Uređaj za latiranje: Pravilna tehnika, učestali grijehi i kome odgovara.

Gotovo svi koriste aparat za laganje u teretani, a samo malo ih je pravilno podešeno. Povlačenje šipke prema grudima izgleda jednostavno, ali par centimetara pogrešnog visine jastuka i pogrešno postavljanje lakata pretvaraju vježbu za leđa u vježbu za biceps. Ovdje je korak po korak tehnika, popis najčešćih grešaka i konkretni brojevi za serije i ponavljanja.

Koji mišići rade?

Glavni pokretač je najširi mišić leđa (latissimus dorsi), a uz njega rade teres major, srednji i donji trapez, rhomboidi, zadnji deltoidni sloj i biceps i podlaktica. Bicepsi su tu da pomognu. Ako ih nakon serije osjećaš više od leđa, problem je u tehnici, ne u stroju.

Za razliku od klupke, gdje se podiže cijela tjelesna masa, ovdje se uzima teret u koraka od najviše pet kilograma. Zato je lat mašina prva opcija za nekoga tko još ne može napraviti nijedan čist zglob, ali i za nekoga tko radi 12 zgloba i treba više ponavljanja bez pada tehnike.

Prilagođanje prije prve serije

1. Podloga za butine spusti toliko da su koljena su zakrivljena oko 90 stupnjeva.I noge su čvrsto zaglavljene. Ako se vaša kukovica dignu s sjedala u posljednja dva ponavljanja, jastučnica je visoka tri do pet centimetara.
2. Stopala na podu ili podnožje, široka oko kukova. Bez oslanjanja na prste.
3. Sjedni tako da se jedra kreće. blago je bilo ispred tebe., oko 10 do 15 cm ispred vertikalne kroz ramena, a ne točno iznad glave.
4. Stavite kuku na otprilike 1,3 širine ramena.-Ne, ne, ne. Za većinu ljudi to je prvi ili drugi znak na kraju šipke, ne samo kraj.
5. Zagrijte se 5 do 8 minuta i uradite jedan set od 10 do 12 ponavljanja sa 40 do 50% radne težine.

Tehnika korak po korak.

1. Uzmi štap na pola usta i sjedi s raširenih ruku. Tako nećete se tresti na startu.
2. Trezor grudi gore, Prvo povući lopate dolje.Onda skloni lakte. To spuštanje lopatice je prvi 2 do 3 cm pokreta i najvažniji dio cijelog vježbanja.
3. Povuci lakte prema donjim rebrima, a ne štap prema bradi. Tvoje šake su samo kuke.
4. Zaustavi kad šipka dođe do gornji dio prsa ili ključne kosti-Ne, ne, ne. Dolje od toga, leđa nemaju posla. Pomoću ramena.
5. Drži jednu sekundu, onda ga vrati kontrolisanim. 2 do 3 sekunde. do potpuno raspoređenih ruku i lagano podignutih lopatica.

Truplo drži gotovo ravno, sa nagibom unatrag od najviše 10 do 15 stupnjeva. Taj nagib ostaje isti cijeli serijal. Serija od 10 ponavljanja na ovom ritmu traje 40 do 50 sekundi. Ako vam traje 20 sekundi, ne vježbate. Bacate težinu.

Najčešće pogreške

• -Križanje trupa. Tvoj nagib u seriji se mijenja od 10 do 45 stupnjeva. Rešenje je da se smanji 10 do 15% težine i vrati fiksni trup.
• Povlačenje iza vrata. Zahtijeva veliku vanjsku rotaciju ramena i vratnu ekstenziju, a ne daje ništa više od povlačenja naprijed. Preskoči ga, pogotovo ako imaš problema s ramenom.
• Preširoko držanje. Klop na samom kraju šipke skraćuje putanje za 20 do 30% i ograničava koliko lopatica može povući.
• -Vuka šakama. Ako se škrljaš na šipku, podlaktice i bicepsovi preuzimaju posao. Drži ga čvrsto da ne klizi i misli na laktove.
• -Spuštanje težine. Ako ploče puknu na kraju svakog ponavljanja, izgubio si pola efekta.
• Nepotpun povrat. Zaustavljanje na pola gore skraćuje kretanje tamo gdje je latissimus najteži.
• Isti kilogram mjesecima. Bez progresije od 2,5 do 5 kg svakih nekoliko tjedana nema razloga da se nešto promijeni.

