Tuna u prehrani trenera: brojeve, količine i kada je jesti

Koliko proteina, masti i živine zapravo ima u konzervi tune, koliko je razumno jesti tjedno i kako ga uklopiti s treninzima - sve s konkretnim brojevima.

konzervirana tuna je jedan od najjeftinijih načina da se u obroku ubaci 25 do 30 grama proteina u manje od dvije minute pripreme. Ima dosta zbrke oko nje: Vode ili ulja, koliko je previše zbog žive, i da li je to "post-trening hrana". Ovdje su brojevi i konkretne situacije u kojima tuna ima smisla.

Što je stvarno u limenci?

Vrijednosti su na 100 grama. Slijepljivi tuna, jer to je ono što zapravo jedete:

U slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smije se upotrebljavati: Oko 110 do 120 kalorija, 25 do 26 g proteina, 0,8-1,5 g masti, 0 g ugljikohidrata.
U biljnim uljima, odlijepljena: Oko 190-200 kcal, 24-26 g proteina, 8-10 g masti. Ako jedeš ulje, dodaj još 80 do 120 kalorija.
Sljedeći proizvodi: Oko 110-140 kcal i 23-28 g proteina na 100 g sirovog.
- Što? Uobičajeno 300-400 mg natrija na 100 g. Verzije bez dodane soli imaju manje od 100 mg.
Uređaji za proizvodnju hrane Oko 60-80 mcg selena, 2-3 mcg vitamina B12, 2-7 mcg vitamina D. Jedna konzerva pokriva dnevne potrebe za selenom i B12.

Standardna konzerva od 160-185 g bruto daje 100-120 g odcepljene tune. 25-30 g proteina i 110-145 kcal Ako je u vodi. To je odnos proteina prema kalorijama koji je teško nadmašiti bilo čime osim belančevinom i slanim mesom.

Omega-3: Manje nego što misliš.

Ovo je najveći nesporazum. U skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, za sve vrste usluga koje se primjenjuju u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, primjenjuje se sljedeći postupak: U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za ribolov na ribolovnom području u Uniji, ribolov na ribolovnom području u Uniji i ribolov na ribolovnom području u Uniji obuhvaćaju: Za usporedbu, 100 g kokosa ili lososa ima 1,5-2,5 g. Ako je vaš cilj 250-500 mg EPA i DHA dnevno, trebali biste jesti 150-250 g bjelkovične tune svaki dan, što vas dovodi ravno u problem s žive. Jedite tuna za proteine; omega-3 za masno ribe dva puta tjedno.

Koliko tjedno - pitanje žive

Tuna je visoko u lancu hrane i skupa je za metil-židrov. To je smjernica koju koriste američke agencije za hranu i lijekove (FDA) i EPA, a slično je i u europskim preporukama:

Sljedeći proizvodi: Do 2-3 obroke od oko 115 grama tjedno, što je oko 340 grama.
U slučaju da je to potrebno za proizvodnju proizvoda iz poglavlja II.4., točka (a) se primjenjuje na proizvode iz poglavlja II.4. Jednu porciju od oko 115 grama tjedno.
U slučaju da je to moguće, u skladu s člankom 5. stavkom 1. Preskoči je, ima najviše živih.

U praksi: Tri konzerve atina tjedno su u redu za odraslu osobu od 80 kg. Sedam konzervi tjedno, mjesecima, nije. Rotirajte izvore - jedan dan tuna, drugi pilić, treći jaja, četvrtina krastavca ili sardina.

Kada je jesti

Nakon treninga.

Prozor nije 30 minuta, već nekoliko sati, ali ako ste zadnji put jeli prije četiri ili pet sati, ne čekajte. Cilj je 0,3-0,4 g proteina po kilogramu tjelesne mase u obroku - za osobu od 80 kg to je 25-32 g, točno jedna konzerva. Problem je što tuna nema ugljikohidrate: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna skupina može se odlučiti na temelju podataka iz članka 4. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 4. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006.

Prije treninga.

Tuna u vodi je lak za želudac jer nema ni masti ni vlakana. 100 grama s malo ugljikohidrata 60-90 minuta prije treninga većina ljudi spava sasvim dobro. Tuna u ulju je druga priča - ostavite je 2-3 sata.

Ostatak dana.

Ako trenirate, ciljajte 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu dnevno: -128-176 g za 80 kg. Podijelite to na četiri do pet obroka po 25 do 40 godina. Tuna je najkorisnija kao pljuvačica - u 19 sati na 100 grama proteina, a treba još 60.

Tuna rešava proteine, ne obroke. Sama iz konzerve, sa viljušom, nije jelo, već sastojak.

Tri obroka s brojevima.

Nakon treninga: 100 g odcepljene tune + 200 g kuhanog riže + 150 g povrća + kašika maslinovog ulja. Oko 32 grama proteina, 55 grama ugljikohidrata, 450 kalorija.
Brz ručak: 2 komada integralnog kruha (70 g) + 100 g tunice + kašika grčkog jogurta umjesto majoneze + luka. Oko 35 g proteina, 340 kcal.
-Legera večera: 100 grama tune + 150 grama kuhanog slanine + paradajz + limun. Oko 38 g proteina, 400 kcal, plus 8-10 g vlakana.

Kad je liječnik

U slučaju trudnoće, dojenja ili planiranja trudnoće: U ovom slučaju, ograničenja za živu srebro su stroža i individualna - dogovorite količinu s liječnikom, ne sami.
Djeca: Porcija je 30-60 g, ne konzerva za odrasle; provjerite kod pedijatra.
Povećan krvni tlak ili bubrežna bolest: Natrij iz konzerve se brzo skuplja. Isprati od 30 do 60 sekundi hladnom vodom, osjetljiv dio soli.
Hitno: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj lijek, lijek se koristi za liječenje bolesti. Oteklina usana ili grla i teško disanje su hitne pomoći, bez čekanja.
U dugotrajnim količinama: ako mjesecima jedete pet ili više konzervi tjedno i imate grčeve na prstima, tremu ili probleme s ravnotežom, recite liječniku - živac se može mjeriti u krvi.
-Primjer: Tuna je umjereno bogata purinom, pa ako se napada često, dogovorite s liječnikom.

Kratko.

Jedna konzerva vode (100-120 g na čep) daje 25-30 g proteina za 110-145 kcal - najbolji protein i kalorija odnos za cijenu koju ćete naći.
Sljedeći članak: Do 340 g tjedno. Sljedeći proizvodi: Oko 115 grama tjedno. -Skoči preko Velikog oka.
Omega-3 iz konzervirane svjetle tune je zanemarljiv - zato jedite bršljan, sardine ili lososa dva puta tjedno.
Nakon treninga, uvijek ga kombinujete s ugljikohidratima: 200 grama kuhanog riže, 250-300 grama krumpira ili dva komada kruha.
Ako ste trudni, dojilje, imate djecu, povišen krvni tlak ili imate gotizu, porazgovarajte s liječnikom prije nego što ga primenite.