Triceps na žicu: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Triceps na žicu, praktično najčešće pushdown, radi gotovo svatko u teretani, a malo tko ga radi čisto. Kabl drži napetost na mišiću kroz cijeli pokret i ne kažnjava vas odmah ako je tehnika malo slaba, pa je zahvalan i početniku i nekome tko čuva lakat. Evo kako izgleda dobra izvedba, gdje ljudi najčešće griješe i kome vježbanje stvarno ima smisla.

Što triceps radi i zašto je to kabel?

Triceps ima tri glave. Duga glava se drži iznad ramena, pa se najviše proteže i radi kada su ruke iznad glave. Lateralna i medijalna glava rade na svakom ispravljanju lakta, bez obzira na položaj ramena. Klasični pushdown s gornjim kotlom primjenjuje se na bočnu i medijalnu glavu, a dugačka glava ostaje poluproizveden.

Prednost kabla je što se teret ne gubi u konačnom položaju. U francuskom guranju štapom napetost opada dok ruke približavaju vertikalu; na žicu je otpor ravnan, tako da je lakše držati kontrolu u posljednjih 10-15 stupnjeva pokreta, gdje se triceps zapravo stiska.

Scenario prije prve serije

• -Klopak ide u najvišu poziciju ili barem u visinu očiju. Ako je premalo, vježba se pretvara u poluputovanje.
• Stajte 8 do 10 cm od stuba, noge široke kao kukovi. Ako te kabl vuče naprijed, izbaci jednu nogu 15-20 cm ispred druge.
• Nagnite trup 10 do 15 stupnjeva naprijed, ne više. Cilj je da lakti stoje u liniji s truplom, a ne da se nadmašuju.
• Lakte uz rebra, oko 2-3 cm od tijela. Ne guzi ih, samo ih ne puštaj da lutaju.
• Prvu seriju radi s 40 do 50 posto radne težine, 10-12 ponavljanja, samo da lakta i rame dobiju pokret.

Izvršenje korak po korak

1. Uzmi ga za nos, povuci ga do grudi i zaključaj ga. To je polazna pozicija.
2. Spusti lopate lagano dolje i natrag, stisni trbuh, rebra ne idu gore.
3. Ispruži lakte za oko sekundu, do potpune ekstenzije. Podlaktica završava uz bedra ili malo iza njih.
4. Drži ga na pola sekunde sa stisnutim tricepsom. Taj dio većine ljudi preskače.
5. Vrati kontrolirano 2 do 3 sekunde dok podlaktica ne prođe malo iznad paralela s podom. To je kraj pokreta.
6. Bez pauze na vrhu, nastavite s sljedećim ponavljanjem, tako da napetost ne padne ni za trenutak.

Najčešće pogreške

Prevelika težina i pomoć trupa

Ako se već na prvom ponavljanju truplo savije 30 stupnjeva naprijed, težina je prevelika. Test je jednostavan: Možeš li napraviti 12 ponavljanja bez pomicanja ramena? Ako ne, skinite 5 do 10 kg. Ovo je izolirano mjesto. Nema registracije.

Lakte koje putuju

Kad lakti dignu naprijed i gore, dio posla preuzima leđa i ramena. Zamisli da su lakti zaglavljeni na mjestu i da se samo podlaktica kreće. Ako ne uspije, lakše težine i tri serije od 15 ponavljanja obično će riješiti problem za dva do tri tjedna.

Polovična amplitudna visina

Netko ne podigne laktu do kraja, netko pusti ruke previše visoko i napetost pada. Radi punim pokretom, od malo iznad paralela do potpuno ispruženog laktona.

Prebrzo vraćanje.

Sestav od 12 ponavljanja koji traje 15 sekundi nije serija već zamah. S tempom 1-1-2 isti serij traje 45 do 55 sekundi, i to je ono što tražite.

Prelom zgloba.

Ako saviješ dlan prema dolje da gurneš držač, teret ide u zglob i podlakticu. Dlan ostaje u liniji s podlakticom cijelo vrijeme.

Utakmica i varijante

U vezi sa vrpcom, na kraju pokreta možete razdvojiti ruke i okrenuti šake napolje, što daje jaču kontrakciju; dobar izbor za 12-20 ponavljanja. Ravan ili V-bar omogućuje veću težinu i stabilniji zglob, logičniji za 8-12 ponavljanja. Prikrcaj je jedan-raka, naglašava medijalnu glavu, ali radi sa 30-40 posto manje težine.

Za dugoglavost trebaš varijantu iznad glave: Leđa okrenuta na kolut, konopac iza vrata, lakti gore, tri serije od 10 do 12. Ako radite samo jedan triceps vježbu tjedno, ovo pokriva više od običnog push-down.

Koliko serija i koliko tjedno?

• Ukupno 8 do 14 serija tricepsova tjedno, raspoređenih na 2 treninga.
• -Pushdown: Tri do četiri radne serije, 10 do 15 ponavljanja, jedan do dva ponavljanja u rezervi.
• Pauza od 60 do 90 sekundi; više od 2 minute nema smisla za izolaciju.
• Napredak: Kada završite tri serije po 15 čistih, dodajte 2,5 kg i vratite se na 10-12.
• Radi ga na kraju treninga, nakon što ga gurneš s klopa ili ga gurneš iznad glave.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara početniku koji tek uči kako izolirati laktu, onima koji imaju osjetljive lakte i ne mogu podnijeti crkveni trakač sa štapom, i svima kojima se potis stiska u zadnjoj trećini pokreta. Dobro je i kad si umoran jer rizik od otkazivanja serije je praktički nul.

Manje je pogodno ako je vaš cilj isključivo maksimalna sila u potisnu, što su prednosti tankog potiska i potiskivanja. Sam po sebi nije dovoljan za razvijenu dugu glavu tricepsa.

Ako ne možeš držati laktove na mjestu nakon 12 ponavljanja, problem nije u tricepsima, već u težini.

Kad je liječnik

• Bol u laktovima koji traje duže od 2 do 3 tjedna ili se javlja u mirovanju i noću.
• Oteklina, crvenilo ili osjećaj toplote oko lakta.
• Žuljanje ili slabost u prstima, posebno u malom prstu i prstenjaku.
• Nagli oštar bol s osjećajem pucanja tijekom serije, s modricama ili promjenom oblika mišića.
• Lakta koja se nakon treninga ne može potpuno ispraviti ili savijati.

Do pregleda, razumno je smanjiti težinu za 30-40 posto, ostati u nebolnom opsegu i pratiti stanje 7 do 10 dana.

Kratko.

• Klopak gore, lakti uz rebra, nagib trupa 10-15 stupnjeva, noge 20-30 cm od stuba.
• Tempo 1 sekunda dolje, 1 sekunda pritisak, 2-3 sekunde nazad; serija traje 45 do 55 sekundi.
• Tri do četiri serije po 10-15 ponavljanja, pauze od 60-90 sekundi, dva puta tjedno.
• Za dugoglavca dodajte varijantu iznad glave, tri serije po 10-12.
• Bol duže od dva do tri tjedna, trnjenje prstiju ili oticanje idu liječniku, ne u još jednu seriju.