Treniranje u stanu bez buke: Što izbaciti i što zamijeniti?

Susjed ispod tebe ne čuje kako znojiš, već udara po podu. Gotovo cijeli trening snage može se obaviti bez nijednog skoka i bez spuštavanja tereta na pod, a da je i dalje dovoljno težak da napredujete. Ovdje je konkretno što izbaciti, što zamijeniti i kako zadržati intenzitet kada ne smijete udariti.

Odakle zvuk zapravo dolazi

Tri su izvora i ne smetaju jednako:

• Udari u pod. -Sprskačke, burpee, skokovi s odbijanjem, spuštajući bubulje. Prenosi se kroz beton i čuje se dva kata niže. Odatle dolazi većina žalbi.
• Vibracija Trčanje u mjestu, škriljanje, brzi planinari. Slabiji od udarca, ali ako traje 10 minuta, jednako je nervozan.
• Zvuk kroz zrak. Muzika, glasni izdah, škripanje podova. Najlakše rješenje: Muzika na slušalice.

Pravo koje vrijedi: Sve što ima letnu fazu zamijenite drugim vježbom. Pokušaj da skačeš tiho. Dva seta, a onda se umoriš i skokovi postaju glasniji nego na početku.

Zamjene koje rade isti posao.

• Umjesto burpeea- Što? Od 8 do 12 ponavljanja po nozi, bez skoka na kraju.
• Umjesto skakanja-sjecanja- Što? Bugarska škrinka, tri serije od 8 do 10 po nozi, ili obična škrinka s pauzom od 3 sekunde u donjem položaju.
• Umjesto trčanja u mjestu- Što? brzi koraci u mjestu s punim nogama na podu, ili korak-up na stolici visine 40 cm, 3 minute po nozi.
• Umjesto vijaka- Što? Isti pokret ruku bez užeta, noge udaljene 2 do 3 cm od poda, ili boxer s 2 kg bubnjeva, 3 runde po 2 minute.
• Umjesto mrtvog dizanja s spuštajući teret- Što? Rumunski podizanje mrtvih s bubuljama, spuštaš do sredine koljena i vraćaš se gore, teret nikada ne dodiruje pod.

Podlog, oprema i vrijeme

6 do 10 mm je minimum, ali to ne može riješiti udarce. Ono što stvarno pomaže:

• Dva sloja ispod sebe: -Kamen ili prevučen plaht, i postrijel preko njega. Razlika je odmah vidljiva.
• Treni se uz zid ili u kutu sobe. Tamo je najmanji zakrivljenost ispod; sredina sobe je najgori izbor.
• Odnesi kvrže na krevet ili kauč ili ih spusti na pod. Nikad ih ne puštaj s visine kuka.
• Vrijeme: između 9 i 21 sat radnim danima. Nakon 21 h, ostavite samo treninga i vježbe u ležećem položaju. Nedjelja prije 10 sati ujutro je gotovo uvijek problem.

Kako vježbanje ostaje teško bez skakanja

Ako izbaciš eksplozivne pokrete, moraš vratiti intenzitet negdje drugdje. Četiri poluge, sve besplatno:

Tempo.

Spusti se za tri sekunde, drži se za jednu sekundu dolje, diži se za jednu sekundu. Sjajanje na tom nivou je teže od 20 brzih. Serija od 8 ponavljanja traje oko 40 sekundi pod opterećenjem, što je točno ono što je potrebno za rast mišića.

Jedna strana odjednom.

Bugarski kljun, štupanje, jednim rukom veslati, skok s jednom rukom na podizanju. Pola tijela nosi isti teret, tako da ne trebaš ni štap ni skok.

Pauza

60 sekundi između serija za veće vježbe, 45 sekundi za manje. Smanjite na 30 i ista težina odjednom postaje ozbiljna.

Blizu otkaza.

Završi seriju kad ti ostane 1 do 3 ponavljanja u rezervu. Ako možete bez problema napraviti 25 skokova, pređite na verziju s nogama podignutim na stolicu ili usporite tempo.

Primjer: 30 minuta, tri puta tjedno.

-Pretnja 5 minuta: krugovi u rukama, 20 ležanja bez tereta, 10 koraka po nozi, 30 sekundi mačke-kamele.

Dan A noge i truplo

1. Bugarska škrinka, 3 x 8 do 10 po nozi.
2. Rumunsko podizanje mrtvih s bubuljama, 3 x 10 do 12
3. Most u ležajnoj poziciji, 3 x 15, s pauzom od 2 sekunde gore.
4. Slijedeći plank, 3 x 30 do 45 sekundi po strani.
5. Mrtva buba, 3 x 10 na strani.

Dan B gornji dio

1. Sklon, tempo 3-1-1, 4 x 6 do 10.
2. Jednostrana vesla sa čunjom, 3 x 10 do 12 po ruci.
3. Gurnje iznad glave u sjedenju, 3 x 8 do 12.
4. Odmaknite ruke u pregradu, 3 x 15
5. Šetnja sa teretom po stanu, 4 x 40 koraka.

Ako imate samo jedan par bubrega od pet ili osam kilograma, ne mijenjate težinu, već tempo i broj ponavljanja. Kad na Dan B radite četiri serije po 10 najsporije, vrijeme je za teže vježbe.

Kardio koji se ne čuje

20 do 25 minuta bez odmora, dva puta tjedno: 60 sekundi brzih koraka na mjestu, 60 sekundi sjenki, 60 sekundi step-upa i opet. Puls je na nivou na kojem možeš izgovoriti cijelu rečenicu, ali ne i pjevati.

Kad je liječnik

Kod kuće ne trebaš se javljati nekome tko zna. Sastavite pregled ako:

• bol u zglobu traje duže od 2 tjedna ili vas budi noću;
• bol u leđima, s trbušenjem ili slabosti stopala;
• ako imate bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka, nepromijenjeni napor;
• Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste se vraćali nakon operacije - tražite odobrenje prije prvog treninga;
• Vi ste preko 40 godina, niste trenirali više od godinu dana, a vi planirate tri treninga tjedno.

Milan upalu mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalno. Oštri bolovi u točkici koji se javljaju samo dok se krećete nisu.

Kratko.

• Zvuk je udarac u pod, ne trud. Izbacite sve što ima letnju fazu umjesto da pokušavate da skočite tiho.
• Zamjene: Bugarski hrčak umjesto skaka-hrčka, korake na mjestu umjesto trčanja, skok plus korak unazad umjesto burpeea.
• Intensitet se vraća tempom 3-1-1, jednostranim vježbama, pauzama od 45 do 60 sekundi i radom na 1-3 ponavljanja od otkaza.
• Dva sloja podloge, trening uz nosni zid, teret se nikad ne pušta iz ruke, ništa glasno nakon 21 h.
• Ako bol u zglobu traje duže od dva tjedna, ako se spušta niz nogu ili ako imate problema s grudima.