Orašasti u prehrani trenera: Što točno sadrže i kada ih jesti

Orašasti kruh je hrana koju gotovo svatko ima u kuhinji, a rijetko tko zna koliko ih točno jede tijekom dana. Kalorije su vrlo gusto i imaju specifičan profil masti, pa i jedna šaka više pomjera dnevni unos za gotovo 200 kalorija. Ovdje je ono što konkretno sadrži, koliko ih je smisleno jesti i u koje obroke ih staviti kada vježbate tri do pet puta tjedno.

Što ima u 30 grama?

Standardna porcija je 30 g To je otprilike sedam cjelovitih jezgara, ili 14 polovina, ili punih šaka odrasle osobe. U toj porciji ima:

• -196 kilokalorija. (u 100 g ima oko 654 kcal)
• Smanjenje masnoćeOd kojih je oko 13 g polinasaturiranih
• Protein od 4,6 g Dakle, orašasti plodovi nisu izvor proteina, koliko god se to ponavljalo.
• 4 g ugljikohidrataod kojih 2 g vlakana
• Za upotrebu u proizvodima za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. točka (a) ovog članka ne vrijedi:, biljne omega-3 masne kiseline
• oko 47 mg magnezija. (oko 12% dnevnih potreba) i S druge strane, u slučaju da se upotrebljava u proizvodnji proizvoda iz poglavlja 3. (više od 50% dnevnih potreba)

Jedan detalj koji je vrijedan znati: U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 178/2002 Europskog parlamenta i Vijeća od 26. travnja 2002. o utvrđivanju pravila za zaštitu životne sredine i zaštitu životne sredine u području životne sredine (SL L 347, 20.12.2002., str. 1.). To ne znači da ih ne treba mjeriti, ali objašnjava zašto ljudi koji redovito jedu orahe rijetko dobivaju na težini koliko bi to pokazali računi.

Zašto su važni za trenera?

Tri konkretne stvari, bez pretjeranja:

1. Omega-3 kiseline. U slučaju da je lijek bio primjenjen na žene, trebalo bi ga upotrijebiti za liječenje. Ali pretvaranje ALA u EPA je samo 5-8%, a u DHA manje od 1%, tako da orašasti ne zamjenjuju masnu ribu. Ako ne jedete ribu barem dva puta tjedno, orašasti su korisna dodataka, a ne rješenje.
2. Magnezij i bakar. Magnezij je uključen u stvaranje ATP-a i mišićne funkcije, a potreba se povećava kada vježbate 4-5 puta tjedno i puno znojite. Dvije obroke oraha dnevno daju oko 95 mg magnezija, što je četvrtina dnevnog zahtjeva iz jednog obroka.
3. -Stojanost. Masnoća i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, pa 30 g oraha u predjeli drži sitost 2-3 sata bolje nego isti broj kalorija iz kolača ili sokova.

Kada ih jesti

Ne 30 ili 60 minuta prije treninga.

To je 19.5 grama masti i 2 grama vlakana koji ostaju u želucu 2 do 3 sata. Ako radite 4 serije od 6 ponavljanja ili intervala na traku, imate dobru šansu da osjetite težinu i mučninu u prvih 20 minuta. Prije treninga, radi bolji izbor: Banane, jogurt, komad kruha i meda.

2 3 sata prije treninga sasvim u redu

Ako je trening u 18 sati, ručak u 15 sati s 30 grama oraha nema nikakvih nedostataka. Do početka zagrijavanja, stomak je prazan.

Nakon treninga, ali ne i na prvom obroku.

Prvi obrok nakon treninga treba nositi 25-40 g proteina i 40 8080 g ugljikohidrata-Ne, ne, ne. Masnoća samo usporava stvari. Ubaci orahe u sljedeći obrok, tri i četiri sata kasnije.

Večeras i na praznike.

Uvečer su potpuno u redu. Nema fiziološkog razloga da se izbjegava masti prije spavanja. Na praznicima orašasti kruh je najlakši način da se dnevni unos masti popuni bez kuhanja.

Koliko dnevno?

• Definiranje ili održavanje težine: 20-30 g dnevno, mjereno na tezi i unaprijed odvojeno. Jedanje izravno iz vrećice obično završava na 60-80 g.
• Dobijanje mase: 40 do 60 grama dnevno, podijeljeno na dva obroka. To je 260-390 dodatnih kalorija bez osjećaja prejedanja.
• Ako jedete i druge orašaste plodove: U slučaju da se ne primjenjuje, ne može se koristiti.

Pravo pravilo: Izmjeri porciju jednom na kuhinjskoj skali, zapamti kako izgleda u ruci, i nastavi s tim.

Zaštita i priprema

Orašasti plodovi su bogati polinesaturiranim mastima, što znači da se lako trpe. Na sobnoj temperaturi u zatvorenoj posudi traju 2-3 mjeseca, u hladnjaku 6-12 mjeseci, u zamrzivaču do godinu dana. Gorak Ili ulje u ukus znači da su oštri. Takve stvari ne mogu biti spašene ni pečenjem.

Ako ih pečeš, drži se. Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Iznad 180°C, ALA se osjetljivo razgrađuje i dobiva gorčinu. U vodi 4 do 8 sati smanjuje tanin i pomaže kod digestije, ali ne i kod svih.

Kad je liječnik

• Oteklina usana, jezika ili grla, osip ili teško disanje nakon noša - hitna pomoć odmah, i nikada ne probavajte na vlastitu ruku.
• kod liječnika za obitelj ili alergologa.
• Ako ste imali kalcijev oksalatni kamen u bubregu... orašasti proizvodi imaju umjeren sadržaj oksalata, pa se dogovorite za porciju s liječnikom.
• Stalno nadutost, grčevi ili proljev nakon 40 g i više, koji traju duže od dva tjedna.

Kratko.

• 30 g oraha = 7 jezgra = 196 kcal, 19,5 g masti, 4,6 g proteina i 2,5 g biljne omega-3.
• Nisu izvor proteina i ne zamjenjuju masnu ribu jer se ALA slabo pretvara u EPA i DHA.
• Izbjegavajte ih sat vremena prije treninga i u prvom obroku nakon; sve ostalo je otvoreno.
• 20-30 g dnevno za održavanje, 40-60 g ako se gradi masa. Uvijek izmereno, nikad iz vrećice.
• U hladnjaku ili zamrzivaču. Gorak ukus znači da su oštri i odlaze u smeće.