Varijante hvatanja

• Nathvat, 1,3 širine ramena: osnovna verzija, najviše posla za leđa.
• Uzimajući na širinu ramena: Bicepsi rade više, tako da obično možete podnijeti 5 do 10 kg više. Dobra opcija kada je cilj priprema za grižnju.
• Neutralni zagrljaj, paralelne ručke: Najprijatniji za ramena i lakte, prva opcija ako se nađeš u žulji na prednjem dijelu ramena.
• Jednostrano: otkriva razliku između lijeve i desne strane. Radi 2 do 3 serije po 10 na svakoj strani, počni s slabijom.

Nema pojasa koji izolira gornji ili donji dio latsa. Rotirajte svakih 6-8 tjedana zbog raznolikosti i zglobova, ne zbog nekog magičnog cilja.

Koga se tiče?

Odgovara početnicima koji još ne mogu napraviti nijednu zglobnu vezu, ljudima s većom masom tijela koji zahtijevaju previše zgloba i svima koji žele dodatnu zapreminu za leđa nakon zgloba ili veslanja. To je dobro i kad se vratite iz pauze jer možete početi s 20 do 25 kg i rasti postupno.

Ako napraviš 10 čistih okretanja, mašina je dodatak. Ako ne napraviš nijedan, ona je najkorisniji alat u dvorani za taj cilj.

Manje je pogodno ako vam bilo koja varijanta grla boli rame, ako ste imali nedavni problem s vratom ili ako ne možete držati truplo mirnim ni pod najlakšom težinom. U tom slučaju, bolje je veslati sa grudnim priborom.

Serije, ponavljanja i tjedni raspored

• Snaga: Četiri do pet serija po pet do šest ponavljanja, pauza od dvije do tri minute.
• Masu: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauza od 90 sekundi.
• Početnik ili povratak nakon pauze: Tri serije od 12 do 15, pauza 60 sekundi.

Dvije puta tjedno je dovoljno, s najmanje 48 sati razmak. Samo ako na dva treninga zaredom uradite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, istom tehnikom. Zadnji serij treba završiti sa 1-2 ponovljenja rezerve, ne do potpunog otkazivanja.

Kad je liječnik

Umoranost u leđima i oslabljenost mišića 24 do 48 sati nakon treninga su normalni. Posjetite liječnika ili fizioterapeuta ako:

• ako imate bol u ramenu koji traje duže od 7 do 10 dana i ne prolazi s odmorom,
• imate trnjenje, žar ili slabost u ruci ili prstiju,
• Bol se javlja u vratu i širi se ispod lakta.
• Bol te budi noću ili ne možeš podići ruku iznad glave,
• Imate raniju povredu ramena, disknu herniju ili operaciju u posljednjih 12 mjeseci i niste odobreni za trening.

Kratko.

• Pripremi jastuk tako da su koljena na 90 stupnjeva i kukovi ne dižu se s sjedala.
• Prvo spusti lopate, onda savij lakte i povuci do gornjeg dijela grudi, nikad iza vrata.
• Tempo 1 sekunda gore, 1 sekunda na miru, 2 do 3 sekunde unazad, do potpuno ispruženih ruku.
• Zgrabi oko 1,3 širine ramena, a varijante okreću svakih 6 do 8 tjedana.
• Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja dva puta tjedno, s napredkom od 2,5 do 5 kg kada dostignete gornju granicu za dva treninga zaredom.