Treniranje s ketlebelom kod kuće: Jedan zvono, tri programa.

Kettlebell je jedan od rijetkih uređaja koji zauzima pola kvadrata stana i pokriva i snagu i kondiciju. Problem je što ga većina ljudi koristi kao običnu tegovu, tako da nikada ne nauči zamah pokret zbog kojeg kettlebell uopće ima smisla. Ovdje je sve što trebaš za početak sa jednim zvonom, bez dvorane i bez trenera.

Koje težine uzeti

Ako kupujete samo jedno zvono, odaberite ga po zamahu jer se zamah radi s najviše kilograma. Za pritisak iznad glave isti zvono će biti previše prvi mjesec ili dva, i to je u redu pritisak može biti odgođen, zamah ne.

• Čovjek bez treninškog iskustva: -Dva do šestnaest kilograma. Ako ste već digli tegove godinu dana ili više: -20 do 24 kg.
• Žena bez treninške iskustva: -80 kg. -Ne znam. S iskustvom: -Dva do šestnaest kilograma.
• Ako uzmete dva zvona: 16 i 24 kg, odnosno 8 i 16 kg. Razmak od 8 kg je dovoljno da drugi zvono ima smisla.

Brza provjera težine: Sa tim zvonom moraš moći napraviti 5 čistih čaša. Ako ne možeš, previše je. Ako možeš 20 bez ikakvog truda, to je previše lako za razvoj snage.

Prvo nauči šav, a onda zamah.

Zmajev je ne kretanje zvona u rukama i ne dizanje ruku. To je naglo ispravljanje kukova - Ne znam.-Ne, ne, ne. Ako ne razdvojiš to, leđa će dobiti posao koji pripada zadnjoj loži i stražnjici.

Progresja kroz tri koraka

1. Lifting mrtvo s zvono između stopala: Tri serije po osam ponavljanja. Kljenice se okreću unazad, koljena se saviju najviše 20 do 30 stupnjeva, kičma ostaje ravna.
2. -Ključevi na zidu: Stajte sa leđima okrenutim na zid, noge 6 do 10 cm od njega, gurnite kukove natrag dok ne dodirnete zid. Tri serije po 10. Kada udariš zid 10 puta zaredom bez savijanja leđa, tu je pokret.
3. -Pomak: Stavi zvono 30 cm ispred sebe, nagni se, gurni ga između nogu i eksplodirajuće ispravi kukove. Serija od 10 ponavljanja, ukupno 10 serija, pauza 45×60 sekundi.

Zvono ide do grudi, ne iznad glave. Podlaktice u donjem položaju dodiruju zglobove. Na vrhu izdahnite čvrsto, stisnite dupe i trbuh rebra dolje, bez zakrivljenja u lumbalnom dijelu.

Ako te nakon zamaha boli donji dio leđa, a ne guzica i zadnji dio, radi se hrkanje umjesto hingea.

Pet poteza koji pokrivaju gotovo sve.

• -Krajnji zamah. kukovi, kondicija, osnovni pokret.
• Čokolada za škropljenje noge i držanje trupa, zvono uz grudi.
• Jednostrani pritisak iznad glave. -Šarpe, bez nogu.
• Sljedeći članak: Zvon u jednoj ruci, hodaj uspravno. Reže trbušne mišiće i stisnu.
• Pola turskog ustanka. od ležaja do sjedala s pruženom rukom. -Rame i stabilnost.

Tri programa, odaberite jedan.

A početnik, 3 puta tjedno, oko 25 minuta.

• -Sve je u redu. 3 x 8, pauza 60 s.
• -Pomak: 5 x 10, odmor 60 s.
• Jednostrana potiska: 3 x 6 po ruci.
• -Kupku-hod: 3 x 30 koraka na stranu.

B 20 minuta, svakih minutu na minutu

Prvih 10 minuta: Na početku svake minute 15 kretanja, ostatak minuta odmora. U sljedećih 10 minuta: Svakog puta 8 čaša i 5 guranja po ruci. Ukupno 150 zamaha po treningu.

C stanje, 12-15 minuta.

Krug: 10 zamaha, 5 skokova, 10 koraka na stranu. Ponavljaj krugove bez pauze i broji ih. Cilj je da se u 6 tjedana poveća broj krugova sa 8 na 12 u isto vrijeme.

Koliko često i kako napredovati

Dva do četiri treninga tjedno, s najmanje 48 sati razmak za isti pokret. Ukupan tjedni broj zamaha je najbolji pokazatelj napretka: Počinje od 200 do 300, a za 6 do 8 tjedana do 600 do 800.

Redoslijed promocija je uvijek isti: Prvo dodajte po jedan ponavljanje u seriju, zatim skratite pauzu za 10 x 15 sekundi, i tek na kraju uzmite teže zvono. Skok težine je 4 kg i vraća vas na početne brojeve ponavljanja. To je normalno.

Pogreši koje najviše koštaju

• Podizanje zvona rukama i ramenima umjesto kukovima.
• Škrina u leđima na vrhu zamaha; truplo treba biti kao daska.
• Nastavak serije kada tehnika padne. Zaustavi se čim dva ponavljanja izgledaju lošije od prvog.
• -Tlak s velikim zvonom, pa se pomaže guranjem nogu.
• Bacanje zvona na pod umjesto kontrolirane spuštavanja - i za leđa i za susjede.

Sigurnost u stanu.

Trebaš oko 6 x 6 metara slobodnog prostora i ništa krhko u lancu. Treniraj bos ili u ravnim, tankim potpeticama. Pod zvono stavite podnožje debljine 2 cm da umanjite udarac i zaštitite pod. Ako se ruke znoje, obriši ruke i držač prije svake serije.

Kad je liječnik

Pomp je siguran potez kada je tehnika dobra, ali postoje situacije kada ne možete pogoditi po glavi:

• Bol u leđima koja se širi na noge, trnjenje ili slabost stopala. Ne čekajte, javite se odmah.
• Bol u ramenu pri podizanju ruke iznad glave koja traje duže od dva tjedna.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili nepromjerna nedostatak zraka pri napornom vježbanju. Prekini trening i traži hitnu procjenu.
• Poznata težina, neregularni povišen tlak, nedavna operacija trbuha ili kralježnice, trudnoća.
• Bol koja se pojačava 48 sati nakon treninga umjesto da opadne i ne prolazi za 3-4 dana.

Kratko.

• Jedan zvono je dovoljno: 12-16 kg za muškarce, 8-12 kg za žene bez iskustva.
• Nauči se okretati uz zid prije nego što napraviš prvi potez; zvono ide do grudi, ne iznad glave.
• Pet pokreta - zamah, čaša, gurnuti, hodati, pola usta - pokrivaju cijeli trening.
• Dva do četiri treninga tjedno; tjedni broj udarca od 200 do 300 povećava se na 600 do 800 za dva mjeseca.
• Prvo ponavljanja, onda kratka pauza, i tek onda +4 kg.