-Sise se. Što služi, kako se radi i kome se plaća.

Spas je jedan od rijetkih vježbi koji nameću težak teret na kvadriceps bez šipke na leđima i bez velikih kilograma. Čudno izgleda. Koljena su preduvek, tijelo se naginje unazad. Zbog toga ima lošiji glas nego što zaslužuje. Evo što ona zapravo radi, kako se izvodi i kome se isplati da je ubaci u trening.

Što je to i što radi?

U običnom kljunu, i kuk i koljeno rade. Na sisama, kuk ostaje. u potpunosti rastegnuta- A samo se savije koljeno. Zbog toga rectus femoris - jedina glava kvadricepsa koja prelazi preko dva zgloba - ne gubi dužinu na kuku i ostaje pod napetosti tijekom cijelog pokreta. Praktično: Osjećaš prednju stranu bedra na način na koji je ne osjećaš kad se zagrliš, kreneš ili gurneš nogama.

Ono što vježba Ne, ne mogu. radi: Ne opterećuje gluteus, zadnji dio stopala ili leđa. To je dodatni vježbanje, a ne zamjena za ležanje ili podizanje mrtvog tijela.

Što konkretno dobivaš?

• Radno je u dubokoj fleksiji koljena bez kompresije kralježnice. Nema opterećenja na leđima.
• Postepeno opterećenje patelnog žlijezda, koje se u rehabilitaciji koristi kod tendinopatije (ali samo pod nadzorom fizioterapeuta, ne na vlastitu ruku).
• Kontrola u rasponu koji većina ljudi nikada ne trenira od oko 90 do 130 stupnjeva savijanja koljena.
• Opremljena za ono što ne trebaš: Sve što treba je fiksna pregrada, donji dio uređaja ili netko tko će vam držati noge.

Tehnika, korak po korak.

1. Zaključajte noge ispod nečeg stabilnog - donje dijapazon uređaja, rub kauča ili neka vam partner drži skice. Bez fiksnih stopala nema vježbanja.
2. Stopala široka kao kukovi, težina prebačena na prednji dio stopala. Štapovi se dižu 3 cm od poda i ostaju tu.
3. Stisni gluteus i trbuh. -Slika od koljena do ramena mora ostati. Pravo -Tokom cijele serije.
4. Spusti se polako, oko. Tri sekunde.-Ne, ne, ne. Kljuna se kreću naprijed, kuk se ne savije ni centimetar.
5. Završi čim izgubiš liniju. Prve sedmice je 60 do 90 stupnjeva, a kasnije 110 do 130.
6. -Zadrži. -Jedan trenutak. Na dnu, bez opuštanja.
7. Vrati se za 1 1/2 sekundi. Ne zaključaj koljena i ne odmaraj se. Odmah prelazi na sljedeće ponavljanje.

Ako vam leđa počnu boljeti umjesto bedara, gotovo sigurno ćete sklopiti kuk i pretvoriti vježbanje u nešto drugo. Skraćite raspon i vratite liniju.

Progresivnost u pet stupnjeva

1. Pomoću ruke: Držiš se stola i rukama nosiš 30-40% težine. Cilj: Tri serije po 1015 funti.
2. Ruke na grudima., raspon do 90 stupnjeva. Cilj: Tri serije po 812.12.
3. Punom rasponu. Do 120 stupnjeva, i dalje bez težine.
4. S opterećenjem: -Dva kilograma na grudima, onda pet kilograma, onda deset kilograma.
5. Jednonožci. - Samo ako tri serije od 12 na 10 kg ne oslanjaš.

Pravo za napredovanje: Dodajte sljedeći nivo ili 2,5 kg tek nakon što dva tjedna zaredom radite tri serije od 12 ponavljanja čisto, bez trčanja i bez skraćivanja raspona.

Koliko i koliko često

Većini ljudi je to dovoljno. Dva puta tjedno, tri serije po 815 ponavljanja., s 60-90 sekundi odmora. To je 8/10 minuta rada. To je mjesto na kraju treninga noge, nakon što je gurnuti i gurnuti, kada su glavne vježbe već obavljene.

Prvi put samo uradi. 2 serije po 8 ponavljanja. i prestani, čak i ako ti je lako. Otpornost mišića nakon prvog susreta s bubregom može trajati 45 dana i uništiti sljedeća dva treninga. Ostavi najmanje 48 sati između dva treninga.

Najčešće pogreške

• Sklonjenje na kuku je najčešća greška; vježba se pretvara u polupovrat i kvadriceps ostaje gotovo nepovređen.
• Brzo silazak. Ako padneš za manje od 2 sekunde, teret će preuzeti inerciju.
• Previše raspona prevremeno, prije nego što postoji kontrola.
• Petorica koja padaju na podu usred serije.
• Nastavak rada kroz oštar bol u prednjem dijelu koljena tupi osjećaj rada je normalan, oštar ubod nije.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se. ako već redovito škripaš i želiš dodatnu zapreminu za četvorokrt bez dodatnog opterećenja kralježnice; ako tvoj leđa ne mogu podnijeti teške šipke; ako se baviš skakanjem i skakanjem; ako vježbaš kod kuće s malo opreme.

Ne isplati se. ako ste u prvih 2-3 mjeseca treninga i još uvijek ste u razvoju osnovne kožne kosti; ako trenutno imate natečen ili bolan koljen; ako očekujete da će zamijeniti osnovne vježbe. Neće.

Kad je liječnik

Ova vježba stavlja koljeno u krajnju poziciju, pa nema smisla improvizirati. Ako imate:

• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti samo za liječenje bolesti u koljenima.
• Oteklo koljeno, zagrijavanje ili osjećaj da se raspada ispod vas;
• koljeno se blokira ili se trese u bolovima;
• bol vas budi noću ili bol u miru;
• Ako ste imali operaciju meniska, prednjeg križnog ligamenta ili patlarne tetive u posljednjih 12 mjeseci... u tom slučaju pitajte prije nego što uvedete vježbu, a ne poslije.

Kratko.

• Spasnu sisarinu drži zglobom i cilja na kvadriceps, posebno rectus femoris, bez pritiska na kičmu.
• Ključ je u pravim linijama od koljena do ramena; čim se kuk savije, vježba više nije to.
• -Kompatibilno. 3 sekunde dolje, 1 sekunda pauze, 1 2 sekunde gore.
• Doza: Dva puta tjedno, tri serije po 8'15 na kraju treninga nogu; prvi put samo 2 serije po 8'.
• To je dodatni vježbanje, ne zamjena za ležanje i preskočite ga ako koljeno trenutno boli ili je oteklino.