Trening po osjećaju: kako samoregulacija funkcionira u praksi

Plan na papiru ne zna da si spavao pet sati, da si nosio kutije cijelo popodne i da ti je rame pečeno od jučer. Samouregulacija je jednostavno pravilo: Težinu, broj ponavljanja i broj serija biraš na temelju toga kako ti tijelo radi tog dana, ali unutar ograničenja koje si postavio ranije. To nije improviziranje. To je plan koji ima raspon umjesto fiksne brojke.

Što točno znači "po osjećaju"?

Osjećaj se mjeri, ne nagađa. Dvije stupnjeve rade cijelu stvar:

• RIR Koliko si još puta mogao da uradiš prije nego što se štap zaustavi? RIR 2 znači: -Sustao si dva puta prije nego što si otkazao.
• RPE (procenjena težina) od 6 do 10. U slučaju da je to moguće, potrebno je utvrditi razinu i vrijeme.

U općem slučaju, radni skup za snagu i mišićnu masu drži se između RPE 7 i RPE 9. Ispod RPE 6 poticaj je premalo za većinu ljudi, a RPE 10 po seriji je trošak koji se isplaćuje tijekom sljedećih dva do tri tjedna.

Kako odabrati težinu tog dana

Umjesto 80 kg x 5 x 3 , na planu piše: Jedan top serija od 5 ponavljanja na RPE 8, a tri serije s 10% manje težine.-Ne, ne, ne. Konkretno:

1. -Ograničenje: Ako je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.
2. Najbolja serija: Uzmi težinu koju si imao prošlog tjedna, RPE 8, uradi pet ponavljanja i procjeni napor.
3. Ako je RPE 67, dodajte 2,555 kg i ponovite. Ako je RPE 910, skinite 57% i ostanite tu.
4. Back-off serije: Tri serije po pet ponavljanja s 10% manje od top serije, svaki mora ostati na RPE 8 ili niže.

Efekat je dvosmjeran: Na dobar dan, dižeš pet kilograma više nego što bi ti plan omogućio, a na loš dan, radiš tri kvaliteta umjesto tri propalice.

Sljedeći članak:

Volumen se regulira istom logikom. Ako je potrebno, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.

• Prva serija 10 ponavljanja, druga 9, treća 8 normalni pad, nastavimo.
• Ako broj padne za 20% ili više u odnosu na prvu seriju (npr. 10 na 7), taj vježbanj je završen za danas.
• U plan stavite raspon: 3 do 6 serija za leđa umjesto fiksnih 5. Na dobar dan ideš na šest, na loš dan na tri.

Preporučuje se da se testiranje provodi prije treninga.

Prije nego što uđete u dvoranu, odgovorite na tri pitanja i svaka od njih dodajte po 1 do 3 bodova: kvaliteta sna, razine energije, bol u zglobovima i mišićima.

• 8 9 bodova: Normalni plan, cilja na gornju granicu serije.
• 5 7 bodova: Normalni plan, ali vrhunski serijski na RPE 7 i donji granični serijski.
• Tri i četiri boda: Dva osnovna vježbanja, 60 do 70% uobičajene težine, 20 do 25 minuta i ideš kući.

U mirovanju puls je 8/10 iznad prosječnog za nekoliko sati zaredom, a san ispod 6 sati - to je informacija, ne izgovor. Isto vrijedi i za ishranu: Ako ste u deficitu od 500 kcal dnevno, očekujte da će isti kilogram biti težak za oko pola RPE bodova.

Najčešće pogreške

• "Na osjećaj" kao izgovor za skakanje. Samouregulacija mijenja opterećenje, ne postojanje treninga. Dolja granica je još uvijek trening.
• Loše kalibrirana skala. Početnici često prijave RPE 9 kada im je ostalo još 4×5 ponavljanja. Lijek: Jednom u dva do tri tjedna, obavite jednu seriju do stvarnog neuspjeha na sigurnom vježbu (mašina ili bubuljka) i uporedite osjećaj.
• Sve do otkaza. Više od 2-3 serije do otkazivanja tjedno po mišićnoj grupi obično produžava oporavak, a ne rezultat.
• Nema evidencije. Ako ne zapisate težinu, ponavljanja i RPE, nemate s čim da se uporedite sljedeći tjedan. Tijekom godine to je tisuće ponavljanja bez nijednog podataka.

Kako to uklapa u dugoročni plan?

Autoregulacija radi unutar blokade od 4 do 6 tjedana, a ne umjesto njega. Cilj bloka je još uvijek napisan na papiru: Naprimjer, pet ponavljanja, od 100 kg do 107,5 kg za šest tjedana. To je samo osjećaj dana koji određuje put kojim ćete doći do tog broja.

Ako dva tjedna zaredom ista težina bude teža za cijeli RPE bod, to nije loš dan. To je signal za oslobađanje.

S obzirom na to da je u ovom slučaju primjenjivo, u skladu s člankom 4. stavkom 2. stavkom 3. ovog Pravilnika, prijelazna vrijednost za proizvodnju proizvoda za koje se primjenjuje ovaj Pravilnik ne smije biti veća od 50%. Nakon toga, 90% slučajeva, vraćaš se na stare brojeve, i to lakše nego prije.

Kad je liječnik

Osjećaj je dobar alat za umor, ali loš alat za dijagnostiku. Ako imate:

• Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na osobe s invaliditetom, primjenjuje se i na druge primjene.
• bol u zglobu koji traje duže od 2-3 tjedna ili budi se noću;
• Ako je primjena lijekova u ispitivanju u skladu s člankom 5. stavkom 1. ovog Pravilnika primjena je ograničena na samo jednu osobu.
• Ako je to moguće, liječnik može koristiti lijekove za liječenje bolesti.
• U mirovanju puls stalno je povišen za više od 10 otkucaja bez jasnog razloga.

Kratko.

• Radna serija drži se na RPE 79, tj. Ako je potrebno, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.
• Umjesto fiksne težine, planirajte top seriju na RPE 8 i back-off seriju sa 10% manje.
• Prekini vježbu kada se ponavljanja smanje za 20% u odnosu na prvi set.
• Sljedeći članak: 36)6) i odaberite kratki test za san, energiju i bol.
• Dva tjedna zauzvrat pogoršanja = sedmica s 60% zapremine, a ne stiskanje zuba.