Trening s piridalom: Kako vježbati s hipotiroidizom?

Kako prilagoditi snagu, kardio i ishranu kada je tiroidno djelovanje usporeno: Konkretne serije, ponavljanja, grame proteina i znaci da je vrijeme za doktora.

Hipotiroidizam ne znači da ne možeš vježbati. Znači da ti je granica za pogrešku manja: usporeni metabolizam, spori oporavak i ukočeni mišići znači da program koji je nekome bio težak može te pokopati za tri tjedna. Ovdje je konkretno kako prilagoditi opseg, intenzitet i ishranu kako biste napredovali bez da ste stalno iscrpljeni.

Što usporavanje tiroide zapravo radi treninga

Hormoni u tijelu regulišu brzinu rada gotovo svake stanice. Kada ih nema, u teretani se vidi ovako:

-Puls je niži., često za 5 do 15 otkucaja. Zbog toga su standardne formule za zona pulsa nepouzdane dok terapija ne bude ispraćena.
Oporavak traje duže.-Ne, ne, ne. Umjesto uobičajenih 24 do 48 sati, teže vježbanje može tražiti 48 do 72 sata.
Neprijatnost i grčevi, posebno u listovima i podlaktima. Treba ti 10 do 15 minuta da se zagriješ, ne tri.
Uvođenje tekućine od 2 do 5 kg koji nisu masnoća. Vage u prvim tjednima terapije lažu.
Osjetljivost na hladnoću. Treniranje u hladnoj dvorani zahtijeva duži uvod i više slojeva odjeće.

Terapija, hrana i vrijeme.

Ako ste na levothyroxinu, vrijeme je pola posla i besplatno:

Uzmi ga na prazan želudac, 30 do 60 minuta prije prvog obroka.Ili tri do četiri sata nakon posljednjeg večernjeg obroka. Važno je da je isto vrijeme svaki dan.
Ostavi ga. U slučaju da je to moguće, U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne može se koristiti lijek. To su najčešći razlozi zbog kojih doza odjednom prestaje djelovati.
Kava smanjuje apsorpciju: Čekaj barem 30 do 60 minuta.
Ne mijenjate dozu zbog treninga ili hrane. TSH se obično provjerava 6 do 8 tjedana nakon promjene doze, a nakon toga svakih 6 do 12 mjeseci.
Ne stavljaj jodo na ruku. Kod nekih oblika bolesti, stanje se pogoršava.

Snaga: Okvir za dva do tri treninga tjedno

Napredak snage je važniji od kardio jer usporavanje tiroide najviše utječe na mišićnu masu i snagu.

2 do 3 treninga tjedno., cijelo tijelo, s najmanje 48 sati pauze između.
4 do 5 vježbi po treningu.- Da. - Što? 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.-Ne, ne, ne.
Stani na RPE 7 do 8To je, ostavite 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Serije do otkaza ti ovdje ne donose ništa osim tri dana upala.
Odmor. 2 do 3 minute. Na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi u izolaciji.
Ukupno 10 do 14 serija po velikoj mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Prve četiri tjedna počnite od 8 do 10.
Progresivnost: - Ne, ne, ne. na vježbama za noge, 1 do 2,5 kg svaki drugi tjedan Na gornjem dijelu tijela. Kad se zaglaviš dva tjedna, dodaj ponavljanje umjesto kilograma.
Sklonjenje svakih 6 do 8 tjedana.- Što? Isti vježbanje, isti kilogram, ali 50 do 60% serije.

Primjer rasporeda A i B

Dan A: Spuštanje s 3x6, potis s 3x8, vesla u 3x10, planka 3x30 do 45 sekundi.
Dan B: Rumunski mrtvac, 3x8, potis preko glave, 3x8, vući slijepo dolje, 3x10, 2x10 na nogama.

Okrenite A i B. Ako trenirate tri puta tjedno, redoslijed je A, B, A, a sljedeći tjedan B, A, B.

- Kardio. koliko i koliko intenzivno

Cilj je 120 do 150 minuta tjedno niske intenznosti., podijeljena u 3 do 4 sesije od 30 do 40 minuta. Brza hodanja, bicikl u sobi, orbitrek. Umjesto pulsometra koristi test razgovora: Moraš biti u stanju izgovoriti cijelu rečenicu bez zaustavljanja.

Stavljaj intervale za kasnije. Kad ti rezultati budu u referentnom rasponu i kad ti mjesec dana ne bude padao nivo energije, dodaj... jedna secija tjedno: 6 do 8 intervala po 30 sekundi, s 90 sekundi hoda između.-Ne, ne, ne. Dva takva treninga tjedno su previše za većinu ljudi s hipotireozom.

Danni koraci su nedovoljno cijenjeni: 7000 do 9000 dnevno. To je više potrošnje nego dodatni trening koji ne možete vratiti.

Hrana i težina

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je 112 do 154 grama dnevno, ili otprilike 30 do 40 grama po obroku kroz četiri obroka.
Ako gubite kilograme, zadržite deficit od 300 do 500 kcal.-Ne, ne, ne. Veći deficit dodatno smanjuje energiju i ne ubrzava ništa.
Realna stopa gubitka je U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda., i to će izgledati kao haos prvih nekoliko tjedana zbog vode.
Uređaji za proizvodnju vlakana i 2 do 3 litre vode. Zatvor je česta pratnja problem i direktno uništava vaše treninge.
Selen dobivate iz hrane, jedan do dva oraha dnevno pokrivaju dnevne potrebe. Ne dodati slijepo.

-I to znači da si pretjerao.

Spavanje od 7 do 9 sati nije preporuka već dio programa. Ujutro prati dvije stvari: Puls u mirovanju i volja za treniranje. Ako ti je... Rast srca je povećan za 8 do 10 otkucaja tri jutra zaredom., smanji obim za 30 do 40% tog tjedna. Ako vas upaljeni mišići zadržavaju duže od 72 sata, prethodni trening je bio težak, a ne uspješan.

Dva tjedna bez napretka i stalni pad energije nisu lijenost. To je najčešći signal da terapija nije oštećena i da je potreban nalaz, a ne jači program.

Kad je liječnik

Puls je mirovan preko 100, otkucaje srca, trzanje ruku ili nesanica. To je ponekad prevelika doza.
Bol u grudima ili nedostatak zraka pri napornom radu koji prije nije bio problem.
Oteklina vrata, pukotina ili teškoća u gutanju.
Ostra bol u mišićima s tamnom mokraćom nakon treninga. - To je hitno.
Neobjašnjeno mijenjanje težine od 5 kg ili više u roku od 2 do 3 mjeseca.
Planiraš trudnoću ili si trudna. Doza potreba se gotovo uvijek mijenja.

Kratko.

Snaga prije kardio: 2 do 3 vježbe tjedno, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja, RPE 7 do 8.
120 do 150 minuta kardio nedeljno, niskih intenziteta, pauze najviše jednom tjedno i samo kada su rezultati dobri.
Protein od 1,6 do 2,2 g/kg, deficit od 300 do 500 kcal, gubitak od 0,3 do 0,6 kg tjedno.
Terapija na prazan želudac, uvijek u isto vrijeme, 4 sata od kalcijuma i željeza.
U mirovanju, puls više od 8 do 10 otkucaja tri dana zaredom znači da se opustimo, ne da se pomaknemo kroz umor.