Treniranje sa skolizom: Kako se podići bez pogoršanja

Konkretni plan za trening snage sa skoliozom: tjedni raspored, serije i ponavljanja, rad s asimetrijom i simptomi zbog kojih idete liječniku.

Skolioza je bočna deformacija kralježnice veća od 10 stupnjeva, mjerena po Cobovom uglu na rendgenu. Za većinu ljudi s krivuljom ispod 40 stupnjeva to ne znači zabranu vježbanja snage, već nekoliko konkretnih prilagodbi i strpljivijeg napredovanja. Evo kako to izgleda u praksi, bez ikakvih savjeta tipa Slušaj svoje tijelo.-Ne, ne, ne.

Prvo saznaj koliko je kriva.

Bez rezultata, radite slijepo. Pitajte liječnika za Cobbov ugao i vrstu krive (traka, lumbal, dvostruko). -Rudak:

10°24°. -Bezbjednost. U teretani praktički nema zabrana; kod odraslih provjera svakih 12-24 mjeseca.
25°C do 40°C. - U umjerenom. Trening snage je i dalje u igri, ali sa konzervativnijim opterećenjem i kontrolom svakih 6-12 mjeseci.
S druge strane, u slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 8. stavkom 1. -O tome se već govori. Program bi trebao pisati fizioterapeut koji te je vidio.
nakon spinalne fuzije Prvih 6-12 mjeseci prati se isključivo prema kirurškom protokolu; opterećenje štapom na leđima obično se vraća najranije nakon 6 mjeseci.

Što vježbanje može i ne može.

Budimo iskreni. podizanje težine Ne smanjuje Cobbov ugao.-Ne, ne, ne. Kod adolescenata koji su još u razvoju, specifične vježbe (Schroth i slični pristupi) uz mider mogu napraviti razliku od nekoliko stupnjeva, ali kod ostro zrele kralježnice krivulja je fiksna. Ono što vježbanje zapravo daje: manje bolova u leđima, veća izdržljivost paravertebralnih mišića, bolja gustoća kostiju i da osam sati sjedenja ili nošenja djeteta ne završava trodnevnim grčem. To je sasvim dovoljan razlog.

Kako izgleda sedmica?

Za nekoga tko je zdrav osim krive: Tri vježbe snage tjedno. Svakih 45 do 60 minuta, plus dva puta svakih 25 do 30 minuta hoda, biciklizma ili plivanja. Između treninga snaga, ostavi dan pauze. Ako ste potpuno početnik, počnite s dva treninga i dodajte treći nakon četiri tjedna.

Treniranje A.

Rumunsko mrtvo podizanje 3 serije po 8 ponavljanja
Spuštanje s klopa ili kljove 3 x 8 10
Jednostrana vesla 3 x 10 na strani
Slijedni pločak 3 x 20 40 40 sekundi po strani
Kofer-hod (farmer-hod jednim rukom) 3 x 20 m po strani, 16 24 kg

Treniranje B.

S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz tarifnih brojeva 8302 i 8303 ne vrijedi:
S gubu ili povlačenjem pahuljice 3 x 8 10
Sjaji potis bubnjevima (sjedalište na 3045 stupnjeva) 3 x 10
Dead bug 3 x 8 na strani, spušta 3 sekunde
Bird dog 3 x 10 na strani

Treći trening u tjednu je ponavljanje A ili B, samo s drugom schemom (npr. 4 x 6 umjesto 3 x 8.

Asimetrija: To je stvarno vrijedno odmaknuti se od standardnog plana.

Kod skolioze jedna strana je gotovo uvijek slabija u bočnoj stabilizaciji. Pravilo: slaba strana radi prva i ona diktira broj ponavljanja. Ako levo držite bočnu ploču 40 sekundi, a desno 25, radite 25 na obje strane i slabiji dodate još jednu seriju. Isto vrijedi i za hodanje kovčegom i jednostrano veslanje.

Dodaj i pet minuta disanja na kraju treninga: Ležite na stranu s ručnikom ispod struka i 10 udisava usmjerenih na stranu gdje su rebra zatvorena, 4 sekunde udisanja i 6 sekunda izdah. Nije čarolija, ali održava pokretljivost prsnog koša i smanjuje mišićnu tonus.

Štap i težak podizanje: Što promijeniti?

Progresivnost: U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za druge vrste. I na uspavljanje i na izdizanje. Sljedeći članak: Na potisnim pogonom, dokle god tehnika ostaje ista.
Ostavi ga. 2 3 ponavljanja u rezervi U svakom serijalu. Testiranje jednom maksimalno više puta ti ništa ne donosi.
Ako vam je šipka na leđima strog ili ne osjećate simetriju, koristite sigurnosnu šipku, čašicu ili mašinu sljedećih 8-12 tjedana dok se truplo ne ojača.
Izbjegavajte eksplozivnu rotaciju pod opterećenjem i skokove s visine dok ne držite bočnu ploču na obje strane 45 sekundi.
Slika se s leđa i s strane jednom mjesečno. Tehnika je lakša za vidjeti nego osjetiti.

Bol: Gdje je granica?

Koristi ljestvici od 0 do 10. Do 3/10 Ako se vratimo u normalu u roku od 24 sata, to je potpuno prihvatljivo. Ako se bol pojača više od 48 sati, smanjite težinu za 20-30 posto, zadržite je dva tjedna i ponovo se popnite.

Jutarnja konstipacija koja prolazi nakon 10 minuta pokretanja je normalna. Bol koja te budi noću i ne mijenja se s promjenom položaja nije.

Oporavak

Spavaj 7-9 sati. Protein 1,6 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase (za 70 kg to je 110 15 155 grama dnevno) raspoređen u 3 4 obroka. Ako sjedite cijeli dan, ustanete 45 do 60 minuta i prođete 2 do 3 minute, to je za leđa vrijednije od bilo kojeg dodatnog treninga za tijelo.

Kad je liječnik

Nevolja u nozi ili ruci, posebno ako se širi ispod koljena ili lakta.
Bol koja vas budi noću ili je praćena gubitkom težine i povišenom temperaturom.
Nedostatak zraka pri naporu koji nije postojao ranije (pri zakretanju iznad 70 stupnjeva prsa može ograničiti disanje).
Krivulja koja vidljivo napreduje kod tinejdžera u pubertetu u skoku rasta kontrole svakih 4 do 6 mjeseci.
Gubitak kontrole mokraće ili stolice - hitno, isti dan.

Kratko.

Saznajte svoj Cobbov ugao; do 40 stupnjeva snage trening je normalno izvedivo, preko toga idete preko fizioterapeuta.
Tri trena snage tjedno po 45-60 minuta, uz 2 x 25-30 minuta laganog kardio.
Slabost će prvi raditi i odrediti broj ponavljanja; bočna ploča 3 x 204040 sekundi i kofer-hod 3 x 20 metara su najkorisniji dodatci.
Progresivno 2,5 kg tjedno dolje i 1,25 kg gore, uvijek sa 2 × 3 ponavljanja u rezervi i bez testiranja maksimuma.
Bol do 3/10 koja prolazi u roku od 24 sata je u redu; zadavljenje, noćna bol ili gubitak snage znači pregled, a ne prilagodbu plana.