Trening sa suspenzijama kod kuće: Sastav, šest vježbi i plan za osam tjedana.

Trake za vezanje (za većinu nas se zovu TRX trake, po najpoznatijem proizvođaču) su par traka s ručnicima koje stavljate iznad glave i zatim se odupirate dijelom svoje težine. Cijeli set teži oko 700 grama, stane u ladicu i postavlja se za dvije minute. Ispod je konkretno gdje ih pričvršćivati, koje šest vježbi pokrivaju cijelo tijelo i koliko serija raditi tijekom prvih osam tjedana.

Otpornost se mijenja u uglu, ne u težini.

Nema ploča koje dodaš. Opterećenje se reguliše isključivo kretanjem stopala: U vožnji je teže što su noge bliže mjestu zagađenja i tijelo bliže horizontalnom mjestu, dok je u vožnji potiskivanja i skakanja obrnuto.

To je gruba mjera za čovjeka od 80 kg koji vesla. Kada je tijelo na uglu od oko 60 stupnjeva prema podu, odnosno skoro u ravnoj poziciji, ruke nose oko 30 do 35 kg. Na 45 stupnjeva to je oko 45 kg. Kada je tijelo gotovo paralelno podu, ruke nose 55 do 65 kg. Praktično: Jedan korak naprijed od 20 do 30 cm je isto što i dodati desetak kilograma na štap. To je tvoj jedini alat za napredovanje i potpuno je dovoljan za prvu godinu.

Gdje ih pričvršćivati u stanu?

• -Kratko. Ako se vratite na vrata koja se otvaraju, sidro se prebaci preko vrata koja se otvaraju. Od tebe.A vrata moraju biti zatvorena i zaključana. Nikad ne vježbaj s one strane na koju se vrata otvaraju.
• S druge strane, za proizvodnju električnih vozila: Točka zavijanja mora podnijeti najmanje 150 do 200 kg jer trzanje tijekom vježbanja više puta prelazi vašu statičku težinu.
• Uređaj za otvaranje: 2,1 do 2,7 m. Ispod 2 metra, ove šljake i ploče u trakama su praktički nemoguće.
• Slobodno. Oko 1,8 m slobodnog poda ispred sidra i 60 cm na svakoj strani.
• Nije u redu. Izvor od gipsa, karoserija, radijator, grijač, obična čekić.

Prije prve serije, objesi se punom težinom za obje ruke i lagano se okrene 10 sekundi. Bolje da se sidro spusti ovdje nego u petom nizu skakača.

Šest vježbi koje pokrivaju cijelo tijelo

1. -Klanjanje: Šape na podu, tijelo u ravnoj liniji, lakati uz rebra, lopate se pokreću prve. Tri serije x 8-12 ponavljanja.
2. U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za preuzimanje. Noge iza tebe, ruke naprijed i dolje do razine grudi. 3 x 8-12.
3. Y podizanje za stražnji dio ramena: Lak kut, ruke se šire u slovo Y bez savijanja laktova. 2-3 puta 12-15 puta.
4. U redu. U redu. Kljuna prednje noge ostaje iznad sredine stopala. 3 x 10 po nozi.
5. Fleksija koljena u ležećem položaju, podkoljena u trakama: Krsti su stalno gore, pete se vuče prema guzici. Tri puta osam do deset.
6. Privlačenje koljena u planku: Noge u trake, ruke ispod ramena. 3 x 10-12.

-Kompatibilno. 2 sekunde za spuštanje, kratak odmor na kraju, 1 sekunda za povratak. Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Cijeli trening završava za 25 do 35 minuta.

Plan za prvih osam tjedana.

1. Sedmica 1-2: Dva treninga tjedno, dva seta po vježbi, 8-10 ponavljanja, lagan ugao, ostavi 3-4 ponavljanja u rezervi. Cilj je naučiti držati tijelo u liniji, ne biti mrtav.
2. Tjedan od 3. do 5. Tri vježbe tjedno, tri serije, 10-12 ponavljanja, dva ponavljanja u rezervi.
3. Sedmica 6-8: Tri treninga, tri do četiri serije, osam do deset ponavljanja, ali korak ili dva bliže sidru. Posljednja serija ide do jednog ponavljanja otkaza.

Pravo za napredak: Nakon što u svim serijama uradite gornju granicu ponavljanja čisto i bez mašanja, sljedeći vježbanj je pomaknuti noge 15 do 20 cm bliže sidru i vratiti se na donju granicu. Bez toga, za mjesec dana radiš isti trening kao i prvi dan.

Najčešće se vide greške.

• Kukovi se gube u veslanju i skakanju, pa leđa nose ono što treba trbuh. Stisni guzicu prije nego što kreneš.
• Trake se šire i udaraju po podlakti. To je znak da ideš prebrzo ili da su rupe različite dužine.
• Nalazi se oko ušiju. Prvo spusti lopate, a onda savij lakte.
• Prerano je preći na jednu ruku ili jednu nogu prije nego što obaviš 12 čistih ponavljanja oboje strane.
• Trake su se trljale oko vrata. Provjerite šavove, karabin i sidro jednom mjesečno i zamijenite set čim vidite da se niti razdvajaju.

Ako ne možeš držati tijelo u redu ni za tri ponavljanja, ugao je težak. Povlači se, bukvalno.

Kad je liječnik

Trake su blage za zglobove, ali rame pati puno na ovim vježbama. Ako imate:

• bol u ramenu, laktu ili donjem leđu traje duže od dva tjedna ili vas budi;
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost u rukama i prstima;
• Bol je oštar, veći od 4 od 10, i javlja se u točno određenoj točki kretanja;
• ako imate bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka tijekom vježbanja, treniranje se odmah prekida;
• Ako ste u oporavku od operacije ramena ili kralježnice, ako ste trudni ili imate neregularni tlak, onda se planira s liječnikom prije prve serije.

Kratko.

• Teret se mijenja isključivo na uglu tijela, jedan korak od 20 do 30 cm vrijedi desetak kilograma na štap.
• Ankro mora podnijeti 150 do 200 kg, na visini od 2,1 do 2,7 m, i testira se vješanjem prije svakog treninga.
• Šest vježbi, tri serije od 8 do 12 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, ukupno 25 do 35 minuta.
• Dva treninga tjedno u prva dva tjedna, tri tjedno do osmog tjedna.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, trbušenje u prstima ili bol u grudima znači pauzu i pregled, a ne stiskanje zuba.