Treniranje u menopauzi: Što on zapravo radi?

Menopauza ne znači da treniraš manje. To znači da treniraš drugačije. Pad estrogena ubrzava gubitak mišića i kostiju, produžava oporavak i mijenja način na koji tijelo podnosi teret. Ovo je konkretan plan za rad u teretani i oko nje.

Što se zapravo mijenja?

Perimenopauza obično počinje između 45 i 50. I 50. Godine i traje 4 do 8 godina. Menopauza je kada je prošlo 12 mjeseci bez menstruacije, u prosjeku oko 51. godine. Estrogen u tom razdoblju pada za više od 90% u odnosu na prethodne vrijednosti, i to ima tri neposredne posljedice za trening:

• Kosti: Gubitak kostiju ubrzava se od normalnih oko 0,5 posto do 1,2 posto godišnje, najviše u prvih 5 godina nakon zadnje menstruacije.
• Mišići: Bez treninga, gubiš oko 0,5% mišićne mase godišnje nakon 40. godine, a snaga pada brže nego masa.
• Oporavak: Teška vježba noge koju ste nekada preboljeli za 48 sati sada zahtijeva 48-72 sata, posebno ako spavate manje od 7 sati.

Ništa od toga nije razlog za lakše terete. -Naprotiv.

Trening snage: 2-3 puta tjedno.

Ovo je dio koji najviše vraća izgubljeno. Cilj je dva do tri treninga tjedno, 45 do 60 minuta, s teškim teretima.

Kako to izgleda?

• 4 do 6 vježbi po treningu, cijelo tijelo.
• Osnovne vježbe (spuštanje, rumunsko podizanje, guranje s klopića ili kljova, veslanje, guranje iznad glave): 3×4 serije po 5×8 ponavljanja-Ne, ne, ne.
• Ako je potrebno, može se koristiti i s drugim sredstvima za liječenje. 2×3 serije po 8×12 ponavljanja.
• Zadnji ponavljanje u seriji mora biti takav da može još 1 ̊2, ne više.
• Pauza od 2 do 3 minute na osnovnim vježbama, 60 do 90 sekundi na pomoćnim.

Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama sa čistim tehnikama, dodate 2,5 kg za vježbe gornjeg tijela i 5 kg za vježbe donjeg tijela.-Ne, ne, ne. To se u praksi ispoljava svakih 2-3 tjedna po vježbi i to je sasvim dovoljno.

Dodaj i jednu vježbu za hvatanje i truplo: Farmerski hod, 2'3 serije po 30 metara s 15'25 kg u svakoj ruci. Snaga hvatanja prati opću snagu i rizik od pada bolje od većine testova koje ćete raditi.

Kosti traže udare, ne šetnje.

Hoda je dobra za srce, ali ne opterećuje gubicu dovoljno da bi kost imala razlog da se ojača. Kosti reagiraju na kratke, brze udare jače od uobičajenih.

• Tri puta tjedno: Tri serije po 10 skokova.30 sekundi pauze između serija. Došao sam do cijelog stopala, koljena su meha.
• Ako vam boli koljeno ili ste višak kilograma, početi sa tri serije po 20 stepenica i skakanje konopac 3 x 30 sekundi.
• Teško se gomila i mrtvo dizanje rade isti posao za kičmu i kuk, tako da snaga i udarni teret idu zajedno.

Ako ste već dijagnosticirani s osteoporozom, preskočite skokove i duboke skokove sa savijanjem kralježnice dok ne dobijete vodeni program.

- Kardio. 150 minuta plus jedan težak dan.

• -Zbog čega? 150 minuta tjedno umjerenog tempom, na primjer 5 x 30 minuta brzog hoda, biciklizma ili plivanja. Intenzitet na koji možeš govoriti u rečenicama, ali ne i pjevati.
• Jednog dana intenzivnog rada: 4 x 4 minuta na oko 85-90% maksimalnog pulsa, s 3 minute lagane vožnje između. To je najjači pojedinačni alat za VO2max, a on pada oko 10% u desetljeću nakon 40.
• Ne stavljajte intervali dan neposredno prije ili nakon najteže vježbe noge.

Protein, kalcijum i vitamin D.

Nakon 45. Tijelo manje reagira na protein u obroku, pa se doza treba povećati po obroku.

• 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 70 kg to je 112 x 140 g.
• Podijelite na 3 do 4 obroka po. Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. 10 g proteina praktički ne pokreće izgradnju mišića.
• Kalcijum 1000-1200 mg dnevnoNajbolje od hrane: 200 ml mlijeka je oko 240 mg, 150 g jogurta oko 200 mg, 30 g tvrdog sira oko 250 mg.
• Vitamin D: Nedostatak je uobičajen u našem gradu od listopada do travnja. Nivo se provjerava krvnim testom, a doza se određuje na temelju rezultata, a ne na temelju memorije.
• Ako gubite kilograme, držite deficit do oka. 500 kalorija dnevno-Ne, ne, ne. Brže gubljenje težine u ovom razdoblju smanjuje mišiće i kosti, a ne samo trbuhu.

San, valusi i oporavak

• Cilj je 7 do 9 sati sna. Pod 6 sati vježbanja snaga se smanjuje nakon dvije noći.
• Soba je 18°C, a večernji trening završava najmanje 2°3 sati prije spavanja.
• Kofein za posljednji put do 14 sati ako se probudiš noću.
• Ako te valanj uhvati usred serije: Hladna boca za vrat i podlaktice, pauza 35 minuta, i nastavite. Nema razloga da prekinemo trening.

Vrtno dno

Pljuvanje prilikom skakanja, kašljanja ili teškog šmrkanja je često, ali nije nešto s čime se mora živjeti. Trenira tri komplikacije po 10 kontrakcija dnevno, svaki zadržan 5 do 10 sekundi, i izdahne kroz najteži dio pokreta umjesto da zadrži dah. Ako se ništa ne popravi za 8-12 tjedana, traži fizioterapeuta za pelenski dno.

Kad je liječnik

• Bilo kakvo krvarenje nakon 12 mjeseci bez menstruacije.
• Bol, pritisak ili stiskanje u prsima, neuobičajeno duhanje ili onesvijest pri napornom radu. - To je hitno.
• Prelom od pada od vlastite visine ili gubitak telesne visine veći od tri centimetra, uz zahtjev za DEXA snimak.
• Bol u zglobu ili leđima koja traje duže od 6 tjedana ili te budi noću.
• Prije početka ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti, poznatu osteoporozu ili ste bili neaktivni duže od godinu dana.
• Pitanja o hormonalnoj terapiji, tiroidima i lijekovima koji utječu na kostiju se rješavaju kod liječnika, ne u teretani.

Kratko.

• Trudite se 2-3 puta tjedno, 3-4 serije po 5-8 ponavljanja, s progresom od 2,5 kg gore i 5 kg dolje.
• Tri puta tjedno tri serije od 10 skokova za kosti; samo hodanje nije dovoljno.
• 150 minuta umjerenog kardio plus jedan intervalni trening od 4 x 4 minute.
• 1,6 g proteina po kilogramu dnevno u obroka od 30 do 40 g, uz 1000 do 1200 mg kalcijuma.
• 7-9 sati sna i 48-72 sata između težih treninga istih mišićnih grupa.