Scapularna povlačenje: za što je to, kako se radi i kome se to isplati.

Scapular pull-up je zglob u kojem lakti nikada ne saviju. Vi ste na šipci, a ramena su opuštena. Samo se pomoću lopatica možete povuci 5 do 10 centimetara i kontrolirano se spustiti unazad. Izgleda kao da se ništa ne događa, a to je upravo dio pokreta koji većina ljudi preskače i onda se pita zašto im se savijanje ne radi.

Što se zapravo pokreće?

Lopata nije vezana za rebra, ona klizi po grudnom košu. Kada visiš potpuno opušteno, lopate su podignute i ramena su ti blizu ušiju. Kada ih spustiš i lagano ih privučeš jedna na drugu, uključuju se donji trapez, rhomboidi, donji vlakni latisima i teres major. To je samo kretanje od pet do deset centimetara, ne više.

Nije stvar u visini, nego u redu. U ispravno izvedenoj savijanju prvo se pokreće lopata, a onda lak. Ako preskočite taj prvi korak, teret ide na biceps i prednje ramene, a ta kombinacija vremenom počinje vrištati.

Tehnika, korak po korak.

1. Uzmite štap prozirno (dlanovi okrenuti od vas), uhvatite na širini ramena ili 5 do 10 cm šire.
2. Objesite se potpuno: Ruke ravno, ramena uz uši, noge od poda. Zadržite 2 sekunde da osjetite tu krajnju poziciju.
3. Bez savijanja laktova spusti ramena od ušiju i polako sklopiti lopate. Tijelo se kreće 5 do 10 cm, oko sekunde.
4. Držite se na vrhu za 1-2 sekunde. Grb je malo naprijed, rebra dolje, bez zakrivljenosti donjeg dela leđa.
5. Spuštaj se 2-3 sekunde natrag u punu visinu. -Ne padaj u zglobove.

Drži noge mirne i trbuh malo napeti. Ako se ljuljaš, ponavljanje nije vrijedno. Bolje pet mirnih nego 12 nestalih.

Najčešće pogreške

• -Sklonite lakte. Kad se lak savije, to je pola skretanja, a ne sklopna povlačenje. Snimite sa strane telefona, odmah se vidi.
• Samo povlačenje ramena. Lopate moraju ići prema dolje, ne samo unatrag.
• -Prekrivanje donjeg dela leđa. Ako vam se bedrna strana nagne naprijed, smanjite broj ponavljanja umjesto da se prisiljujete.
• Prebrzo. Serija od 8 ponavljanja treba trajati 40 do 55 sekundi. Ako je gotova za 15, napravi potez.
• Kreće se iz polutkane pozicije. Svaki ponavljanje počinje potpuno opuštenim visanjem.

Koliko, kada i kako napredovati

Za početak: Tri serije po pet ponavljanja. s zadržavanjem od 2 sekunde, pauze od 60 do 90 sekundi, 2-3 puta tjedno. Kad ide dobro, idi na 3x8, onda 4x8.

Ako ne možete izdržati visenje mrtvog tijela 20 do 30 sekundi, prvo se izgradi držač: Tri serije od 15 do 20 sekundi vješanja, tri puta tjedno. Za većinu ljudi to je tri do četiri tjedna posla.

Daljnja progresija, u ovom redu:

1. produži zadržavanje od 2 do 5 sekundi.
2. Uspori spuštanje na 4-5 sekundi.
3. Dodajte teret: -Dva i pol i pet kilograma oko struka. Više od 10 kg rijetko ima smisla.
4. Prebacite ih na valjake, gdje se čvor okreće i stabilizacija je teža.

Gdje ih staviti na trening: Kao zagrijavanje, jedan do dva kompleta prije savijanja, veslanja ili nadglavljenja, ili kao dodatni posao na kraju treninga leđa. Ne troše mnogo energije i ne traže pauzu od tri minute.

Koga to stvarno vredi?

Najbolje je za one koji još nisu napravili nijedan greben ili su radili jedan do tri s mukom, jer su oni koji imaju slabi link samo početak pokreta. To vrijedi i za ljude koji sjede osam sati dnevno, kao i za one koji rade puno butanja i tako da im se ramena zatvaraju naprijed.

Ako već radite 12 i više čistih zglobova s dobrom kontrolom, scapular pull-up je vaše zagrijavanje, a ne vaš glavni posao. Nema potrebe da ga pretvorite u posebnu vježbu za dan.

Ovo je vježba kontrole, ne vježba za mišićnu masu. Nitko nije dobio povratne noge od škapulja, ali mnogi su naučili kako raditi prave štapove bez bolova u ramenu.

Kad je liječnik

Milan upal mišića 24 do 48 sati nakon prvog treninga je normalan i prolazi. Ako imate:

• Ako je primjena lijekova u skladu s člankom 5. stavkom 2. točkom (a) ili (b) Uredbe (EU) br.
• osjetite trnjenje, mučninu ili slabost u dlanovima i prstima;
• Bol te budi noću ili ne možeš leći na tu stranu;
• Ne možete aktivno podići ruku iznad 90 stupnjeva;
• Bol je počela naglo, s puktanjem, nakon pada ili trčanja.

Ako imate postojeći dijagnozu na ramenu (povezanje rotatorne zapešće, nestabilnost, operacija u posljednjih 12 mjeseci), pitajte fizioterapeuta ili liječnika prije nego što uopće dodate viseći. Ovaj tekst je opća informacija, ne zamjena za pregled.

Kratko.

• Scapular pull-up je kretanje lopate od 5 do 10 cm, s potpuno ravnim laktima.
• -Kompatibilno. 1 sekundu gore, 1 do 2 sekunde na pauzi, 2 do 3 sekunde dolje.
• Početak 3x5, cilj 3x8 do 4x8, 2 do 3 puta tjedno, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Najbolje je ako ti zglob ne radi, ako previše sjediš ili previše guraš.
• Žuljanje u ruci, bol u noći ili bol duži od dva do tri tjedna, znači pregled liječnika.