.

Druga strana: 10 i više sati intenzivnog treninga tjedno uz malo hrane i loš san uništava testosteron. Ako ti snaga pada tri tjedna zaredom, libido je nestala i san je poremećen, problem je oporavak, a ne genetika.

Alkohol i stres

Jedan ili dva pića povremeno nisu tema. Redovito pijenje pet ili više pića u noći nekoliko puta tjedno mjerljivo smanjuje testosteron i narušava san. Kronični stres održava kortisol visokim, a kortisol i testosteron ne idu zajedno. Ovdje ne pomaže savjet od čovjeka opusti se, nego konkretno: 20 do 30 minuta hodanja dnevno, jedan dan tjedno bez vježbanja i realnog rasporeda spavanja.

Ako spavaš 5 sati, imaš visinu od 110 cm i piješ četiri večeri tjedno, nijedan dodatak ili protokol to ne može nadoknaditi.

Kad je liječnik

Analiza je vrijedna ako se poklapaju više od ovih znakova, a ne zbog jednog lošeg dana:

1. Gubitak libida i jutarnjih erekcija koji traju 6 tjedana i više.
2. Umoranost koja ne prolazi ni s osam sati sna, s gubitkom mišićne mase i smanjenjem snage.
3. Padanje raspoloženja i koncentracije uz neobjašnjivo povećanje masnoće oko struka.
4. Bol u testisima, smanjenje ili raniju povredu.

Traži ukupni testosteron ujutro između 7 i 10 sati, na kraju, i to dva puta u razmaku od nekoliko tjedana jer jedan nalaz ne znači ništa. Obično su uz to LH, FSH, prolaktin, SHBG, krvni prikaz, šećer i tiroid. Testosteron nikada ne uzmite na svoju ruku: Vanjski testosteron ugasi vlastitu proizvodnju i plodnost, a to se ne vraća uvijek lako.

Kratko.

• Spavanje od 7 do 9 sati je najbrža i najveća promjena koju možete napraviti.
• Gubitak od 5 do 10% tjelesne mase, uz deficit od 300 do 500 kcal, podiže razinu za 2 do 4 nmol/l.
• Masnoća zadržava 20-30% kalorija, protein 1,6-2,2 g/kg, a deficit je umeren.
• Trening snage tri do četiri puta tjedno pomaže, ali skok nakon treninga ne znači ništa.
• Dva jutarnja nalaza i pregled kod liječnika prije bilo kakve terapije, nikad obrnuto.