Treniranje za ravnu trbuhu nakon poroda: Pitanje u fazama

Ravan trbuh nakon porođaja nije rezultat jednog vježbanja ili nekog "tajnog" pokreta. To je kombinacija oporavka trbušnog zida, smanjenja masnog tkiva i vremena. Kod većine žena stomak izgleda mekano i prazno još 8 do 12 tjedana nakon porođaja, i to je normalno. Evo konkretnog plana: Što raditi u kojem tjednu, koliko serija i ponavljanja, i što privremeno preskočiti.

Što se dogodilo sa stomakom?

Tijekom trudnoće pravi trbušni mišići se pomeraju na stranu, a vezivo između njih linea alba se proširuje i produžava. To se razmakljanje zove Dijastoza i na neki način je gotovo svaka žena u trećem tromjesečju. Oko 60% žena ima mjerljivu dijastu šest tjedana nakon porođaja, a kod oko 30% zadržava se i nakon godinu dana ako se ništa ne radi.

Osim toga, slabi i dublji sloj: U slučaju da je primjena ovog postupka u slučaju pojave bolesti, potrebno je uzeti u obzir: Ovaj sloj radi kao pojas. Kada ne radi kako treba, trbuh se spušta naprijed čak i kada je masnoća niska. Zato je funkcija prva, a onda izgled.

Kod kuće testiranje dijasase

1. Leži na leđima, koljena su savijena, noge na podu.
2. Stavi prste jedne ruke preko, točno iznad pupka, sa vrhovima prstiju okrenutim prema nogama.
3. Podignite glavu i ramena 3 cm od poda, kao na početku trbuha.
4. Osjeti koliko prstiju može da se razdvoji i koliko duboko tone.
5. Ponovi mjerenje 5 cm iznad i 5 cm ispod pupka.

Razmak do dva prsta sa čvrstim dnom je uređen. Razmak od dva do tri prsta znači da trebaš 812 tjedana ciljanog rada. Preko tri prsta, mekano dno u koje prsti padaju, ili greben koji se diže po sredini trbuha javite se fizioterapeutu za pelni dno.

Kad je liječnik

• Izljevanje mokraće pri kihanju, kašljenju, skakanju ili trčanju koje traje i nakon 12 sati. -Tjedan dana.
• Osjećaj pritiska ili propadanja u vagini, kao da nešto pada. Moguća prolaps.
• Bol u bedrima, bedrima ili križima koja traje duže od 6 tjedana ili se pogoršava vježbanjem.
• Razmak veći od tri prsta ili vidljiva izbočina u sredini trbuha pri trzanju, jer to može biti kilograma.
• Krvarenje koje se pojačava nakon vježbanja, povišena temperatura, crvenilo ili curenje iz ožiljka od carskog rezana.
• Ožiljak koji boli na dodir duže od tri mjeseca.

Prije nego što počnete sa bilo čim težim od hodanja i disanja, provjerite se 6 tjedana nakon carskog rez. To nije formalnost.

Prvi korak. U redu.

Cilj je disanje i uključivanje dubokog sloja, a ne potrošnja kalorija.

• Rebarsko disanje: Dva puta dnevno po pet minuta. Udišete 4 sekunde u rebra i trbuh, izdahnete 6 sekunda uz blago povlačenje donjeg dijela trbuha, 10 ponavljanja po seriji.
• - U redu. - U redu. Tri serije po 10 stiska, držanje 5 sekundi, pauza 5 sekundi. Plus jedan set od 10 brzih stisnuti u sekundi. Svaki dan.
• Hoda: Počnite s 10 minuta, dodate 2 do 3 minuta svakih dva dana, do 30 minuta do kraja šestog tjedna.

Druga faza. U tjednu 6.12.

Tri treninga tjedno, 20-25 minuta. Svaki vježbanj tri serije, pauza 45-60 sekundi. Pravilo: Ako se pojavi grebena u sredini trbuha ili morate zaustaviti dah, vježba je previše teška. Smanjite obim pokreta.

• -Mrtva buba. Samo spusti nogu. 3 x 8 na strani.
• -Ptičić. 3 x 8 na strani, zadržavanje 2 sekunde gore.
• Most za guzicu: 3 x 12, zadržavanje 2 sekunde.
• Sljedeći članak: 3 x 20 sekundi po strani.
• "Postoji li mogućnost da se radi o "izvoru" ili "izvoru" podataka? 3 x 12.
• S druge strane, za vozila iz kategorije 8703 ili 8704 ne smiju se upotrebljavati vozila s brzinom iznad 50 km/h. 3 x 12.

Treća faza. Od 12. tjedana

Sada dolazi ono što stvarno mijenja izgled trbuha: Trening snage s teretom plus kalorijski deficit.

• Tri puta tjedno, u potpunosti. Štupanje, rumunsko podizanje, guranje, veslanje, štupanje. Tri serije po 8x12 ponavljanja, s težinom koju možete podići 12x15 puta.
• Dodaj 2 kg na složene vježbe svakih 2 tjedna dok tehnika drži.
• U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za prevoz. 10 x 100 metara, po 8 kg u svakoj ruci. Najbolji posao za trbuh koji postoji, a ne izgleda tako.
• Plank je samo ako možete izdržati 30 sekundi bez grebe u sredini; trčanje je samo ako nema curenja. Pišite na 10 skokova na mjestu.
• Kardio 2 x 25 minuta tjedno: brza uspon ili biciklizam.

Hrana bez gladi

Masnoća iz trbuha ne dolazi od trbušnih vježbi, već od deficita. Realni tempo je 0,3 0,5 kg tjedno.

• Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno. Ako dojiš, ne spuštaj unos ispod 1800 kcal. Samo dojenje troši 450-500 kcal dnevno.
• Protein je 1,6 g po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je 112 x 140 g dnevno, oko 30 g po obroku plus jedan doručak.
• Žila 25-30 g dnevno; zatvaranje dodatno pritiska pelenski dno.
• 2,5 do 3 litara vode dnevno ako dojiš.
• San je dio plana. Pod 6 sati noću deficit je teže podnijeti i glad je općenito veća.

Što privremeno preskočiti

Do kraja 12. Za tjedan dana, ili dok se razmak ne smanji na manje od dva prsta: klasične trbušne, konzole, ruski vrtlog, viseljenje nogu, skakanje i trčanje. Ne zabranjuju ih zauvijek. Samo su prerano pritisnuli na najranjiviju točku.

Kratko.

• Provjerite dijastu prstiju prije nego krenete; više od tri prsta ili greben u sredini znači fizioterapeut, ne video na internetu.
• -Tjedan 06. Diše 2 x 5 minuta dnevno, pelenski dno 3 x 10, hoda do 30 minuta.
• -Sedmica 6-12: Tri vježbe tjedno. Dead Bug i Bird Dog 3 x 8, most 3 x 12, bočna ploča 3 x 20 sekundi.
• Od 12. Sedmica: Smanjenje od 300 do 500 kcal, proteini 1,6 g/kg.
• Odmah se obratite liječniku ako vam se pojavi curenje mokraće, pritisak u donjem dijelu tijela, ožiljak ili izbočina u sredini trbuha.