Bicepsni greben sa štapom: Pravilna tehnika, učestali grijehi i kome odgovara.

Biceps uplitanje sa štapom je jedan od najjednostavnijih vježbi u teretani i upravo zato većina ljudi radi na tome. Štap omogućuje da se napunite više kilograma nego sa bubrezima, a više kilograma znači i više prostora za zamah, ljuljanje trupa i bol u laktovima. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se vide svaki dan i određeni raspored serija i ponavljanja.

Što vježbanje zapravo radi

Stikleni okret primarni cilj Biceps brachii-Dva-glavni mišić koji se proteže preko dva zgloba, lakta i ramena. Oni rade s njim i... Brachialis, koji leži ispod bicepsova i najviše doprinosi debljini ruke kada je gledate s strane, i - Ne, ne, ne, ne. U podlakticu. Budući da je šaka fiksirana u supinaciji, dakle ruke okrenute gore kroz cijeli pokret, biceps je u boljoj poziciji nego kod čekićnog savijanja.

Prije nego što prebrojiš teret, uzmi bar. Prazna olimpijska štapka je 20 kg, kraća ravna štapka obično 10 kg, a EC štapka između 6 i 10 kg. Razlika od 10 kg mijenja cijelu seriju, a ljudi to rutinski zaboravljaju kada upoređuju teret od tjedna do tjedna.

Tehnika korak po korak.

1. Stopala široka oko kukova, koljena blago savijena, težina na cijelom stopalu. Ne stojiš čvrsto na zatvorenim koljenima.
2. -Uhvati pod nosom, šake otprilike široke kao ramena, znači 30 do 45 cm. Ako te grle, prebaci na EK-bar.
3. Drži štap uz bedra, ruke izložene ali lakte ne zaključane do kraja. Spusti rebra i stisni trbuh kao da te netko udara u trbuh.
4. Lakte ostaju uz truplo, oko 2 do 3 cm ispred linije rebara, i tamo ostaje cijeli skup.
5. Podignite štap za 1-2 sekunde, samo sklanjajući laktu. Nisu se podigle ramene, kukovi se nisu gurnuli naprijed.
6. Na vrhu, stanite pola sekunde i stvarno stisnite biceps. Štap bi trebao biti negdje na visini donjeg dijela grudi, ne ispod brade.
7. Spuštaj kontrolirano za 2 do 3 sekunde, do gotovo potpune proširenja lakta. Ne moraš se truditi da se zadnja 5 do 10 stupnjeva ne osjećaš ugodno u laktovima.
8. Udari kad silaziš, izdahni kada dižeš. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Pravilo koje rješava 80% problema: Ako ti se rame dižu ili kukovi ljuljaju, palica je preteška. Odbaci pet kg i napravi seriju kako treba.

Pet najčešćih pogrešaka

Šutnja kukovima i leđima.

Najčešća greška. Osoba gura kukove naprijed, okreće se unazad i baci štap na vrh inercijom. Biceps radi možda samo pola posla, a donji dio leđa prima teret za koji nije namijenjen. Test: Stajte sa leđima na zid, petama 10 do 15 cm od zida. Ako ti se guzica odvoji od zida, varaš.

Lakte se kreću naprijed.

Kad lakti idu naprijed na kraju pokreta, prednje ramena preuzimaju dio posla i biceps na vrhu praktički se odmara. Zamisli da su ti lakti probodeni u dva kljova uz rebra.

Nepotpuni opseg pokreta

Poluproizvod sa previše kilograma. Ako spustite štap samo na pola, biceps nikada ne prolazi kroz rastegnute položaje, a upravo taj dio pokreta najviše doprinosi rastu. Bolje 12 čistih ponavljanja s 25 kg nego 8 pola ponavljanja s 40 kg.

Prebrzo spuštanje.

Štap pada natrag za pola sekunde jer je fokus samo na podizanju. Ekscentrična faza, odnosno silazak, nosi ozbiljan dio učinka vježbanja. Broji do dva ili tri na svakom spuštaju.

Previše širok ili premalo zagrljaj na ravnom šipku

Ravan štap prisiliće zapešće u fiksnu supinaciju. Ako imate i najmanju ograničenost pokretljivosti, pretvorit će se u bol na vanjskom dijelu laktova ili u zapešću nakon tri do četiri tjedna. EK šipka sa malo okrenutim drsnim držićem rješava to bez gubitka efekta.

Koga odgovara, koga ne

Vježba je dobra za svakoga tko trenira najmanje 2-3 puta tjedno i već ima osnovnu kontrolu nad tijelom u podizanju ili veslanju. Odlična je za napredovanje jer na štap može dodati kilogram, što s bubrezima često nije moguće.

Preskočite ili zamijenite ako imate aktivnu bol u laktu, upale podlaktice, nedavno ozljede u zglobu ili ako bol u ramenu postoji prilikom svakog podizanja ruke. Alternative koje obično prolaze bez problema su bubnjevi sa slobodnim okretanjem šake, bubnjevi na gornjoj klupi i bubnjevi s trakama.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Početnik: 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, dva puta tjedno. Počnite s praznim štapom ili ukupno 15 kg.
• Napredniji: Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, ukupno 8 do 14 serija za biceps tjedno, uključujući i povlačenje.
• Pauza: 60 do 90 sekundi između serija. Više od 2 minute nije potrebno za ovako malu mišićnu grupu.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim trije serije čiste tehnike, dodajte jedan do dva kilograma. Realni tempo je jedan porast svakih 2 do 4 tjedna.
• -Novac: Zaustavi seriju kada ti ostane jedan do dva ponavljanja u rezervu. Ponavljanja koja se izvuku udarcem ne računaju.

Kad je liječnik

Ako bol u laktovima ili zapeštima traje duže od 7 do 10 dana, ako se pojavi oteklina ili modrica, ako osjetite oštar prasak ili trljanje tijekom serije, ako imate trnjenje ili slabost u dlanu ili ako ne možete ispružiti ruku do kraja, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Kratkotrajna upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalna, ali oštar bol u zglobu nije. Ako uzimate lijekove iz grupe fluorokinola ili imate dijagnosticirani problem sa tetivima, pitajte liječnika prije nego što povećate opterećenje.

Kratko.

• Lakte uz truplo, noge mirne, opseg pokreta pun od skoro ispružene ruke do stisnutog vrha.
• Tempo 1 do 2 sekunde gore, pola sekunde pauze, 2 do 3 sekunde dolje.
• 2 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Ako vam zglob ili lakti smetaju na ravnoj palici, pređite na EK palicu prije nego što bol prestane.
• Bol u zglobu duži od 7 do 10 dana, trnjenje ili nemogućnost da se ruka proteže, ide liječniku, ne sljedećem treningu.