Guraj iznad glave stojeći: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Stajanje iznad glave je jedan od rijetkih vježbi u kojima cijelo tijelo radi na tome da štap završi iznad glave: Noge i trupa drže konstrukciju, ramena i triceps guraju. Zbog toga i najlakše propada. Kad se pojača težina, donji dio leđa preuzima posao koji nije njegov. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se vide u gotovo svakom teretani i brojevi za uklapanje u tjedni plan.

Što vježbanje zapravo radi

Glavni pokretači su prednja i srednja glava deltoida i triceps, uz gornji dio velikog prsnog mišića i trapeza na kraju pokreta. Trbušni zid, gluteus i erektor kičme rade izometrijski. Drže rebra i donji dio tijela na mjestu dok se teret kreće. Stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijanta stojeći varijantacija stojeći varijantacija stojeći varijantacija stojeći varijantacija stojeći varijanti stojeći varijanti stojeći varijanti stojeći varijanti stoje.

Postavljanje prije prvog ponavljanja

1. Stopala široka oko kukova ili malo duža, prsti malo izvan, težina raspoređena po cijeloj nozi.
2. Staklo je oko 5 cm duže od ramena. S prednje strane, podlaktice na start treba biti uperene na pod.
3. Štap leži na prednjim deltoidima i ključnim kostiju, ne visi u rukama. Zapice su ravne, u liniji s podlakticom, ruku ispod šipke, a ne iza nje.
4. Lakte malo ispred šipke, ne odvučene na stranu.
5. Stisnite gluteus i trbuh kao da očekujete udarac, a rebra povući prema dolje, iznad pretnji.

Ako sklonite štap sa stola, stavite kukavice na visinu gornjeg dijela grudi izvucite štap iz poluprsine od 2 3 cm, bez upadanja prstiju.

Izvršavanje pokreta

1. Udari u trbuh i zadrži dah za cijeli ponavljanje.
2. Povuci bradu i glavu nekoliko centimetara unazad da napraviš prostor. Štap ide ravno gore, ravno do nosa.
3. Čim štap pređe liniju čela, vrati glavu i grudi naprijed, ispod štapova.
4. Zaključaj lakte. Na vrhu su uši ispred nadlaktica, a štap, ramena i sredina stopala u istoj vertikalnoj liniji.
5. Kontrolirano spustite 2 ⁄ 3 sekunde do ključnih kostiju, izdahnite i ponovno pritisnite trupa.

Najbrži provjer: Snimite jednu seriju sa strane. Ako se na vrhu ponavljanja štap drži ispred glave umjesto iznad nje, pokret nije završen i rame radi na nepovoljnom uglu.

Najčešće pogreške

Izrezanje donjeg dijela leđa

Najčešći i najskuplji pogrešak. Umjesto punog fleksicije ramena, kralježnica se savije unazad i tijelo postaje kosa od kljove. Rješenje nije samo manja težina, nego pritisnuti gluteus kroz sve ponavljanja i pauze od 1 sekunde na vrhu. Ako se okretanje ne pojavi do četvrtog ponavljanja, težina je jedan skok prevelika.

Štap se kreće oko glave.

Kada glava ne ide unazad, štap mora napraviti luk naprijed i gore. To znači duži put, veći toran na ramenu i gotovo uvijek zaustavljanje na visini čela. Vježbaj sa praznim štapom od 20 kg, 2 serije po 10 ponavljanja, samo na dio do čela.

Lakte su se povukle na stranu.

Ako su nadlaktice u ravnini T, prednji deltoid gubi polugu i rame ide u položaj u kojem većina ljudi ima ubod. Drži lakte na kutku od oko 30 do 45 stupnjeva u odnosu na trup na start.

Slomljena zapešća.

Štap koji padne iza korijena šake uzrokuje bol u zglobu nakon 2-3 tjedna. Ako ne uspijete, prsti se malo laže hvataju, ali zglob ostaje ravna.

Nesvjesni pritisak.

Lijepo savijanje koljena na startu pretvara vježbu u drugi pokret. Nije greška ako je namjerno i planirano, ali ako se događa samo na posljednje dvije ponavljanja, taj set nije bio strog potis-- zapamti ga kao takav.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara gotovo svakome tko može podići ruke iznad glave bez naknade. Brzi test: Sjednite sa leđima na zid, pritisnite donji dio leđa na zid i podignite ruke iznad glave. Ako prsti dodiruju zid i leđa ostaju privezana, tehnika je izvedljiva.

• Ako ruke ne dođu do zida, prvo radi 6-8 tjedana gušenja bubuljama neutralnim hvatanjem i gušenje mina, uz rad na pokretljivosti torakalnog dijela 5 minuta dnevno.
• Ako imate aktivnu bol u ramenu kada podignete ruku, ne gurnite je kroz nju. Koristite pritisak na kosu ispod 30 stupnjeva dok se stanje ne smiri.
• Ako radite posao s puno posla iznad glave ili sport s bacanjem, vježba je korisna, ali držite ga na manjem obimu: 6-9 radnih smjena tjedno.

Konkretni raspored

• Početnik (0-12 mjeseci): Tri serije po 5/8 ponavljanja, dva puta tjedno. Počnite s praznim štapom od 20 kg ili lakšim od 10-15 kg. Dodaj 5 kg svake sedmice dok sve ponavljanja ne budu čiste.
• Srednji nivo: Četiri serije po 5×6 ponavljanja s 75×82 posto maksimuma jednom tjedno, plus tri serije po 10×12 ponavljanja bubulja drugog dana.
• Odmor: 2x3 minuta između teških serija, 60x90 sekundi za pomoćne.
• -Ograničenje: Pet minuta općeg zagrijavanja, zatim dvije serije po osam ponavljanja praznim štapom, a zatim jedna serija po 50, 70 i 85 posto radne težine.

Prava oznaka: Gurač iznad glave obično iznosi 55-65% od onoga što gurnete na ravnu klupu. Nakon 1-2 godine redovnog rada, 5 ponavljanja s 0.6 0.75 tjelesne težine za muškarce i 0.4 0.5 za žene je čvrsta razina.

Kad je liječnik

• Bol u ramenu koja traje duže od 2-3 tjedna ili se pogoršava nakon pauze.
• Bol koja te budi noću ili te onemogućuje da spavaš na toj strani.
• Nemogućnost aktivnog podizanja ruke iznad 90 stupnjeva.
• Trnjenje, zaguštanje ili slabost stiska u dlanu.
• Nagla, oštar bol tijekom serije, posebno s osjećajem pucanja.

Kratko.

• Glava se povlači unazad, pa štap ide ravno gore uz nos, i glava se vraća ispod šipke.
• Na vrhu su šipka, ramena i sredina stopala u istoj vertikalnoj poziciji; ako nisu, ponavljanje nije završeno.
• Gluteus i trbuh stisnuti cijelo vrijeme Zakrivljenost leđa je znak da je težina 2,5-5 kg previše.
• Početnik: Tri serije od 5-8 ponavljanja, dva puta tjedno, napredovanje 1 8 kg.
• Bol u ramenu duži od 2-3 tjedna, noćna bol ili trn u ruci idu liječniku, ne sljedećem treningu.