Treniranje oblikovanja ruku: Što on zapravo radi?

Ruke su mala mišićna skupina, ali su prva stvar koju vidite u majici s kratkim rukavima, pa je to ono oko čega se najviše zbunjuje. Ne treba vam sat treninga dnevno da biste vidjeli razliku. Treba dva treninga tjedno, pet do šest vježbi i osam do 12 tjedana strpljenja.

Što znači oblikovati ruku

Oblik nadlaktice određuje dvije stvari: Koliko mišića ima i koliko masnog tkiva stoji preko njega. Trening je prvi dio, ishrana drugi. Lokalno topljenje masti ne postoji, pa ako radite 200 prepukotina dnevno, masti se ne ispuštaju baš iz te ruke već iz cijelog tijela, brzinom koju određuje unos kalorija.

Također, ne postoji poseban Obuka za definiciju Odvojeno od vježbanja snage. Ista vježba, iste bubuljice. Razlika je u kuhinji, ne u broju ponavljanja.

Tri mišića rade posao.

• Tricepsi To je zadnji dio nadlaktice i čini oko dvije trećine njenog opsega. Ako vas smeta mekani dio ispod ruke kada ga podignete, triceps dobiva najviše serija.
• Biceps To je prednja strana, savijanje lakta i okretanje dlan. To je visina mišića kad sklopite ruku, ali je manji nego što se misli.
• Sljedeći deltoidni glava -Njegovo rame je na strani. Razvoj je vizualno smanjio struk i oblikovao ruke, pa je skakanje preko ramena česta greška.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Ponavljam: 8 do 15 po seriji. Zadnji ponavljanje mora biti teško, a vi prestanete kada imate oko 2 čiste ponavljanja u rezervu.
• Obim: početnica 6 do 10 treninga po mišiću tjedno, nakon tri mjeseca 12 do 16.
• Odmor: 60 do 90 sekundi između serije za ruke i ramena.
• -Kompatibilno. 2 sekunde za spuštanje, kratka pauza za spuštanje, 1 sekunda za podizanje. Bez udara kukova.
• Težina: U slučaju da je u pitanju podizanje, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju, u slučaju da je podizanje u pitanju u slučaju da je podizanje u pitanju u slučaju da je podizanje u pitanju u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je podizanje u slučaju da je poduzanje u slučaju da je poduzanje u slučaju da je poduzanje u slučaju da je poduzanje u slučaju da je poduzanje u slučaju da je poduzanje u poduzanje u poduzanje u poduzanje u poduzanje. Ako radite 20 ponavljanja bez problema, bubuljka je previše prostrana i ništa se ne gradi.

Plan za tjedan dana.

Dva treninga od 25 do 30 minuta, najmanje dva dana u razmaku. -Pretnja traje 5 minuta. Okretanje ramena, 15 skokova uz zid i jedan lagan prvi set vježbi.

Treniranje A.

1. Sklon na podignute ili potisnuti s klopa, tri serije od 8 do 12
2. Gumbovi iznad glave, tri serije od 8 do 12.
3. Tricepsni ekstenzija iznad glave, tri serije od 10 do 12
4. Bicepsi sa bubuljama, tri serije od 10 do 12
5. Srednja visina, tri serije od 12 do 15

Treniranje B.

1. Sljedeći članci:
2. Pad na klupi sa savijenim koljenima, tri serije od 8 do 12
3. Čekić za čekić, tri serije od 10 do 12
4. Triceps za trčanje na žicu ili traku, tri serije od 12 do 15
5. Plank, tri serije po 30 do 45 sekundi.

Progresivnost

Koristi duplu progresiju. Kada u svim tri serije radite gornju granicu ponavljanja, sljedeći put dodajte jedan do dva kilograma i vratite se na donju granicu. Realni tempo je jedan skok težine svakih 2 do 4 tjedna po vježbi, i to je sasvim dovoljno.

Ako podigneš istu težinu kao prije dva mjeseca, ruka će ti izgledati isto kao prije dva mjeseca.

Protein i kalorije u brojevima

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za ženu od 65 kg to je 105 do 145 grama, najlakše raspoređeno na četiri obroka od 25 do 35 grama. Praktično: 150 grama piletine ima oko 32 grama, tri jaja oko 18 grama, 200 grama grčkog jogurta oko 20 grama.

Ako gubite masti, deficit od 300 do 500 kalorija dnevno je dovoljan, a razumni gubitak je 0,3 do 0,7 posto tjelesne težine tjedno. A agresivniji deficit gubi mišiće i tako da ruka postaje manja umjesto čvrsta.

Strah od Prevelike. Ruka je nepotrebna. Žene imaju nekoliko puta manje testosterona, a stvarni prirodni napredak početnice je oko 0,5 do 1 kg čiste mišićne mase u prvih šest mjeseci, raspoređene po cijelom tijelu.

Kako mjeriti napredak?

• Oblačim nadlaktice, opušteno i savijeno, uvijek na istom mjestu, jednom u četiri tjedna.
• Fotografija u istom svjetlu i u isto vrijeme dana, također svakih četiri tjedna.
• -Dnevnik treninga: Kilo i ponavljanje za svaku seriju. To je jedini pouzdan pokazatelj da nešto ide naprijed.

Česte greške

• Deset vrsta prelaganja za biceps i nijedna vježba za triceps.
• Kilo bubulja i 30 ponavljanja, s uvjerenjem da će to oblikuje mišić.
• Plan se mijenja svaki drugi tjedan, tako da nikad nema napredovanja.
• Slijediti uspjeh na tezi umjesto centimetara i snage.
• Trening ruku pet puta tjedno bez oporavka, što najčešće završava bolnim laktom.

Kad je liječnik

• Bol u laktovima i ramenima koji traje duže od dva tjedna ne prestaje s odmorom ili budnim noćima.
• Trbušenje, mučnina ili slabost u dlanovima i prstima.
• Oticanje, modrica ili nagli gubitak pokreta nakon jednog dizanja, jer to može biti ozljeda tetiva.
• Ako ste imali operaciju dojke, operaciju limfnih čvorova ili limfedemu, dogovorite plan opterećenja s fizioterapeutom prije početka.
• Bol u grudima, nedostatak zraka ili onesvijest zbog napora traže hitnu provjeru, bez čekanja.

Kratko.

• Ruke se formiraju kombinacijom mišićne mase i kalorijskog deficita, a ne lokalnim vježbama za mršavljenje.
• Dva treninga tjedno od 25 do 30 minuta, 6 do 16 setova po mišiću tjedno, 8 do 15 ponavljanja.
• Tricepsi i bočna glava ramena mijenjaju izgled ruke više nego biceps.
• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno i deficit od 300 do 500 kalorija ako se odbacuje masti.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, trnjenje ili slabost ruku idu liječniku, ne u još jednu seriju.