Kablovska kriza: za što je to, kako se radi i kome se to isplati.

Cable crunch je trbušna operacija na jedrilici koja se izvodi u položaju na koljenima, sa konopcem na glavi. Glavna prednost nad klasičnim trbušnjaka na podu je da možete točno mjeriti teret i dodati ga tjedan za tjednom. Ako ste godinama bili zaglavili u trenu trčanja trbuha, ovo vam je vježba koja će riješiti taj problem.

Što je to?

Pokret je fleksicija kralježnice rebra približavaju se zglobovima. Glavni radnik je pravi trbušni mišić (rectus abdominis), dok se kosa i poprečni trbušni mišići ponašaju kao stabilizatori. Cable crunch je zato dio vježbi za hipertrofija trbušnog zida- Što? To radi po istoj logici kao i bicepsi ili gurnuti, samo za trbuh. Kad možete napraviti 15 ponavljanja s 40 kg umjesto s 20 kg, mišić je morao nešto učiniti da bi to bilo moguće.

Što je ova vježba Ne, ne mogu. radi: Ne ispušta se slina iz trbuha. Lokalno topljenje masti na jednom dijelu tijela ne postoji, a vidljivost trbuha je gotovo isključivo pitanje postotka masti, odnosno prehrane i ukupne potrošnje. Cable crunch također ne trenira antiekstenzijsku stabilnost kralježnice kao planka ili trbušni kotač. To je druga kvaliteta i zahtijeva druge vježbe.

Postavljanje uređaja

• Stavi Sailu na najvišu točku i veži užad. Ako nema užeta, može i ravna šipka, ali užet omogućuje prirodniji položaj ramena.
• Klekni 30 do 50 cm ispred jedre, na podloge ili preklopljenu ručnik koljena primijetite to već u drugoj seriji.
• Noge možete staviti jedna iznad druge za stabilnost.
• Kuca ostaje otprilike iznad koljena i ostaje tu cijeli niz. Ako se kukovi okreću naprijed-natrag, krećete se iz zgloba kuka, a ne iz kralježnice.

Tehnika, korak po korak.

1. Uhvati konce uže i drži ih uz uši ili čelo. Lakta su zakrivljena oko 90 stupnjeva i tu se zaključavaju Ne otvaraju se i ne zatvaraju tijekom serije.
2. Nagnite trup 10 do 20 stupnjeva naprijed tako da jedro drži napetost već na startu. Gornji dio leđa je malo zaobljen, to je namjerno.
3. Izdahni i povuci rebra prema pupku. Zamisli da želiš skratiti razmak između prsne kosti i pelena. Brada polako ide prema grudima.
4. Spuštaj se dok lakti ne dostignu oko sredine bedra. Ne treba dublje, već je potrošena.
5. Zadržite punu kontrakciju na sekundu i stvarno stisnite trbuh.
6. Vrati se kontrolirano, 2 do 3 sekunde, dok se ne potpuno ne proteže. Ne oslobađajte se napetosti na vrhu i ne dozvolite da vas težina povuku gore.

Najčešće pogreške

• Povlačenje ruku. Ako se lakti poprave, napravi pulover s leđima i tricepsom. Trbuh je samo gleda.
• -Klanjanje kukovima. Kuca se povlači, trup se spušta, kralježnica ostaje ravna. To je hipski zglob, ne crunch.
• Previše kilograma. Rezultat je pola amplitude i trzanje. Bolje 20 kg s punim kretanjem nego 45 kg s 5 cm hodanjem.
• -Vlačenje u vezi vrata. Vrat se ne savije silom; samo prati truplo.
• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju. Izdah ide prema dolje, izdah natrag.

Serije, ponavljanja i kilogrami

• Radna serija: Tri do četiri vježbe po treningu, 10 do 15 ponavljanja, s 1-2 rezervne ponavljanja u rezervi.
• Početnik: 2 serije od 12 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno, prva tri do četiri tjedna.
• Odmor: 60 do 90 sekundi. Trbuh se brzo oporavlja, ne treba više odmor.
• -Kompatibilno. Jedna sekunda dolje, jedna sekunda na pauzi, dvije do tri sekunde nazad. Serija od 12 ponavljanja traje oko 50 sekundi.
• Tjedni obim: 6 do 12 serija trbušnih vježbi u ukupnom, uključujući i ostale vježbe.
• U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za upravljanje brzinom. osoba od 80 kg obično počinje s 15 do 25 kg, a nakon tri do šest mjeseci redovito radi 30 do 45 kg za 12 ponavljanja.

Progresivnost

Kad napraviš 15 čistih ponavljanja u sve tri serije, dodaj jednu težinu. Problem je što većina uređaja ide u skokovima od 5 kg, što za 20 kg znači skok od 25 posto previše. Rješenje su mikrotežice od 500 g ili 1250 g koje stavljate na vrh stroja. Ako ih nema, ostanite na istoj težini i dodajte po jedan ponavljanje po treningu dok ne dobijete 18 godina, a onda se preskočite na sljedeći i vratite se na 10.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Ako je vaš cilj jači i deblji stomak, ako ste već mršavi i želite da se vaš trbuh bolje vidi, ili ako radite sportove u kojima fleksibilnost trbuha donosi snagu - borilačke sportove, veslanje, gimnastiku. I za ljude koji jednostavno ne osjećaju trbuhu na ploči, povratna informacija je mnogo jasnija.

Ne vrijedi ako vam bol u donjem dijelu leđa zbog nagibanja, ako imate nedavni problem s diskom, ako ste u kasnijoj trudnoći ili u prvim mjesecima nakon porođaja s nezdravljenom dijastom. Također je nepotrebno ako već radite 20 različitih trena tjedno. Dodavanje još jednog fleksibilnog vježbanja ne mijenja ništa.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi s leđa na noge, uz trnjenje ili slabost stopala.
• Bol u leđima koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Vidljiva izbočina u sredini trbuha pri podizanju glave ili udaljenost veća od dva prsta moguće dijastoze.
• Ako je to moguće, ispitamo se na sljedećim načinima:
• Nakon porođaja, čekajte kontrolu, obično 6-8 tjedana, prije opterećene fleksje kralježnice.

Kratko.

• Cable crunch je vježba za hipertrofiju trbuha jer omogućuje progresivnu dodjelu kilograma; ne skida se čorba iz trbuha.
• Krsti su mirni, lakti fiksni, pokret dolazi od savijanja kralježnice - ništa drugo.
• Tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, dva do tri puta tjedno.
• Progresirajte mikro-težinom od 500 g do 1,25 kg ili dodatkom ponavljanja; skokovi od 5 kg su preveliki korak.
• Preskočite i javite se liječniku ako se bol proširi u nogu, ako sumnjate u kožu ili dijastu nakon porođaja.