Trening sa guma kod kuće: Kako to radi, dva plana i gdje su granice.

Kako guma stvara otpor, dva završetka treninga s brojem serija i ponavljanja, način da se progresja ne zaustavi i znaci kada je vrijeme za liječnika.

Goma od 200 grama može da odoli od 2 do 40 kg i stane u džep jakne - to je jedini pravi razlog zašto je vrijedno trenirati s njom kod kuće. Problem je što većina ljudi provede dva tjedna na nasumičnom vježbanju i onda zaboravi gumu u ladici. Ovdje je kako guma zapravo radi, dva konkretna treninga i gdje su njene granice.

Otpornost raste dok se guma isteže.

Težina ima istu otpornost na cijelom putu: 20 kg je 20 kg i na dnu i na vrhu pokreta. Nema guma. Otpornost je približno proporcionalna rastegnuću, tako da traka koja na dvostruko dužini (100% rastegnuća) vuče 10 kg, na 50% rastegnuća daje oko 5 kg, a na 200% oko 18 do 20 kg. Na kraju se krivica malo razmazi, ali princip ostaje.

Praktična posljedica: Gume su najteže tamo gdje si jači. - Na kraju pokreta. To je odlično za veslanje, podizanje kukova, guranje iznad glave i sve što završava s udaranjem kuka, a slabije radi tamo gdje je početak najteži, recimo u dubokom zaglavlju. Zato se sa gumom obično radi više ponavljanja nego sa težinom: 12 do 20 po seriji, jer je prosječni teret tijekom cijelog kretanja niži nego što vrhunac sugerira.

Koje gumene za što?

Duge petlje -Stoji za dupe, mrtvo dizanje, pomoć za zakrpe. Šestina milimetara široka petlja na dnu povlačenja smanjuje 30-40 kilograma tjelesne težine.
Mini-vojcice - Abdukcija kuka, aktiviranje glutealnih mišića, zagrijavanje ramena. Serija od 15 do 25 ponavljanja.
Čelične cijevi s ručnicima -Povlači, gurni, savij. Najlakše za ruke, ali ručke i karabineri se troše brže od samog cevi.
Slanje i isporuka: - 5 metara, od kojih se režu dijelovi od 1,5 do 2 metra. - Vanjska rotacija ramena i sve što zahtijeva malu otpornost, od 1 do 5 kg.

Za početak, dovoljno je imati tri guma različite snage. Ako imaš samo jednu, neka bude srednja: Teška ti neće dati čist pokret na ramenima, a laka neće ništa učiniti na nogama.

Dva treninga, tri puta tjedno.

Promjeni A i B trening tri puta tjedno (A-B-A, a sljedeći tjedan B-A-B), s najmanje danom pauze između. Svaki traje 30 do 40 minuta, uključujući 5 minuta zagrijavanja. Pauza između serija: 60 sekundi za manje vježbe, 90 za gušenje i podizanje mrtvog tijela.

Treniranje A.

Čekanje, guma preko ramena, stopala u sredini gume. 3 serije x 15-20 ponavljanja
Guraj s stojećeg grudi, guma iza leđa. 4 x 12
Jednom rukom veslati. 3 x 12 po stranici
Rumunsko uskrsnuće 3 x 15, silazak 3 sekunde.
Povlačenje prema licu 3 x 20, zadržite 2 sekunde na kraju pokreta.

Treniranje B.

Korak unatrag. 3 x 12 po nozi
Povlačenje odozgo., guma pričvršćena iznad glave 4 x 12
Guraj iznad glave. 3 x 10-12
Podizanje kukova gume preko medenice 3 x 20
U slučaju da se ne radi o ispitivanju, ispitivanje se može provesti na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EU) br. 765/2012. 3 x 10 na strani, 3 sekunde zadržavanja

Zadnji pokušaj u seriji treba biti težak, ali izvedivi bez trčanja i bez okretanja leđa. Ako možeš bez napora napraviti 25 ponavljanja, guma ti je prelaga.

Kako da se progresja ne zaustavi?

Uz težinu, dodaj dva i pol kilograma i gotovo. Gume nemaju tu opciju, pa se opterećenje mijenja ovako:

Skraćite radno vrijeme. Stajte široko ili zavucite gumu jednom oko dlana: 10 cm kraće guma daje otprilike 15 do 25% veće otpornost.
-Sporite. Tempo 3 sekunde za spuštanje, 1 sekunda za odmor na dnu, ubrzano na gore. Ista guma, pola manje ponavljanja do iscrpljenja.
Radi jednostrano. Isti otpor na jednu ruku ili nogu umjesto na dvije.
Spojite dvije gume. Umjesto da tražiš jaču.
Pauza-ponovljanje. Odvojite 15, odmorite 15 sekundi, dodate još 5, opet 15 sekundi, još 5.

Drži bilješke o serijama, ponavljanjima i gumama koje si koristio. Bez broja na gumama gotovo je nemoguće znati da li napredujete jer nema teške teže koja vam govori koliko podizate.

Gdje guma nije dovoljna

Za mišićnu masu i opću kondiciju guma će raditi mjesecima, posebno za gornji dio tijela. Za maksimalnu snagu u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, to je loš alat, a nakon 3 do 6 mjeseci noge će biti starije od najjače gume koju imate kod kuće. Dodaj jednonožne, ruksak od 10 do 15 kg ili planiraj dvosedmično vježbanje.

Sigurnost i dugotrajnost

Ne protežu se dužine dužine 2,5 puta. Zbog toga guma stalno puca ili puca.
Nikad ne stavljaj gumu tako da ti u lice kad pucaš. Zaključajte sidro iznad glave na nešto glatko, a ne na oštar rub vrata ili prozora.
Svakih nekoliko tjedana odvojite 30 sekundi i polako ga ispružite prema svjetlu. Bijele linije, pregranice i ljepljivi tragovi označavaju zamjenu.
Držite ih podalje od sunca i radijatora jer se lateks raspada od UV zraka i toplote. Stariji sa tri treninga tjedno je oko 8 do 12 mjeseci.
Ako ste alergični na lateks, postoje trake od sintetičkih materijala. Provjerite sastav prije prve upotrebe.

Kad je liječnik

Milan upal mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalan i prolazi sam. Ako imate:

Ako je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i druge primjere.
Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
zglob se nateče, crveni ili ne možete ga ispraviti do kraja;
Bol u ramenu te budi noću;
Ako se nakon kontakta sa latexom pojavi osip, oteklina usana ili teško disanje - to je hitno stanje.

Ako imate povišen krvni tlak ili poznatu srčanu bolest, izbjegavajte zadržavanje daha u naporu i pitajte liječnika prije nego što uvedete teške serije do otkaza.

Kratko.

Otpornost guma raste s produženjem, tako da je najteže na kraju pokreta radi 12 do 20 ponavljanja po seriji.
Tri treninga tjedno po 30 do 40 minuta, dva plana koje mijenjaš, tri do četiri serije vježbanja.
Progresivnost se ostvaruje kroz kraću radnu dužinu, sporiji tempo, jednostran rad i pauze, a ne kroz povećanje kilograma.
Ne istežite ih više od dva i pol puta; pregledajte ih svakih nekoliko tjedana i mijenjate ih nakon 8 do 12 mjeseci.
Bol duže od dva tjedna, upaljenost ili oticanje zgloba idu liječniku, ne sljedećem treningu.