Upright red: Što služi, kako se radi i kome se plaća.

Upright row ili vertikalno veslavanje je vježba koju ćete vidjeti u teretani i kao standardni dio programa i kao vježba koju bi neki trebali potpuno odbaciti. Istina je negdje između: Dobro radi na bočnim ramenima i trapezu, ali je osjetljiviji na tehniku i anatomiju ramena od većine drugih vježbi za taj region. Evo što točno radi, kako je izvesti bez ubadanja u rame i kako procjeniti trebate li je uopće.

Što je upright row zapravo radi

Držiš štap, čep ili ručicu sa pločom ispred tijela i vučeš je uz trupa tako da lakti idu gore i na stranu. Radnja je:

• Sljedeći deltoidni glava Odvući ruku od tijela, isto kao i s bočnim podizanjem.
• Gornji i srednji trapez podizanje i uklanjanje lopate, najviše u zadnjoj trećini pokreta.
• S druge strane, za vozila s brzinom manjim od 50 km/h ili manjim od 50 km/h stabilizacija glave nadlaktice, kao pomoćno djelo.
• Biceps i podlaktice -Jer je lakto stalno savijen.

Praktična korist: Jednim potezom pokrivaš i ramena i trapez, i to s većim opterećenjem nego u izolaciji. Ako radite sa 8 kg bubrega u bočnim podizanjima, u upright redu ćete najčešće raditi s 25 do 35 kg na šipci za isti broj ponavljanja.

Zašto ima lošu reputaciju?

Kombinacija koja iritira rame je podizanje nadlaktice iznad 90 stupnjeva s unutarnjim okretanjem. Upright row sa uskim zagrlom i laktima iznad ramena radi upravo to i smanjuje prostor ispod akromiona, gdje prolaze supraspinatus i burza. Kod ljudi s subhakromijalnim prostorom, ranijom povredom ramena ili hroničnim škakljanjem, to se javlja kao oštar ubod na vrhu ramena, obično u posljednjih 10 do 15 centimetara pokreta.

Važno je shvatiti da problem nije vježbanje većina vremena. Previše je stisnut i prekoračen lakati.-Ne, ne, ne. Kad to popraviš, većina ljudi radi bez ikakvih problema. Ako te bolja nakon popravka, nema razloga da se trudiš. - Zamjene imaju isti učinak.

Tehnika, korak po korak.

1. Klop je širi od ramena: Prosečni palci. 50 do 60 cm Razmak na šipci, odnosno 5 do 10 cm šire od širine vaših ramena sa svake strane. Udio od 15 do 20 cm je glavni uzrok boli.
2. Noge široke kao kukovi, koljena mekana, štap na butama, ruke opuštene i uspravljene.
3. -Povuci. podlaktima.Ne šakama. Zamisli da ti netko povlači lakte gore i na stranu, a ruke samo vise na štap.
4. Zaustavi se kad su lakti na razini ramena-Ne, ne, ne. Štap će biti negdje između donjih rebara i sredine grudi. Ne treba je vući do brade.
5. Pauza od -Jedan trenutak. U gornjem položaju, pa spuštanje kontrolirano 2 do 3 sekunde.-Ne, ne, ne.
6. -Sad smo mirni. Ako moraš tresti kukovima da pokreneš štap, težina je prevelika.

Ako te ravna šipka ograničava, uzmi bubulje, EC šipku ili jedru. Tu ruke mogu ići u prirodniji luk, malo šire i unazad, tako da rameni i zglobovi ruku pate manje.

Česte greške

• Prevelika težina. Ako svaka serija završi s cijelim tijelom, to više nije upright row nego loša verzija high pullla.
• Lakte iznad ramena. Iznad te točke nema dodatnog rada na deltoidu, samo dodatni pritisak u zglobu.
• -Ruke okrugle naprijed. Drži grudi otvorene, lopate lagano skupljene tijekom cijelog seta.
• Prebrzo je. Serija od 12 ponavljanja treba trajati oko 35 do 45 sekundi, a ne 15.
• Preoblečeni zglobovi. Šaka i podlakti u istoj liniji bez sloma zgloba prema dolje.

