-Pojednički kruh za vježbanje: brojevi i vrijeme

Punu zrno obično se smatra statusom zdrava hrana Ili se prvi izbaci čim počne s gubitkom masti. Ni jedno ni drugo nije korisno. To je jednostavno izvor ugljikohidrata s pristojnom količinom vlakana, a sve ostalo ovisi o količini i vremenu. Evo konkretnih brojki za nekoga tko trenira tri do pet puta tjedno.

Što se zapravo računa kao cjeloviti zrno?

Cijelo zrno znači da su u brašno ostala sva tri dijela zrna: -Metazoli, pupoljci i endosperm. Zato ima više vlakana, magnezijuma, cinka i vitamina B nego što ima bijeli kruh. U skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (c) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka. Ako je prvi sastojak obično bijeli brašno, a krumpirići, slad ili karamel dolaze na dnu lista, to je bijeli kruh tamnije boje i hranjivo je mnogo bliže bijelom nego integral.

Praktičan filter koji vam treba pet sekundi u trgovini:

Najmanje 6 grama vlakana na 100 grama kruha. Pod 4 grama na 100 grama tretirajte ga kao bijeli kruh, bez obzira na to što piše na prednjoj strani paketa.

Nutriciona vrijednost i koliko je to po krišku

Prosječni kruh od cjelovitih zrna na 100 g ima približno:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ugljikohidrata
• Sljedeći članci:
• 9-13 g proteina
• 3-4 g masti
• Slanina i slina

Problem je što je krema ne standardna mjera. Kreska od gotove pakovane pakovanja teži 30-40 g, a ručno rezana od vune često 50-60 g. To znači da jedna žlica daje između 70 i 150 kalorija i između 12 i 26 grama ugljikohidrata. Razlika je prevelika da bi se procjenjuje od strane: Izmjeri svoju visinu jednom, podijeli je brojem čvorova i zapamti taj broj. Nakon toga samo množiš.

Protein iz kruha se računa u dnevnom unosu, ali je lošeg kvaliteta. Pšenica ima malo lizina. Ne računajte 12 grama proteina iz 100 grama kruha kao ekvivalent proteina iz mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Osim toga, vlakna i fitati umalo smanjuju apsorpciju željeza i cinka iz istog obroka, što je relevantno ako ste žena koja trenira i već imate nisku zalihu željeza.

Kada ga jesti oko treninga

Prije treninga.

Ako jedeš 2-3 sata prije."Cjeloviti kruh je dobar izbor: 2 rezanja (70-80 g) daju oko 30-33 g ugljikohidrata, a to je izvor proteina 150 150 g grčkog jogurta, 3 jaja ili 100 g piletine. Ima vremena da se bori i drži vas sitnim kroz 60-75 minuta treninga.

Ako jedeš 45-90 minuta prijeU nekim slučajevima, 6-8 grama vlakana po 100 grama usporava pražnjenje želuca i kod mnogih ljudi uzrokuje nadutost u uspavanom ili mrtvom dizanju. Bijeli kruh, banana ili rižina torta su praktičniji izbora. Ovo nije pitanje zdravlja. To je pitanje udobnosti u posljednjoj seriji.

Nakon treninga.

Nakon intenzivnijeg treninga snage (npr. 16-20 serija, 5-12 ponavljanja) ili 45 minuta vježbanja, cilj je nadoknaditi glikogen i dati proteine. Praktično: 3-4 rešetke (120-160 g kruha, 50-65 g ugljikohidrata) s 30-40 g proteina-U roku od dva sata. Vozovi ne smetaju jer nemaš ništa drugo za raditi.

Večeras i na praznicima.

Nema razloga da se kruh izbjegava noću. Ako vam dnevni prihod dopušta, dva rebra za večeru su jednaka kao i ujutro. Na odmor obično smanji ukupne ugljikohidrate za 50-100 grama, a to je najlakše učiniti odbačenjem 2-3 rešetke, a ne dodirivanjem proteina ili povrća.

Koliko dnevno u ukupnoj sliki

Broj vlakana za život je 25-35 g dnevno, odnosno oko 14 g na svakih 1.000 kalorija. Četiri kriške integralnog kruha (oko 140 g) daju 9-11 g vlakana, odnosno trećinu dnevnog udjela.

Primjer za osobu od 80 kg koja želi 4-5 g ugljikohidrata po kilogramu, odnosno 320-400 g dnevno: Pet komada kruha sadrži 72-77 g ugljikohidrata, oko petine dnevnog unosa. Ostali neka dolaze od pirinča, krumpira, zobova i voća... nema smisla da tisuću kalorija dnevno dolazi iz jedne hrane.

Ako naglo skočite sa 10 g na 30 g vlakana dnevno, dobićete nadutost i plinove za 7 do 10 dana. Povećajte to za 5 grama tjedno i pijte najmanje 2,5 litre vode.

Tri greške koje ljudi čine.

1. Molitva donosi kalorije, ne kruh. Jedna kašika maslaca od orašastih orašastih orašastih je od 90 do 100 kilograma, a rijetko tko može da stane na jednu. Dva repu s tom molitvom lako će biti 400 kcal.
2. Sol se skuplja. Na šest čaša dnevno to je već 2 grama soli, s preporučenim maksimalnim 5-6 grama. Ako pratite krvni tlak, ovo je stvarna stvar.
3. -Oprosti. -Oprosti. -Oprosti. Punu kruh od zrna brzo se suši; izrezati ga i smrznuti, a zatim izvaditi komad po komad. Manje bacanja i lakše kontrolirati obroke.

Kad je liječnik

Neke probleme nisu stvar prilagođavanja prehrani. Ako imate:

• Stalna dijarezija, bolovi u stomaku ili nadutost duže od tri do četiri tjedna, posebno s nepredviđenim gubitkom težine.
• Anemija ili stalna umor uz normalan san i unos hrane... traži testiranje krvi, željeza i feritina prije nego što se izbaciš.
• Osijek, otki na usnama ili teško disanje nakon obroka pšeničnom.
• Dijagnoza celijakije ili sumnja na njezinu pojavu: Ne izbaci gluten prije testiranja., jer se tada može lažno normalizirati.

Isto vrijedi i ako imate dijabetes ili povišen krvni tlak... količina kruha i soli u vašem planu onda je razgovor s liječnikom ili nutricionistom, ne stvar nagađanja.

Kratko.

• Traži najmanje 6 grama vlakana na 100 grama i integralnu brašno kao prvi sastojak.
• Izmijeni svoj sloj jednom: U rasponu od 30-60 g ili 70-150 kcal.
• Prije treninga, koristi ga 2-3 sata ranije; unutar 90 minuta prije, bijel kruh ili voće bolje sjede.
• Nakon treninga, 3-4 rešetke s 30-40 g proteina, u roku od dva sata.
• Povećaj vlakna postepeno, oko 5 grama tjedno, uz 2,5 litara vode dnevno.