U redu. U redu. brojevi i vrijeme

Batat je skuplji od krumpira. I mnogi ga kupuju jer... To zvuči zdravije.-Ne, ne, ne. Za nekoga tko trenira, postoji nekoliko stvarnih razloga da ga stavite na tanjur, ali i nekoliko situacija u kojima je obična riža bolji izbor. Ovdje su brojevi i konkretne porcije, bez priče o super hrani.

Nutriciona vrijednost po 100 grama

Slijedeći proizvodi:

• 90 kcal.
• U slučaju da je proizvod bio u obliku hrane ili hrane, ne smije se koristiti.Sljedeći proizvodi:
• 2 g proteina i 0,2 g masti
• 475 mg kalija, oko 10% dnevnih potreba
• za 960 μg vitamina A. od beta-karotena, što je više od dnevnog zahtjeva.
• 2.4 mg vitamina C, 0.5 mg mangana, 0.3 mg vitamina B6.

Kuhanje je umanjeno jer apsorbira vodu: Oko 76 kalorija i 17 g ugljikohidrata na 100 g. U praksi, srednji 200 g slatkog sjemena, pečen, daje oko 180 kalorija i 41 g ugljikohidrata. Težina je jedini pošten način da se zna koliko ste jeli, jer komadi variraju od 120 do 400 grama.

Kako stoji prema bijelom krumpiru i rižu.

Sve po 100 g kuhane:

• - Što? 76 kcal, 17 g ugljikohidrata, 2,5 g vlakana, 230 mg kalija, oko 790 μg vitamina A.
• Čisti krumpir: 87 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 1,8 g vlakana, 328 mg kalija, 0 μg vitamina A.
• Bijeli pirinč: 130 kalorija, 28 g ugljikohidrata, 0,4 g vlakana, 35 mg kalija, 0 μg vitamina A.

Batate su najblaži izvor ugljikohidrata po gramu, ali najjači po vlaknima i mikronutrijenata. Ako pokušavate unositi 400 g ugljikohidrata dnevno, pirinač će to učiniti sa polovinom manje zapremine u stomaku. Ako ste deficitni i stalno gladni, udaranje za istu kalorijsku cijenu čini vas znatno zasićenijim.

Preparat mijenja glikemiju više nego što misliš.

Ista stvar, tri različita rezultata:

• Kuhanje 25 do 30 minuta: Glikemijski indeks oko 45 do 50
• Pečen u pećnici 45 minuta na 200 stupnjeva: oko 80 do 95 to je na nivou bijelog kruha.
• -Sto je to? oko 75 kalorija, s tri do četiri puta više kalorija zbog ulja.

To ne znači da je pečen pršljen loš. To znači da pečenju više koristi obrok oko treninga, a kuhanju u obroku kad trebate duže zasićivanje.

Prije treninga.

Pravo koje vrijedi većini: 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, 2 do 3 sata prije treninga. Za osobu od 80 kg to je 80 do 120 g ugljikohidrata. Sama pita teško može da se pokrije bez problema s želudacem, jer 100 g ugljikohidrata iz pita znači oko 500 g pečene pita i gotovo 17 g vlakana.

Realisticna verzija za 80 kg, 2 sata prije treninga snage:

1. 250 g pečene papagaje, oko 50 g ugljikohidrata i 8 g vlakana.
2. 150 g piletine ili 250 g grčkog jogurta, oko 35 do 45 g proteina
3. Ako vam treba još 20 do 30 grama ugljikohidrata bez vlakana, dodajte 60 grama suvog bijelog riže ili komada kruha.

U posljednjih 60 do 90 minuta prije treninga, udarač nije dobra opcija. Vlakno i mannitol koji sadrži usporavaju pražnjenje želuca i lako uzrokuju nadutost u petom nizu čvorova.

Nakon treninga.

Ako trenirate jednom dnevno, 30-minutni prozor je mit, važan je dnevni skup. To ima smisla kao dio normalnog obroka: 200 do 300 grama pečenog mesa, što je 40 do 60 grama ugljikohidrata, uz 30 do 40 grama proteina.

Ako trenirate dva puta dnevno s prekidima manjim od osam sati, onda ste u velikoj žurbi. Cilj je oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu u prva dva sata, a riža ili bijeli krumpir jedete brže i lakše od 400 g pita.

Kalium je bonus ako si dobro znojen, ali nije zamjena za natrij. Nakon 60 minuta i više znojenja, slobodno isprazni hranu.

Koliko batata dnevno ima smisla?

• Deficit: 150 do 250 grama dnevno, najčešće u obroku prije treninga. Kalorijska zasićenost mu je odlična.
• Udržavanje: 200 do 400 grama dnevno bez ikakvih problema.
• Suficitet i povećanje mase: Držite se 200 do 300 g, a ostatak ugljikohidrata uzmite iz riže, pasta i voća, inače ćete jesti prije nego što dobijete potrebne kalorije.

400 do 500 grama dnevno tijekom nekoliko tjedana može dati narandžast ton kože na dlanovima i podnožju. To je karotenodermija, bezopasna bolest koja se smanjuje za 2 do 6 tjedana.

Kada je udaranje loša opcija.

• Previše je hrane. Porcije preko 75 grama sadrže dovoljno mannitola da izazovu gasove i grčeve.
• -Kamen u bubregu u prošlosti: Batate imaju 30 do 60 mg oksalata na 100 g, više od bijelog krumpira.
• Treniranje za manje od sat vremena: Uzmi nešto manje vlakana.

Kad je liječnik

Batat je obična hrana i ne trebate dozvolu za uzimanje, ali javite se liječniku ako:

• ako imate dijabetes ili prediabetes i ako značajno promijenite unos ugljikohidrata, jer se terapija može prilagoditi;
• Ako imate kroničnu bubrežnu bolest, jer 400 do 500 mg kalija po obroku nije zanemarljivo i unos je često ograničen;
• ako ste imali bubrežni kamen ili uzimate lijekove koji zadržavaju kalium, uključujući neke lijekove za tlak;
• Ako se uzimanje lijeka ne primjenjuje na liječenje, lijek se može koristiti samo ako je primjenjen na liječenje.

-Bata nije bolji ugljikohidrat. On je ugljikohidrat s više vlakana, kalija i vitamina A, i to je cijela priča.

Kratko.

• 100 g pečene papagaje daje 90 kcal, 20,7 g ugljikohidrata, 3,3 g vlakana, 475 mg kalija i više od dnevne potrebe za vitaminom A.
• Kuhanje spušta indeks glikemije na 45 do 50, pečenje ga podiže na 80 do 95, pa biraj po tome kada jedeš.
• Prije treninga: 200 do 300 g, dva do tri sata ranije, uz 30 do 40 g proteina. Ne u posljednjih 60 do 90 minuta.
• Poslije treninga važan je dnevni skup, osim ako trenirate dva puta dnevno, kada je riža praktičnija.
• Ako imate dijabetes, bubrežne bolesti ili kamenje u prošlosti, pitajte liječnika prije promjene obroka.