Koliko, kada i s kojom težinom

• Serije i ponavljanja: Tri serije od 10 do 15 ponavljanja. Ovo nije vježba za trojke i petke. - ispod osam ponavljanja. Opterećenje raste, a kontrola opada.
• Pauza: 60 do 90 sekundi između serija.
• Četnost: Jedan do dva puta tjedno, obično na leđima ili leđima.
• Početna težina: Prazan olimpijski štap od 20 kg ili kraći štap od 10 kg za prve 2-3 tjedna dok ne uhvatiš pokret.
• Promjena: Dodaj pet kilograma tek nakon što uradiš tri serije od 15 ponavljanja, dvije sesije zaredom.
• -Ograničenje: 5 do 10 minuta općeg zagrijavanja plus 1-2 lagane serije od 12 do 15 ponavljanja.

U treningu je stavi. Poslije. potisnuti iznad glave i prije -Slanim podizanjima. Tada su ramena zagrijana, a ne iscrpljena izolacijom.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se. Ako imate zdrave ramene i bezbolan opseg pokreta, ako želite efikasnost, onda ćete u jednom vježbu pokriti deltoid i trapez, ili ako trenirate olimpijsko dizanje, onda vam je vertikalna povlačenje potrebno kao pomoćno vježbanje.

Ne isplati se. ako ste dijagnosticirani s sindromom udarca u ramenu, ako vam rame škripa i boli već kad podignete ruku bez tereta, ako imate staru povredu rotatorne zapeštice ili ako u prvih nekoliko tjedana treninga niste izgradili osnovnu kontrolu lopate. U tim slučajevima ne gubite ništa. Postoje zamjene s gotovo istim efektom.

Dobri zamjene.

• Sljedeći članak: Tri serije od 12 do 20 ponavljanja, s 5 do 10 kg. Najprije je zamjena za lateralnu deltoidnu.
• Lice povlačenje na jedrilici: Tri serije po 15 ponavljanja. Radi se o zadnjem deltoidu i vanjskim rotatorima, koji su kod većine ljudi slabiji krugovi.
• Šarge s grumenima: Tri serije od 10 do 12 ponavljanja, ako je cilj trapez.
• Visoki povlačenje sa laktima nisko: "Bez obzira na to što je to bilo u početku, to je bilo u početku".

Kad je liječnik

Bol u ramenu koja prolazi dan ili dva nakon novog opterećenja je normalna adaptacija. Posjetite liječnika ili fizioterapeuta ako:

• bol traje duže od 2 tjedna. Unatoč pauzi od vježbanja iznad glave;
• Osjećate oštar udarac kada podignete ruku i bez ikakvog opterećenja;
• Ne možeš spavati na toj strani ili te bol budi noću;
• Ako se pojave pojave bolesti, ne možete ih koristiti.
• Ako je vaša ruka u stanju da se izliječi, možete ga koristiti za liječenje.

Ne samo-diagnostikujte se preko interneta i ne gurnite kroz oštar bol... već iritirajuće žile ne mogu biti jače od dodatnih serija.

Kratko.

• Upright row radi na bočnim deltoidima i trapezima, s većim opterećenjem od izolacije.
• Utakmica 5 do 10 cm široka od ramena, lakta Ne iznad. Visina ramena rješava većinu problema sa bolom.
• Tri serije od 10 do 15 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, jedan do dva puta tjedno.
• Počnite s praznim 20 kg šipkom i dodajte 2,5 kg tek kada 3x15 ide čisto.
• Ako vam se vratite na ispravnu tehniku, zamjenite je sa bočnim podizanjem i face pullom. Ništa ne gubite.