Ruski preokret: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Ruski preokret je vježba koju gotovo svi rade i gotovo svi pogrešno. Umjesto kontrolirane rotacije trupa, većina ljudi samo prebaci teret s jedne strane na drugu dok se njihova kralježnica vija kao vrata na pristaništu. Evo kako izgleda verzija koja stvarno pogađa trbušne mišiće, što se najčešće događa i kome je ovaj vježbanje uopće potreban.

Što ova vježba zapravo radi

Ruski rotator trenira rotiranje trupa pod teretom. Glavni radnici su vanjski i unutarnji mišići trbuha, dok pravi trbušni i kvadratni mišići trbuha drže položaj, a fleksori kuka rade statički kako bi vas držali u nagib.

Što? Ne, ne mogu. radi: Ne topi sol oko struka. Lokalno gubljenje težine ne postoji, a serija od 20 ponavljanja troši oko 3 do 5 kalorija. Ako je vaš cilj tanak struk, to se rješava kalorijskim deficitom od 300 do 500 kalorija dnevno, a ne 200 okretanja.

Tehnika korak po korak.

1. Sjedni na kljunu, savij koljena oko 90 stupnjeva, noge na podu.
2. Nagni trupno tijelo natrag dok ne dođeš do 45 stupnjeva u odnosu na pod. Leđa ostaju ravna, prsa otvorena, pogled naprijed.
3. Povuci rebra prema bedru, kao da želiš spojiti donje rebre i kukove za centimetar. To je za zaključavanje lumbalnog dijela.
4. Priključite ruke ispred prsne kosti ili držite težinu od 2 do 6 kg blizu tijela.
5. Izdahni i okrenite prsni koš i ramena na stranu. Zamisli da ti je prsni koš treba da se okreće prema zidu s tvoje lijeve strane.
6. Drži se na kraju sekunde, onda se vrati kroz sredinu i idi na drugu stranu.
7. Tempo je otprilike dvije sekunde po strani. Serija od 12 ponavljanja na strani treba trajati oko 50 sekundi, a ne 15.

U slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje. 12 znači 12 lijevo i 12 desno, što je ukupno 24 rotacije.

Kako znaš da radiš ispravno?

Ako nakon 10 do 12 ponavljanja po strani osjetite pečenje na strani trupa, malo iznad kuka, dobro radite. Ako osjetite samo prednji dio trbuha ili vrat i ramena, nema rotacije. Samo se ljuljate naprijed-natrag.

Najčešće pogreške

• -Obrazan leđa. Sklon plus rotacija plus opterećenje je najnepovoljnija kombinacija za lumbalne diske. Ako ne možete držati leđa ravnim, smanjite nagib na 60 stupnjeva i radite bez problema.
• Samo ruke se kreću. Klasična: Ovaj se kreće lijevo-desno, a prsa stalno gleda pravo. -Nema rotacije, nema efekta.
• Prebrzo je. 40 ponavljanja u 20 sekundi je potez, ne mišićno djelo.
• Previše dugačak niz. Serija od 100 ponavljanja bez problema troši vrijeme. Tri serije od 12 ponavljanja s 5 kg i čista tehnika daju više.
• Pretežak teret. Ploča od 15 do 20 kg gotovo uvijek pretvara vježbanje u ljuljanje. Većina ljudi ima gornju granicu od 8 do 10 kg.
• Zadržavanje daha. Izdahnite rotirajuće, izdahnite dok prolazite kroz sredinu.
• Prerano podignute noge. To je napredak za kasnije, a ne početna pozicija.

Pravilo koje rješava 80% problema: Ako ne možete zaustaviti kretanje u bilo kojoj tački i zadržati ga dva sekunde, vaš tempo je prebrz ili težak.

Koga se tiče?

Vježba ima najviše smisla ako:

• Treniraš sport s rotacijom: Tenis, boksa, rukomet, golf, borilačke vještine, bacajuće discipline.
• Već možeš držati bočnu planku 30 sekundi na svakoj strani i napraviti 10 ponavljanja Dead Bug bez da skineš donji dio leđa od podu.
• Nemaš aktivnih problema s donjim leđima.

Koga ne odgovara?

Preskočite ga i zamijenite drugim vježbanjem ako imate bol u donjem dijelu leđa, potvrđenu diskovnu herniju, dijastu abdominalnog mišića ili ste u prvih 12 tjedana nakon porođaja. Dobra zamjena su Palloff Press (3 serije x 30 sekundi po strani), bočna ploča, mrtvi bug i rotacije na žici u stojećem položaju. Sve četiri stavljaju teret na mišiće bez rotacije skretne kičme pod teretom.

Konkretni raspored

Radi ga na kraju treninga, nikad prije spavanja ili mrtvog dizanja, jer umorna trupla pokvariti te vježbe.

• Početnik: Dva puta tjedno, 2 serije 8 do 10 ponavljanja po strani, bez muke, pauze od 60 sekundi.
• Srednji nivo: 2 do 3 puta tjedno, 3 serije od 12 do 15 na strani, težina od 4 do 6 kg, pauze od 45 do 60 sekundi.
• Napredni: Tri puta tjedno, tri do četiri serije od 15 do 20 x po strani, težina od 8 do 10 kg, stopala 10 do 15 cm iznad poda.

Naprijed jedan korak svakih 2-3 tjedna: Prvo dodajte ponavljanja, onda jedan do dva kilograma, a onda podignite noge. Ukupno 8 do 12 minuta rada za truplo po treningu je sasvim dovoljno.

Kad je liječnik

Ako imate:

• Bol se širi iz leđa u dupe ili nogu, ili osjetite grčeve i nelagodu.
• Bol traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Bol je nastala iznenada, sa osjećajem pucanja ili blokade tijekom samog vježbanja.
• Kad podignete glavu, osjetite udaljenost veću od dva prsta iznad ili ispod pupka, što može biti dijastoza.
• Uz bol u leđima, imate i problema s kontrolom mokraće ili stolice. To je hitno stanje, isti dan.

Kratko.

• Trbušna košara se okreće, a ne ruke; leđa ostaju ravna, nagnuta oko 45 stupnjeva.
• Tempo dvije sekunde na strani i sekundu pauze u zadnjoj poziciji.
• Tri serije x 12 do 15 ponavljanja po stranici od 4 do 6 kg vrijedi više od 100 brzih bez muke.
• Ne troši slanje s struka - to čini kalorijski deficit od 300 do 500 kcal dnevno.
• Bolovi u donjem dijastazu ili prvih 12 tjedana nakon porođaja: Zamjeni ga s Pallofovim lisicama i bočnim pločama.