Nordijski curl: Što služi, kako se radi i kome se plaća.

Što Nordijski curl zapravo radi za zadnju ložu, kako ga napraviti korak po korak, kako ga skalairati i koliko serija tjedno ima smisla raditi.

Nordijski kurl je vježba u kojoj klečiš, netko ti fiksira članke i ti se spuštaš naprijed što sporije možeš dokle god zadnja loža može izdržati. Izgleda kao obična stvar dok je ne probate. Većina ljudi prvi put propada nakon 20 do 30 stupnjeva nagibanja. Ispod je ono što ta vježba zapravo radi, kako se izvodi, kako se skala i tko je zaslužan da je drži u programu.

Što je to?

Nordijski curl je prije svega Neobična. Praksa: mišić razvija snagu dok se produžava, a ne dok se smanjuje. To je isti režim u kojem zadnja loža najčešće i pogine u završnoj fazi zamaha noge u sprintu, kada bicep femoris koči da zaustavi podlogu. Zato je vježbanje najčešće tamo gdje je trčanje na punoj brzini.

Tri stvari koje se u istraživanju mjere i koje se prilično pouzdano popravljaju:

Ekskentrična snaga fleksora koljena raste za 15-25 posto. Nakon 6~10 tjedana redovnog rada.
Dužina fascicula dugog glava biceps femorisu se povećava za oko 10 do 20%. U isto vrijeme; duži vlakni su bolji za podizanje pod opterećenjem.
U timskim sportovima, programi zasnovani na nordijskom curlu povezani su s oko pola manje Povrede zadnjeg reda... ali samo u timovima koji se stvarno drže protokola. Kada se vježba odbaci, učinak se gubi za nekoliko tjedana.

Što nordijski curl Ne, ne mogu. radi: Ne trenira zadnju ložu u funkciji ispravljanja kuka. Za to su potrebne rumunske mrtvotočine, hip thrust ili dobro jutro. Nordijski curl je dodatak, ne zamjena.

Tehnika, korak po korak.

Na koljenima na postelji ili na preklopljenom ručniku. Koljena široka kao kukovi, prsti opušteni ili uporedivi sa podom kako vam je više ugodno.
-Pokrenite gležnjeve. Partner ruke stisnuti koljena samo iznad pete.Ne noge. Ako ste sami, objesite ih ispod šipke sa najmanje 60 kg ili ispod stabilnog uređaja.
Postavi tijelo u ravnu liniju od koljena do ramena. Krsci ostaju u izduženosti cijelo vrijeme; savijanje na kuku je najčešća greška i čini vježbu znatno lakšom verzijom.
Spuštaj se naprijed. Kontrolirano, 3 5 sekundi.Do točke kada izgubiš kontrolu. Truplo je čvrsto, brada blizu grudi.
Kad popustiš, stavi ruke u poziciju. Drži ruke spremne cijelo vrijeme, ne čekaj do posljednjeg trenutka.
Gurni se natrag gore rukama koliko god trebaš. Ostatak povuci kroz zadnju kabinu. Povratak nije dio koji se gura do otkaza. On služi samo da se vratite u početnu poziciju.

Kako skalirati ako te odmah izbaci

Ako ti prvi pokušaj završi na 20 stupnjeva, to je normalno i to nije razlog da odbacis vježbu. Regresije, od lakše do teže:

Ruke u visini: Dođi na klupu ili na klupu visine od 40 cm, i spusti 10 cm svakih 2-3 tjedna.
Sljedeći članak: Privezena iznad vas i prebačena preko prsa, oslobađa se 1020 kg otpora u najtežem dijelu pokreta.
Smanjen opseg: Radi samo prvih 30 stupnjeva pod punom kontrolom, pa se vrati. Bolje pet čistih ponavljanja u pola raspona nego tri pada.
Protivteža: Drži 10 kg tanjira uz grudi i pruži ruke naprijed kad postane teško pomicanje težišta smanjuje polugu.

Napredna varijanta ide u suprotnom smjeru: ili razorni curl, gdje se kuk kontrolirano savije na spuštanju i ispravlja na povratku.

Koliko i koliko često

Ovo je vježba s izuzetno visokom cijenom u mišićnoj zapaljenosti. Prve 2-3 tjedna budi konzervativna.

Sedmica 1: 2 serije x 3 ponavljanja, jednom tjedno.
-Tjedan 2.3. 2 serije 4×5 ponavljanja, dva puta tjedno.
Četvrta nedelja i dalje: 3 serije × 5 × 6 ponavljanja, ukupno 24 × 30 ponavljanja tjedno. To je gornja granica koja većini ljudi ima smisla.

Pauza između serija 90×120 sekundi. Stavi ih. Na kraju Ne možete se držati treninga ili danima kada ne trčite jer ekscentričan rad ostavlja zadnju ložu slabom 24 do 48 sati. Ako trčiš brzo, ostavi najmanje 48 sati između nordijske trke i sprinta.

Ako ne možeš normalno sići stepenicama sljedećeg dana, posljednji trening je bio 2 × 3 ponavljanja previše. Skloni se, ne odbacuj vježbu.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se.

Svi koji trčite: nogomet, košarka, rukomet, atletiku, rekreaciono trčanje.
Oni koji su već imali proširenje zadnjega dijela tijela; rizik od ponovnog ozljede je najveći u prvih 8-12 tjedana nakon povratka na trening.
Ljudi koji rade puno gušenja i mrtvog dizanja, a nemaju ništa što bi sklopilo koljena pod opterećenjem.

Nije vrijedno, barem ne sada.

Za akutne protrese... Sačekajte zeleno svjetlo od fizioterapeuta.
Ako vam boli prednja strana koljena kada se kleknete: Pokušajte pod 2 cm deblje, a ako još uvijek boli, zamijenite vježbu leg curl s 4 sekunde spuštaju.
U tjednu prije natjecanja ili testiranja brzine; opće je pravilo da je posljednji teži nordijski trening 5-7 dana ranije.

Kad je liječnik

Vježbanje je sigurno, ali zadnji logor može loše reagirati. Ako imate:

osjetite oštar, iznenadni bol s škakljanjem ili pečenjem, a zatim pojave modrica na stražnjoj strani butine;
Bol se ne smanjuje ni nakon 7-10 dana relativnog mirovanja.
imate mučninu ili gubitak osjećaja u donjem dijelu noge ili bol duboko ispod sedne kosti koja se pogoršava sedenjem;
Kljuna će se nateći u roku od 24 sata ili nećete moći da ga ispružite.

Kratko.

Nordijski kurl je ekscentrično vježbanje za fleksibilne koljena; najviše se isplaćuje onima koji sprintaju i onima s poviješću zadnjeg podnošenja.
Ključ tehnike: Izvučena kukla, spuštanje u 3,5 sekundi, ruke spremne za susret.
Ne možeš ni jednu cijelu repliku? Radi na skraćenoj opsegu, trake ili receptu na kutiji od 40×60 cm.
Doza: Počnite s 2×3 jednom tjedno, za mjesec dana dođite do 3×5×6 dva puta tjedno, sa 48 sati razmak od sprinta.
Ne zamjenjuje rumunski mrtvo podizanje niti hip thrust dolazi uz njih, a ne umjesto njih.