Tempi u prehrani trenera: brojevi i vrijeme obroka

Tempeh je fermentirani blok od cjelokupnih zrna soje koji se u posljednjih nekoliko godina sve više nalazi u našim zamrzivačima u zdravim kutovima i većim supermarketima. Za nekoga tko trenira, zanimljiv je iz jednog konkretnog razloga: ima bolji protein/kalorijski omjer od većine biljnih izvora. Ovdje je točno što dobivate od njega, koliko ga trebate za stvarnu porciju i u koje doba dana je smisleno staviti ga u obrok.

Što je tempeh i kako se razlikuje od tofuja?

Soja se skuha, špilja se širi. Sljedeći članak: I ostavite ga na oko 30 °C 24 do 48 sati. Micelij spaja zrna u čvrsti blok koji se može rezati nožem i ne raspada se u posudi.

Tofu se pravi od sojinog mlijeka, tako da nema ljuske i vlakana. Tempeh je cjeloviti zrno, tako da ima dva do tri puta više vlakana i otprilike 30 do 40 posto više proteina po gramu. Fermentacija razgrađuje dio fitata i oligosaharida, što ga čini lakšim za mnoge nego kuhane soje.

Brojke: 100 grama sirove tempehe.

• - 190,200 kalorija.
• Sljedeći članak:
• 91111 g masti, uglavnom nenasićene
• U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.
• Sljedeći članci:
• 80 mg magnezija, 250-270 mg fosfora, 400 mg kalija, 2-3 mg željeza, 100-110 mg kalcija.

Za usporedbu: 100 g tvrdog tofu daje oko 14 g proteina i 145 kcal, a 100 g kuhanog piletine oko 31 g proteina i 165 kcal. Tempeh je točno između nije riba ili piletina, ali je daleko ispred graha, lebljive i većine biljnih zamjena.

Je li ovaj protein dovoljno kvalitetan za rast mišića?

U skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (c) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (c) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (c) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, u skladu s člankom 2. stavkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003. Za pokretanje sinteze mišićnog proteina po obroku obično se cilja 23 g leucina, što u praksi znači porcija od Sljedeći članci:Ne 80 g kao ukras za salatu.

Uvođenje soje je malo niže od mliječnih proteina i jaja. Praktična zaključka: ako ste na biljnoj prehrani, nađite gume u gornjoj polovici raspona, odnosno 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase umjesto 1,6. Za osobu od 80 kg to je 144 x 176 g proteina dnevno.

Koliko je to na tanjuru?

• 100 g tempera ≈ 19 g proteina dodatak, ne glavni izvor obroka
• 150 g ≈ 29 g proteina realna porcija za jedan obrok
• 200 g ≈ 38 g proteina, ali i 12 14 14 g vlakana odjednom, što je većina teških obroka

Ako imate četiri obroka s 30 do 40 g proteina, tempo će u stvarnosti pokriti jedan, možda dva. 600 grama tempeha dnevno je preko 1000 kalorija i oko 35 grama vlakana.

Kada ga jesti oko treninga

Prije treninga.

Vlakno i masti usporavaju pražnjenje želuca. Ostavi ga. 2,5 do 3 sata. između porcije od 150 grama i teškog treninga noge ili leđa. Ako imate 60 do 90 minuta do treninga, smanjite na 60 do 80 grama tempera sa brzim ugljikohidratima 150 grama kuhanog pirinča ili banana ili ga preskočite.

Nakon treninga.

Ovdje nema zamka. 150 do 200 g tempere uz 200 do 250 g kuhanog pirinča ili krumpira daje oko 30 do 38 g proteina i 60 do 75 g ugljikohidrata, što je čvrst obrok nakon 4 do 5 vježbi u 3 do 4 serijama. Takozvani prozor nije 30 minuta, imaš nekoliko sati, pa ne trči kući sa posudom.

U večernjim satima.

Sporije probavanje je prednost ovdje. Jednu porciju od 120-150 grama uz povrće i žlicu maslinovog ulja održava sitost i daje aminokiseline preko noći.

Priprema u tri koraka.

1. Kuhajte na paru ili u toploj vodi 10 minuta. To će ukloniti karakterističnu gorčinu.
2. Sljedeći proizvodi mogu se koristiti za proizvodnju proizvoda iz kategorije "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" u kategoriji "Specifični proizvodi" ili "Specifični proizvodi" ili" Sojino, muster, dimljene paprike, češnjak, malo ulja.
3. Upanj u lonac 3 4 minuta s svake strane ili u pećnicu na 200 °C oko 20 minuta, jednom okretanjem.

Tempeh se ne jede sirov. Kuhanje ili pečenje je obavezno.

Dvije zamke koje ljudi promatraju

Željezo. Tempehtov je nehemik i slabiji za apsorpciju. Dodajte izvor vitamina C s obrokom pola svježe paprike ima oko 60 mg 60 i pomaknite kavu ili čaj najmanje sat vremena nakon obroka.

-Vlak. Ako trenutno jedete 15 grama vlakana dnevno, nemojte skočiti na 35 preko noći. Dodaj 5 grama tjedno da izbjegneš nadutost.

Tempeh nije zamjena za meso jedan na jedan. To je gušći izvor proteina od većine biljnih namirnica, ali i dalje trebate plan dok ga stavljate na tanjur.

Kad je liječnik

• Ako uzimate liječenje za tiroidnu žlijezdu (levotiroksin), soja može smanjiti apsorpciju lijeka. Držite se najmanje 4 sata odjednom i javite liječniku da ste uveli soj za kontrolu TSH-a.
• Ako ste poznati alergični na soj čak i tragovi mogu izazvati reakciju.
• Ako se nadutost, grčevi ili proljev zadržavaju duže od dva do tri tjedna nakon uvođenja tempeha.
• Ako imate bubrežne bolesti ukupni unos proteina planirajte s liječnikom ili nutricionistom, bez samostalnog povećanja.
• Ako ste na varfarinu fermentirani soji proizvodi sadrže vitamin K, tako da svaka veća promjena u ishrani ide uz kontrolu INR.

Kratko.

• Sljedeći članak: Oko 195 kcal, 19 g proteina, 10 g masti, 6 g vlakana.
• Realna porcija za jedan obrok je 150 x 200 g, što daje 29 x 38 g proteina.
• Prije treninga ostavi 2,5 do 3 sata; poslije treninga i navečer nema ograničenja.
• Kuhajte 10 minuta, marinirajte 20-30 minuta, pecite na 200 °C oko 20 minuta.
• Uz vitamin C za željezo, i povećavaj vlakno za 5 grama tjedno.