Kettlebell ili bubreg: Što stvarno uzeti za domaći trening

Ako trenirate kod kuće i imate prostora i novca za jednu stvar, pitanje se obično svodi na isto: Kettlebell ili bubreg. Odgovor ne ovisi o tome koji je uređaj bolji u apsolutnom smislu, već o tome koje pokrete stvarno planirate raditi tri puta tjedno. Ovdje su konkretne razlike, brojevi i ono što je smisleno uzeti prvo.

Fizička razlika: gdje sjedi težina

Kod bubrega, gravitacija je praktički u vašoj dlanini, u osi podlaktice. Kod kettlebella, kugla je 15 do 20 centimetara izvan kandže, pa svaki put kada se krećete, pojavljuje se polugara koju morate kontrolirati.

Posljedica je jednostavna: Kettlebell od 16 kg u zamahu izgleda teže od bubnjeva od 16 kg u istom kretanju, jer teret ne samo da pada, već i ide unazad. Kettlebella je također deblja, obično 33 do 38 mm, tako da se hvatanje opusti prije nego kod bubnjeva čija je drška oko 25 do 30 mm.

Što kettlebell radi bolje

Balistički pokreti, oni gdje se težina ubrzava i koči: Swing, čisti, ukrcavanje, get-up. Klasičan primjer je swing s dvije ruke, 10 serija po 10 ponavljanja s 40 sekundi pauze. To je oko 9 minuta rada i dovoljno za podsticanje zadnjeg lanca i pulsa.

Kettlebell je također najbolji izbor ako ste u malom prostoru. Za swing trebaš kvadrat od 5 x 5 i visina plafona nije bitna. Kettlebell-globlet drži truplo uspravnije od šipke, pa je dobar ulaz za nekoga tko se ne može uklopiti.

Što bubuljica radi bolje?

Točan napredak i prava mišićna masa. Kretenice idu koracima od 2 do 2,5 kg, dok ketlebelli često skaču po 4 kg. Skok od 16 na 20 kg je povećanje od 25 posto, što je previše za pritisak iznad glave, a sasvim podnošljivo za zamah.

Drugo, par bubrega pokriva poteze koje Kettlebell ne radi baš dobro: Guranje na klupi ili podu, vesla na leđima, bugarski split, bicepsi, rumunsko mrtvo dizanje. Ako je vaš cilj da u roku od šest mjeseci dobijete tri do četiri kilograma mišića, sustavno povećanje kilograma tim pokretima donosi taj rezultat, a ne varijacija u zamahu.

Ako kupuješ samo jednu

• Muškarac početnik: Kettlebell od 16 kg. Ako ste redovito trenirali godinu dana, 20 ili 24 kg.
• Žena početnica: - 8 do 12 kg. Za nekoga tko trenira duže, 16 kg.
• -Budlji: A onda je to bio jedan od prvih treninga koji su se održali.
• Opće pravilo: Ako imaš 20 minuta i želiš fit plus jak leđa i guzicu, uzmi kettlebell. Ako imaš 40 minuta i želiš mišićnu masu, uzmi par bubrega.

Dva plana koja možete započeti ovaj tjedan.

Plan s kettlebellom, tri puta tjedno, oko 25 minuta:

1. Swing s dvije ruke: 10 x 10, pauza 40 sekundi.
2. -Sve je u redu. 4 x 8
3. Jednostrana vesla: 3 x 10 po stranici.
4. Dođi. 5 x 1 po strani, bez žurbe.

Plan s bubrezima, tri puta tjedno, oko 35 minuta:

1. Rumunsko uskrsnuće: 4 x 8
2. Guraj iznad glave stojeći: 4 x 6 do 8
3. Bugarski split kljun: 3 x 10 po nozi.
4. -Premljaj u prednje: 4 x 10
5. Svaka od ovih vrsta može se koristiti za liječenje. 3 x 12.

Progresivnost je ista u oba slučaja: Kada u svim serijama pogodiš gornju granicu ponavljanja dva tjedna zaredom, dodaj 2 kg ili jedan stupanj težine.

Greške koje koštaju leđa

• Swing nije skretanje. Pokret je od kukova, koljena su savijena samo 20 do 30 stupnjeva, a lopta najviše ide do ramena.
• Ne ulazi s težinom koju ne možeš zaustaviti. Ako vam se leđa navuče dok spuštate, smanjite težinu za jednu razinu.
• Prehlada od 5 do 8 minuta nije opcija za balističke pokrete.
• Ne skupljajte ručak na maksimum cijelo vrijeme. Drži je malo lakše u kukovima ili ćeš imati čvorove za dva tjedna.
• Na terenu koristi 10 do 15 mm debljine i kontrolirano spušta utege.

Kad je liječnik

Kod kuće je sigurno za većinu ljudi, ali postoje situacije kada se ne improvizira. Ako imate:

• bol u leđima, ramenima ili koljenima koji traje duže od 2 tjedna ili se budi noću;
• Osjećate mučninu ili slabost koja se širi niz noge ili ruke;
• ako se osjećate pritisnuti u prsima, teško uzdiše ili imate vrtoglavicu prilikom napora;
• imate neregulirani krvni tlak, recimo stalno iznad 160/100;
• Imali ste operaciju kralježnice, ramena ili koljena u posljednjih 12 mjeseci, ili ste trudni.

Kratko.

• Kettlebell nosi težište izvan dlana, tako da je bolji za zamah, kondiciju i mali prostor.
• Kukurikovi imaju finije korake i težinu, tako da su bolji za rast mišića i dugotrajnu progresiju.
• Prva kupovina: 16 kg za muškarce, 8 do 12 kg za žene, ili prilagodljive bubnjeve od 2 do 24 kg.
• Tri treninga tjedno od 25 do 35 minuta su dovoljna; dodaj 2 kg nakon što dva tjedna pogodiš sve serije.
• Bol duže od dva tjedna, trnjenje ili bol u prsima, ide liječniku, ne sljedećoj seriji.