Trening vs. domaći trening: Što je zapravo bitno?

Pitanje teretana ili kuće gotovo nikad nije pitanje fiziologije, već logistike: što možete raditi tri do četiri puta tjedno sljedeće godine. Mišlje raste na dovoljno zapremine i progresivnog opterećenja, a to se može isporučiti i s štapom u dvorani i s minimalnom opremom u dnevnoj sobi. Razlika je u tome koliko vam je lako stalno povećavati teret.

Što zapravo određuje rezultat?

Prije poređenja, važno je znati na što tijelo reagira. Za rast mišića to je 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno.U rasponu od 5 do 30 ponavljanja, s tim da svaki set završava na 0-3 ponavljanja od otkaza. Za čistu snagu raspon je vrlo ograničen: Tri do šest ponavljanja s 80-90 posto maksimuma. To ide uz to. U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. I 7 do 9 sati sna.

Ako oba pristupa daju te brojeve, razlika u rezultatima nakon šest mjeseci je mala. Problem je što je kuća teže isporučiti volumen za noge i leđa, a teretani teže isporučiti redovitost kada je vožnja 20 minuta u jednom smjeru.

Gdje je fitness konkretno dobiva

• Male promjene u opterećenju. S tablicama od 1,25 kg možete mjesecima dodati po 2,5 kg na čep. Kod kuće se najčešće skače sa 12 do 16 kg bubrega, što je 33 posto skoka koji tijelo ne može prihvatiti preko noći.
• Teško donje tijelo. Prosječni muškarac nakon godinu dana treninga gubi 80 do 120 kg za pet ponavljanja. Nijedan par bubrega do 2x24 kg ne pokriva to izravno.
• Vuk. Vezanje sa 60-100 kg i lat mašine nisu pravi zamjena bez tereta.
• Sigurnost. Stojak s sigurnosnim šipkama znači da možete ići do otkaza bez pomoćnika.

Gdje kuća dobiva

• Vrijeme. Odbij 30-50 minuta vožnje, prelaženja i čekanja nakon treninga; to je 2-3 sata tjedno.
• Redovita. Treniranje od 25 minuta u 6 sati ujutro u kuhinji se događa. Onaj u 7 sati preko grada, kada pada kiša, često ne.
• Nema čekanja na uređaju. I nema radnog vremena.
• -Trošak. Jednu investiciju umjesto članstva koje traje mjesecima kad ne ideš.

Što je teže riješiti kod kuće i kako?

Noge su glavni problem, ali ne i neredovitivi. Umjesto da tražiš 100 kg, prelaziš na jednu nogu i usporavaš tempo:

• Bugarski škrog: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja po nozi, sa 2x16-24 kg u rukama.
• -U redu. -U redu. 3x10-15 po nozi.
• Rumunsko mrtvo tijelo na jednoj nozi: 3x8-12, tri sekunde za spuštanje.
• Ulaz na uzdizanje od 40 do 50 cm: 3x8 po nozi, bez odbijanja zadnjom nogom.
• Podizanje prstiju na jednoj nozi: 4x12-20, pauzu 1 sekunda u gornjem položaju.

Za leđa trebaš nešto za vučinu. Štapovi za gubice na vratima pokrivaju većinu posla, a vesla ispod stola ili teške gume ostatak.

Primjer tjedna u teretani (3 dana)

1. Dan 1, donji dio: Četiri puta pet, rumunski mrtvi tri puta osam, gurnuti nogama tri puta dvanaest, listovi četiri puta petnaest. Pauza od 2-3 minute na osnovnim vježbama, 60-90 sekundi na ostalim.
2. Dan 2, potis: Srednja stolica 4x6, pritisak iznad glave 3x8, presjeci stolicu sa bubuljama 3x10, triceps 3x12-15.
3. Dan 3, vuče: Kretanje 4 serije do 2 ponavljanja od otkaza, vesla 4x8, brdo 3x12, biceps 3x12, stražnje ramene 3x15.

Primjer tjedna kod kuće (4 dana po 30 minuta)

1. Dan jedan: Bugarski 4x10 na nogu, skokovi 4 serije do 2 od otkaza, RDL na jednoj nogi 3x10.
2. Dan 2: Kretanje 5 serija maksimalno minus 1, vesla ispod stola 4x12, stražnje ramene sa gumom 3x20.
3. Dan 3: 3x15 koraka po nozi, 3x10 stepenice na stolici, 4x20 listova, 3x45 sekundi na ploči.
4. Dan 4: Klekovi s nogama na visini 4x8-12, pritisak bubrega iznad glave 4x10, biceps 3x15, triceps na ivici stolice 3x15.

Kada se skokovi pređu 20 ponavljanja u seriji, prestanite dodavati ponavljanja i otežavanje: noge na 30-40 cm podizanje, ruksak s 10 kg na leđima ili 4 sekunde spuštaju. To je domaći ekvivalent dodavanja ploča.

Hibrid je obično najbolje rješenje.

Dva puta tjedno u teretanu za kljunu, mrtvo dizanje i teško veslanje, plus jedan ili dva kratka domaća treninga za sve ostalo. Dobivaš teret koji ti kuća ne može dati, a broj odlaska je dovoljno mali da ga možeš održati i kada je tjedan gužva. I tako, on ide 8-10 tisuća koraka dnevno, jer to se obično gubi tek kad počnete vježbati kod kuće.

Ako se moraš odlučiti između savršenog plana koji ispunjavaš 60 posto vremena i prosječnog plana koji ispunjavaš 95 posto vremena, onda izaberi prosječan plan.

Kad je liječnik

Većina početnih problema je upala mišića koja prolazi za dva do četiri dana. Ovo nije to:

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica pri napornom vježbanju, odmah prije i nakon treninga.
• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili te budi noću.
• Nevolja koja se širi niz noge ili ruke.
• Oteklina zgloba, ograničena pokretljivost ili osjećaj blokade u koljenu ili ramenu.
• povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ako ste stariji od 40 godina i niste trenirali 12 mjeseci ili više.

Kratko.

• Rezultat je određeno 10-20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno i stalnim povećanjem opterećenja, ne lokacije.
• Teretana je definitivno bolja za teške noge, vučenje i skokove od 2,5 kg.
• Kuća dobiva na vremenu i redovitosti; šipke za zakrpe i prilagodljive bubnjeve do 2x24 kg pokrivaju većinu potreba.
• Kod kuće napredujte preko jedne noge, brzine i dodatnog opterećenja u torbici, a ne kroz beskrajno ponavljanje.
• Hibridna dva dana teretana plus dva dana kuće je najpraktičnija opcija za većinu ljudi.