Trening sa prehladom u grudima: kada možeš i kada ne možeš.

Kašalj u grudima nije isto što i zamašen nos, a ta razlika odlučuje da li ćeš ove sedmice vježbati normalno, pola-lažno ili uopće. Većina ljudi griješi u istom smjeru: I tako su počeli s planiranim treninzima jer su se osjećali podnošljivim, pa su produžili bolest za dodatnih pet dana. Evo kako to razlikovati bez nagađanja.

-Nakon vrata ili ispod vrata.

Najkorisniji filter je još uvijek staro pravilo vrata.

• Ispod vrata: Izlučivanje, zatvaranje, kihanje, blagi grkljan, blagi glavobolje. Treniranje je uglavnom u redu, ali s smanjenom intenzitetom.
• Ispod vrata: kašalj koji dolazi duboko iz grudi, stiskanje ili pritisak u prsima, zvižduk u disanju, temperatura, bolovi u mišićima, iscrpljenost koja vas može srušiti nakon 15 minuta hoda.

-Hladnoća grudi je po definiciji druga skupina. Upala dišnih puteva znači da ti srce u istom ritmu kuca 10 do 20 puta brže nego obično, da disanje je niskog intenziteta i da je subjektivni napor veći. Treniranje u tom stanju nije hrabrost, nego samo skupo.

Dva broja koja govore više od osjećaja.

Puls je mirovao. Mjerite ga ujutro prije nego što ustanete, za 60 sekundi. Ako je 10 ili više otkucaja iznad normalnog, tijelo je još uvijek u borbi. Čekaj dan kada se vrati u 5 otkucaja od uobičajenog.

Temperatura. Sve iznad 37,5°C znači nula vježbanja, a nula znači nula niti laganog kardio. Čekaj 24 sata bez temperature i bez lijekova za temperaturu prije nego što razmisliš o povratku.

Test od 10 minuta.

Ako nemate temperaturu, a kašalj je suh i rijedak, uradite ovo prije nego uđete u teretanu: 10 minuta brzog hoda ili tri kata stepenica u umerenom tempom. Ako nakon toga vaš kašalj postane jači, ako se pojave pritiske u grudima ili vam treba više od pet minuta da se dignete u zrak, ne vježbate taj dan. Ako se osjećaš isto ili bolje, možeš na lak trening, ne na planiran.

Dan izgubljen na odmoru košta te jedan trening. Dan prekoračen s upale grudi često košta cijeli tjedan.

Što da radiš dok traje?

• Šetnja od 20 do 40 minuta dnevno, u ritmu u kojem možete normalno govoriti.
• Pokretljivost i rastegovanje, 10 do 15 minuta, bez zadržavanja daha.
• Rad na praznom šipku ili 30-40% radne težine, 2 do 3 serije po 5 ponavljanja.

Što ne radiš: Intervali, serije do odustajanja, teške gušenja i mrtve dizanje, sve preko 80 posto maksimuma i bilo koji trening duži od 45 minuta.

Povratak: Plan po danu

Dan 1 je prvi dan nakon 24 sata bez temperature i kada kašalj više ne dolazi iz grudi.

1. Dan jedan: 30 minuta hoda, puls ispod 120.
2. Dan 2: 30 do 40 minuta laganog kardio, napor 4 od 10.
3. Dan 3: U redu, u redu. U redu. U redu.
4. Dan 4: Odmor ili šetnja.
5. Dan 5: Tri serije, 70 do 75 posto težine, uvijek tri ponavljanja u rezervu.
6. Dan 7 do 10:00. - Da. - Da. - Da.

Pravilo za korak unatrag: Ako se kašalj, temperatura ili iscrpljenost vrate u roku od 24 sata nakon treninga, vratite se na prethodni dan plana i dodate 48 sati. Suhi kašalj koji traje još 2 do 3 tjedna nakon što je sve prošlo je uobičajen i nije razlog za odmor dok se ne pojača s naporom.

Tečnosti, hrana i san

- Ne, ne, ne. 30 do 35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno, plus oko 500 ml za svaki stepen povišenog temperatura. Za osobu od 80 kg to je 2,4 do 2,8 litre, i blizu 3,5 litre dok traje temperatura.

Hrana: Ne budi u deficitu dok si bolestan. Jedite na održavanje ili 200 kcal iznad. Protein se zadržava na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu. Za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, jer mišićna masa se gubi brže kada ležite i kada je tijelo u zapaljenju.

San: 8 do 9 sati, plus dnevni odmor od 20 do 30 minuta ako imate priliku. To je jedina stvar na popisu koja mjerljivo ubrzava oporavak.

Kad je liječnik

• Temperatura iznad 38°C duže od tri dana, ili temperatura koja se vraća nakon što je jednom prošla.
• Nedostatak zraka u mirovanju ili ne možeš izgovoriti deset riječi u jednom dahovanju.
• Bol ili pritisak u grudima, puls ili skakanje srca u mirovanju. Miokarditis je rijedak, ali stvaran, i najčešće pogađa one koji su trenirali kroz bolest. To se ne očekuje kod kuće.
• Kašalj s krvlju ili gusti, obojeni kašalj s temperaturom.
• Simptomi se poboljšavaju i naglo se pogoršavaju od sedmog do desete dana.
• Kašalj duži od tri tjedna.
• Astma, hronična bolest pluća ili srca, dijabetes, trudnoća ili terapija koja oslabljuje imunitet - dođite ranije, ne čekajte ove granice.

Kratko.

• Simptomi ispod vrata, uključujući i kašalj iz grudi, znače odmor; simptomi iznad vrata znače samo lakše vježbanje.
• Temperatura iznad 37,5 °C ili puls u mirovanju 10 otkucaja iznad normalnog: -Nema treninga tog dana.
• Šetnja od 20 do 40 minuta i 10 do 15 minuta pokretljivosti su dozvoljeni gotovo uvijek.
• Vratite se polako: 50 do 60 posto težine i pola serije prvih 2-3 treninga, pun teret tek nakon 7 do 10 dana.
• Bol u grudima, nedostatak zraka u mirovanju ili temperatura koja se vraća... Dođi liječniku istog dana.