Špinat u prehrani trenera: Što zapravo daje i kada ga jesti

Špinat se u fitnesu vuče kao superhrana, uglavnom zbog željeza i jednog starog crtanog filma. Stvarnost je dosadnija, ali korisnija: to je jeftino povrće s odličnim omjerom kalorija, puno kalija i vitamina K, i sa jednim sastojkom koji zaista ima mjerljiv učinak na izdržljivost. Evo brojeva i što je stvarno vrijedno promijeniti na tanjuru.

Što zapravo sadrži špinat

Vrijednosti su za 100 g sirove špinate- Što je dobro pun pun punih šaka i svega oko. 23 kcal.- Što?

• Protein: Sljedeći članak:
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: S druge strane, u slučaju da se upotrebljava u proizvodnji proizvoda iz poglavlja 3.
• -Kalij: oko 558 mg
• Magnezij: oko 79 mg
• Željezo: oko 2,7 mg
• Kalcijum: oko 99 mg
• Vitamin K1: U slučaju da je lijek primjenjen na osobe koje su u bolnici, potrebno je uzeti lijekove koji su u bolnici.
• Folati: Oko 195 mcg.
• Vitamin C: oko 28 mg
• S druge strane: 50 do 250 mg, ovisno o zemljištu i sezoni

Važna stvar: 300 g sirovog špinata skuha se na oko 100 g-Ne, ne, ne. Tanjur kuvanih špinata tako da lako nosi tri puta više svega nego tanjur sirovog, uključujući i ono što ne želite u velikim količinama.

Što špinat nije

Nije izvor proteina. 200 g sirove špinate daje oko 6 g proteina slabog amino kiselog profila. Ako imate 80 kg i želite dobiti između 1,6 i 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, to je 128 do 176 g dnevno, a špinata u tom računu praktički ne postoji. Ne stavljaj ga u dnevni unos proteina.

Nije ni ozbiljan izvor željeza, iako na papiru izgleda tako. Biljni željezo se apsorbira samo 2 do 10 posto, a oksalat iz špinata dodatno ga inhibira. Od 5,4 mg koliko ima u 200 g, u krv ulazi možda 0,1 do 0,4 mg. Vitamin C u istom obroku, recimo pola svježe paprike (60 do 80 mg) ili sok od pola limuna, povećava apsorpciju dva do tri puta. Kava ili crni čaj u roku od sat vremena nakon obroka smanjuju ga za 40 do 60 posto.

S druge strane: Jedini dio gdje špinat utječe na performanse

Spinat je jedan od najbogatijih izvora nitrata u hrani. Studije koje pokazuju učinak koriste S druge strane, u slučaju da se primjenjuje druga vrsta proizvoda, to znači da se ne primjenjuje druga vrsta proizvoda.A 200 do 300 g sirovog špinata u dobroj sezoni ulazi u taj raspon. Efekat je stvaran, ali skroman: oko 1 do 3 posto na izdržljivosti i nešto niže potrošnje kisika na istom nivou.

To znači da će netko tko trči 10 km ili vozi bicikl 40 minuta i više prije osjetiti razliku nego netko tko radi 5 serija po 5 ponavljanja u gužvi. Krvni nivo je na najvišem nivou. 2 do 3 sata nakon obroka-Ne, ne, ne. Jedna stvar: antibakterijska voda za ispiranje usta u tom prozoru djelomično je poništila učinak jer bakterije u ustima pretvaraju nitrat u aktivni oblik.

Kada ga jesti oko treninga

• 2 do 3 sata prije: Najbolji prozor. 150 do 250 grama sirove hrane uz normalni obrok s ugljikohidratima i proteinima.
• 30 do 60 minuta prije: To nema smisla, jer nitrati ne mogu djelovati, a 200 g nosi 4-5 g vlakana i puni želudac vodom. Ako se trčiš ili dižeš, osjećaš to.
• Nakon treninga: U redu je, ali kao doprinos, ne kao oporavak. Dodaje kalijum i magnezijima u obroke koje ionako moraš jesti.
• Večeras: To je najbolji izbor ako ste na deficitu i trebate bez kalorija. 200 g sirovog je 46 kcal.

Oksalat i kuhanje

100 g sirove špinate sadrži 600 do 970 mg oksalata. Za većinu ljudi to nije problem, ali utječe na to koliko zapravo dobijete od njega.

Kuhanje u vodi tri do pet minuta i bacanje te vode uklanja 30 do 50 posto rastvorljivih oksalata. Pijanje i kuhanje na paru smanjuju znatno manje, oko 5 do 15 posto.

Oksalati se vežu i za kalcijum, pa od 99 mg na 100 g koristimo samo oko 5 posto. Zato ima smisla jesti jogurt ili sir uz špinat: Kalcijum iz tog izvora se vezuje za oksalat još u crijevima i smanjuje ga u mokraći.

Lutein, vitamin K i vitamin A su rastvorljivi u masti, pa dodajte žlicu maslinovog ulja (10 ml, oko 90 kcal) ili 20 g oraha. Hladno smrznuta špinat je hranjivo vrlo blizu svježoj i obično je blanširana, što znači manje oksalata i jeftinije po gramu.

Koliko i koliko često

1. 100 do 200 grama sirove hrane dnevno, ili tri do pet puta tjedno, sasvim je dovoljno i sigurno za zdravu osobu.
2. Okreni zelenu. Špinat, špinat i kefir su svi visoki u oksalatima; rukola, zelena salata i brokolica su znatno niži.
3. Ako smršavite, 200 grama sirove špinate puni pola tanjira s 46 kilograma. To je najkorisnija stvar koju špinat može učiniti.
4. Nema razloga da se ide preko 400 do 500 grama sirove hrane dnevno svaki dan mjesecima. To je mjesto gdje prestaje korist i počinje opći opterećenje oksalatima.

Kad je liječnik

• Ako uzimate warfarin ili sličan lijek za razrjeđivanje krvi: Vitamin K direktno utječe na dozu. Ne morate izbaciti špinat, ali unos mora biti jednakan od tjedna do tjedna, i to dogovorite s liječnikom.
• Ako ste imali kamen u bubreguS druge strane, u slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati. Pitaj liječnika prije nego što špinat postane svakodnevna navika.
• Ako imate hroničnu bubrežnu bolest: 200 g sirovog špinata sadrži oko 1100 mg kalija, što je količina koju kontrolirate u ovom slučaju.
• Ako sumnjate u anemiju-Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Spinač neće riješiti to. Treba nam krvni pregled i feritin.
• Bol u bokovima, mučnina ili krv u mokraći nakon razdoblja velikih količina zelenog povrća: Idi na pregled, ne čekaj.

Kratko.

• 100 g sirove špinate sadrži 23 kalorije, 2,9 g proteina, 558 mg kalija i oko 480 mcg vitamina K.
• Nije izvor proteina i, zbog oksalata, nije korisni izvor željeza; vitamin C u istom obroku pomaže, a kava odmah nakon obroka briše.
• Jedina jasna prednost za performanse su nitrati: 200 do 300 grama sirove, 2 do 3 sata prije dugog kardio treninga, za oko 1-3 posto razlike.
• Kuhanje u vodi 3 do 5 minuta i bacanje vode smanjuje do polovice oksalata; žlica ulja povećava korisnost vitamina.
• Varfarin, kamen u bubregu i bolest bubrega su tri situacije u kojima se količina dogovara s liječnikom, a ne samostalno.