- Što? za što je to, kako se radi i kome se to isplati.

Ab wheel je jeftin, stoji u ladici i izgleda kao igračka, a zapravo je jedan od najtežih treninga za truplo koje možete raditi bez ni jednog kilograma tereta. Većina ljudi ga kupi, napravi 10 prevrata i dva dana ne može se popraviti. Evo što on zapravo radi, kako se radi i kome se to isplati.

Što je to? anti-ekstenzija

Kod klasičnog trbuha, kralježnicu saviješ. Kod Ab Wheela je posao suprotan: Ne dopuštaš da ti križovi zavijaju u luk. dok ruke odlaze od kukova. To se zove anti-ekstenzija i to je ono što truplo radi u stvarnom životu, kad se podigne mrtvo tijelo, kad se zagrli sa štapom na leđima, kada se gurne iznad glave ili nosi dijete u jednoj ruci.

Tko radi tijekom pokreta:

• Pravi trbušni mišić i trbušni rezovi Oni nose najveći dio tereta, i to u uspaničenom položaju, što je snažan podsticaj za rast.
• Širi mišići leđa i triceps Drže ruke u rastegnutima i vraćaju te natrag na kukove.
• Flexori za kuk Toliko manje ako bolje držite donji dio podignut.

Ono što čini ovu vježbu teškom je polugama. Što su ruke dalje od kukova, taj teret raste brže nego što očekujete, tako da je posljednji centimetar pokreta teži od ostatka.

Tehnika, korak po korak.

Osnovna verzija s koljena

1. Podložite platno ili preklopljeni ručnik ispod koljena. Koljena široka kao kukovi, kotač ispod ramena, lakti podignuti ali ne zatvoreni nasiljem.
2. Prije nego što kreneš.-Ponosi mu nogu. Povucite prednji dio stolice prema rebrima i spustite rebra prema dolje. Križevi su tada bili blago okrugljeni, a ne u obloci. To je početna pozicija i držite je cijeli pokret.
3. Izdahni i polako se gurni naprijed. 3 do 4 sekunde.-Tako dugo koliko možeš držati podignute noge.
4. Zaustavi se u trenutku kad osjetiš da se križovi počinju raspadati. To je tvoj domet za danas. Ne ideš dalje.
5. Vrati se uzdižući se trbuhom i širom leđima, ne rukama. Zamisli da vučeš kukove za petama.

Bolje pola-distanca s mirnim kralježnikom nego pun-distanca s propalih križa. Distanca je mjera na kojoj napredujemo, a ne broj ponavljanja.

Kako napredovati

1. Kretanje od koljena do pola rastojanja, sa kutijom ili zidom kao fizičkom granicom ispred kotača.
2. Pomakni tu granicu za 3 do 5 cm svake sedmiceDok ne dođeš do punog rastegnuća.
3. Punom rasponom od koljena, tijelo gotovo paralelno podu.
4. Kretanje nogom uz zid, gdje se kotač udara u zid, a ti noge pomakneš nazad.
5. Stoji i valja s poda. To je nivo koji većini ljudi ne treba i koji zahtijeva godinu dana i više rada.

Najčešće pogreške

• Križ u luci. Jedina greška koja stvarno stvara problem. Ako te sljedeći dan boli križ, a ne trbuh, prešao si granicu.
• Kukovi ostaju savijeni. Pokret postaje kleknuti zglob, a trbuh jedva radi. Linija koljena, kukova, ramena treba biti prava na kraju.
• Prebrzo. Inercija radi pola posla za tebe. Brojite sekundama naglas ako je potrebno.
• Zadržavanje daha. Izdahnut ću na putu naprijed, izdahnut ću na putu natrag.
• Previše ponavljanja. 20 loših traka nije vrijedno 5 dobrih.

Koliko, kada i s čim

• Početnik: Tri serije od pet do osam ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 90 sekundi.
• Srednji nivo: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, dva do tri puta tjedno.
• Uvijek. Na kraju treninga.Nikad prije mrtvog dizanja ili gušenja. Umoran trup ispod šipke je loša ideja.
• -Ograničenje: Pet minuta općeg zagrijavanja i jedan lagani set od pet ponavljanja u pola kretanja.
• Kada završite 3 serije od 15 čistih ponavljanja punog opsega, prestanite sa dodavanjem ponavljanja i pređite na teže.

U tjednu, čini se smisleno kombinirati jednu vježbu protiv ekstenzije (ab wheel), jednu anti-lateralnu (noseći utehe u jednoj ruci, 2 serije po 30 metara) i jednu rotaciju. I da se zna: Ab Wheel ne stvara vidljive trbušne kosti. To je zbog prehrane i masnoće, vježbanje samo gradi mišiće ispod.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako trenirate kod kuće, ako imate malo opreme, ili ako već dizanete teško i trebate truplo koje drži poziciju ispod šipke. I oni koji sede po osam sati i žele nešto konkretno za stabilnost, ako počnu s pola raspona.

Ne vrijedi ako imate aktivne bolove u krsti, ako ne možete držati planku 30 sekundi s pravim kralježnikom, ili ako je vaš jedini cilj da se vidi vaš trbuh. U prva dva slučaja, prvo se ide planka, mrtvi buba i hodanje s teretom nekoliko tjedana.

Kad je liječnik

Ako imate:

• Bol u križima traje duže od 7 do 10 dana ili se pogoršava iz dana u dan;
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se spušta niz noge;
• ako primjetite izbočenje u gušteraci ili oko pupka, posebno ako se pojačava pod naporom;
• ako ste trudne ili u prvim mjesecima nakon porođaja ili ako se trbuh razdvaja u sredini u grebenu zbog napora;
• nedavno ste imali operaciju trbuha ili kitle.

Kratko.

• Ab Wheel trenira anti-ekstenziju, sposobnost da se križ ostane mirna, a ne da se kralježnica savije.
• Podigni nogu, 3 do 4 sekunde naprijed, zaustavi se čim krstovi počnu propasti.
• -Predlažeš se brzinom, plus tri do pet centimetara tjedno, a ne brojem ponavljanja.
• Doza: Tri serije od 5 do 8 na početku, 3 do 4 serije od 8 do 12 kasnije, 2-3 puta tjedno na kraju treninga.
• Bol u grlu duži od tjedan dana, trn u nozi ili izbočina u trbuhu razlog je za liječnika, a ne za više serija.